Wie man mit emotionaler Erschöpfung umgeht
Hast du je emotionale Erschöpfung gespürt? In bestimmten Phasen des Lebens ersticken wir unter Stress, Problemen, persönlichen und beruflichen Erwartungen. Ziehen sich diese Zeiten in die Länge, können wir uns emotional erschöpft fühlen. Diese Erschöpfung tritt auf, wenn wir das Gefühl haben, den Alltag auf mentaler Ebene nicht mehr bewältigen zu können. Die Stärke dieser Ermüdung ist so erdrückend, dass wir uns handlungsunfähig fühlen.
Emotionale Erschöpfung beginnt meist im Zusammenhang mit großen Änderungen im Leben, wenn bereits vorangegangene Konflikte oder Situationen nicht verarbeitet wurden. Diese Ermüdung ist das Resultat davon, zu viel von unserer Fähigkeit zur Kompensation zu verlangen oder uns nicht genug Zeit zu lassen, zwischen solchen Herausforderungen Erholung zu finden. Um es anders auszudrücken: Mit mehreren Problemen oder Herausforderungen gleichzeitig zu jonglieren, erschöpft uns emotional, wenn wir keine Zeit finden, neue Energie aufzutanken.
Emotionale Erschöpfung gibt uns das Gefühl, permanent überwältigt, überfordert und mental ermüdet zu sein. All diese Wahrnehmungen behindern unseren Fortschritt. Die kleinsten Aufgaben werden zu Hindernissen, die nur schwer – oder gar nicht – überwunden werden können.
Um dir eine bessere Vorstellung davon zu machen, wie sich das anfühlt, wenn du es selbst noch nicht erlebt hast, führe eine visuelle Übung durch: Erinnere dich daran, wie es sich anfühlt, nach einem langen Arbeitstag müde und erschöpft zu sein. Jetzt, direkt wenn dieser Arbeitstag endet, beginnt der nächste … und der nächste … und noch einer. Der Grad deiner Erschöpfung steigt von mal zu mal, deine Leistung lässt nach, deine Laune wird schlechter.
Emotionale Erschöpfung kann gesundheitliche Folgen haben. Dieser Artikel zeigt dir, ob du dich in einer solchen Phase der Erschöpfung befindest, und stellt Strategien vor, wie du sie überwindest. Damit diese funktionieren, musst du sie vollständig und regelmäßig anwenden. Magische Lösungen gibt es nicht.
Wie man emotionale Erschöpfung erkennt
Um zu erkennen, ob du emotional erschöpft bist, musst du zuerst an deine Probleme der letzten drei, vier, sogar fünf Monate zurückdenken. Wichtig ist die große Zeitspanne. Weil emotionale Erschöpfung eine Ansammlung von Erwartungen und Stress ist, kann sie immer wieder an die Oberfläche treten – auch wenn Probleme geklärt werden, der Sturm also vorbeigezogen zu sein scheint.
Dazu musst du überlegen, ob dir eine gegebene Situation zu viel abverlangt hat, du bereits seit längerer Zeit in konstanter Alarmbereitschaft bist oder dich um zu viele Ideen oder Gedanken gleichzeitig gekümmert hast.
Als nächstes analysierst du dich selbst bezüglich folgender Symptome:
- Fast den ganzen Tag Nervosität oder Unwohlsein
- Gesundheitliche Probleme ohne offensichtlichen Grund, also z. B. Bauch-, Rücken-, Nacken- oder Kopfschmerzen mehrmals in der Woche
- Konzentrationsprobleme oder Vergesslichkeit (gerade in Bezug auf wichtige Dinge, die du sonst nicht vergisst)
- Fehlende Motivation, wenig Energie, gedämpfte Laune
- Überstrapaziertes Gefühl und fehlende Kraft, weiterzumachen
- Schlafprobleme (schlecht einschlafen oder durchschlafen, Schlaflosigkeit)
- Überempfindlichkeit und Reizbarkeit
- Suchtmittelmissbrauch (besonders Alkohol, Cannabis)
- Schwierigkeiten, im Jetzt zu leben
Was sind die Konsequenzen emotionaler Erschöpfung?
Wenn sie nicht von selbst nachlassen, können diese Symptome zu ernsten Problemen wie beispielsweise starken Depressionen, Angstattacken (in Bezug auf Panik oder generelle Unruhe) oder medizinischen Problemen wie Magengeschwüren oder Magen-Darm-Beschwerden führen.
Dazu kommt, dass emotionale Erschöpfung auch Konflikte bezüglich des Selbstbewusstseins mit sich bringt, da wir uns überstrapaziert fühlen und uns nicht mehr an eigene Errungenschaften und Fähigkeiten erinnern. Unter dem Schirm der emotionalen Erschöpfung wächst das Gefühl der Hilflosigkeit, das Gefühl, sich in der großen Welt so klein zu fühlen.
Rufen wir uns diese Konsequenzen mentaler Ermüdung ins Gedächtnis, verstehen wir besser, was dagegen getan werden kann. Mit diesem Ziel vor Augen fahren wir jetzt mit Strategien gegen die Erschöpfung fort.
Tipps, wie man mit emotionaler Erschöpfung umgeht
Kenne deine Grenzen und Verantwortungen
Die erste Strategie im Kampf gegen diese Ermüdung hat mit einem Wandel der Art und Weise zu tun, wie du auf das Leben zugehst. Diese Entscheidungen haben dich vermutlich bis an den jetzigen Punkt gebracht. Vermutlich hast du zu oft ja gesagt, wenn du eigentlich hättest nein sagen sollen – nicht, weil du nicht wolltest (obwohl auch das möglich ist), sondern weil du nicht konntest. Auch hast du vermutlich das Gegenteil gemacht: also nein zu Gelegenheiten gesagt, die du eigentlich wahrnehmen wolltest, zu denen du dich aber nicht getraut hast. Es ist Zeit, dein Durchsetzungsvermögen wiederherzustellen und dein Selbstvertrauen zu verbessern.
Setze Grenzen und nutze Gelegenheiten. Erlaube dir selbst, auch Fehler zu machen. Gestehst du dir das ein, kannst du das Beste daraus machen und etwas lernen. Auf diese Weise wird jede Herausforderung wertvoll, auch wenn sie nicht läuft, wie geplant. Höre auf, nur über Resultate nachzudenken und den negativen Gedanken Aufmerksamkeit zu schenken.
Achte auf Momente der Entspannung
Um die Last der emotionalen Erschöpfung loszuwerden, musst du innehalten und loslassen. Das bedeutet, Momente zu finden, in denen du deinen Gedanken freien Lauf lässt und auf deine persönlichen Bedürfnisse hörst. Triff dich zum Beispiel mit Freunden oder Familie, um darüber zu reden.
Weil wir gerade beim Thema sind: Versuche, nicht mehr als 15 Minuten über deine Probleme zu reden. Lass auch deinen Mitmenschen Zeit und Raum, über sich selbst zu reden und nutze einen Teil der Unterhaltung für die positiven Dinge, die dir widerfahren sind.
Mache eine Liste mit persönlichen Prioritäten
Versuche, dir selbst Prioritäten zu setzen und dich immer nur auf eine gleichzeitig zu fokussieren. Es ist äußerst wichtig, dass du aufhörst mit dem Multitasking, weil dich das nur noch mehr erschöpft. Um gegen diese emotionale Überlastung anzukämpfen musst du lernen, dein Gehirn mit weniger Dingen gleichzeitig zu belasten.
Erlaube dir, dich auf eine Sache zu konzentrieren, und lasse die Dinge, die du heute zeitlich nicht schaffst, bis morgen liegen. Damit diese Strategie funktioniert, musst du die Arbeit, die erledigt werden sollte, außerdem realistisch priorisieren. Diese Reihenfolge darf nicht nur darauf basieren, was du am liebsten machen würdest.
Lerne, deine Gefühle auf therapeutischen Wegen auszudrücken
Zu wissen, wie man seine Gefühle auf therapeutischem Wege ausdrückt, heißt mehr, als nur darüber zu reden. Es bedeutet, sich Mühe in diesen Konversationen zu geben, damit der andere dich verstehen und sich in dich hineinfühlen kann. Das kann auch heißen, ein emotionales Tagebuch zu führen, um eigene Gedanken zunächst zu ordnen.
Dieses Tagebuch ist sicher ein Weg, dich von Gedanken in deinem Kopf zu trennen, Druck abzulassen und emotionale Erschöpfung zu bekämpfen. Zusätzlich solltest du daran denken, dass das Unterdrücken von negativen Gefühlen, wie Traurigkeit oder Wut, nur dazu führt, dass sie innerlich weiterkochen. Zum Beispiel fühlst du dich, wenn du traurig bist und denkst, die Menschen um dich herum verständen dich eh nicht, nur noch trauriger.
Versuchst du, dagegen anzukommen und schaffst es nicht, solltest du wissen, dass es an der Zeit ist, dir Hilfe zu suchen. Experten können dich einschätzen und dir Wege aufzeigen. Emotionale Erschöpfung ist ein körperliches und mentales Gesundheitsrisiko und es ist entscheidend, dass du dich darum kümmerst.