Wie können wir an unserer Selbstbeherrschung arbeiten?

Wir setzen uns Ziele, sind motiviert, sie zu erreichen, und wollen unsere Gewohnheiten ändern. Wir wissen, welche Veränderung wir brauchen und wie uns diese zugutekommt – und dennoch scheitern wir. Wenn ich doch weiß, was für mich am besten ist, wieso verhalte ich mich dann auf eine Art und Weise, die mir schadet? Die Antwort ist: Weil es mir an Selbstbeherrschung mangelt!

Kannst du dich damit identifizieren? Wir haben das alle schon erlebt, beispielsweise wenn wir uns vorgenommen hatten, Diät zu halten, uns regelmäßig sportlich zu betätigen oder mit dem Rauchen aufzuhören. Aber du solltest die Hoffnung nicht verlieren! Wir können an unserer Selbstbeherrschung arbeiten und sie verbessern. Im Verlauf dieses Artikels berichten wir dir, wie es dir gelingen kann.

„Wer andere erobert, ist stark, aber wer sich selbst erobert, ist mächtig.”

Laotse

Das Verhaltenstagebuch: der Schlüssel zur Selbstbeherrschung

Es ist doch so, dass wir manche Dinge nicht unterlassen können, von denen wir wissen, dass sie schädlich für uns sind. Rational betrachtet wissen wir, dass wir unser Verlangen kontrollieren sollten, doch zuweilen geben wir uns selbst nach. Uns kommen Sätze in den Kopf wie: „Eine Pizza schadet sicher nicht. Ab Morgen werde ich wieder Diät halten und dann Gewicht verlieren”,  oder, „ich habe mir vorgenommen, drei Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, aber wenn ich einmal weniger gehe, ist das sicher auch okay”,  usw.

Um in diesen Situationen an der Selbstbeherrschung zu arbeiten, sehen wir uns das erste nützliche Werkzeug an: das Verhaltenstagebuch. Was schreibt man hier auf? Es geht darum, auf einem Blatt all die Momente niederzuschreiben, in denen wir uns in eine Art und Weise verhalten, die wir eigentlich vermeiden wollten.

„Man kann nicht mehr oder weniger regieren als über sich selbst.”

Leonardo da Vinci

Das wird uns dabei helfen, nachzuvollziehen, wie oft wir dieses Verhalten an den Tag legen, wodurch wir uns besser vor Augen führen, dass wir uns tatsächlich nicht nur „manchmal” so verhalten. Wir können auch die Situationen beschreiben, in denen wir dieses unerwünschte Verhalten durch ein angemesseneres ersetzt haben. Auf diese Weise lassen wir außerdem unsere Bemühungen Revue passieren, wodurch wir uns selbst stärken können.

Die kognitive Umstrukturierung: ein weiterer Schlüssel zur Selbstbeherrschung

In der Psychologie wurde beobachtet, dass eine der Fallen, in die wir am häufigsten tappen, wenn wir die Selbstbeherrschung verbessern wollen, mit der Verantwortung zu tun hat, die wir unserer Meinung nach für unsere Taten tragen. Unsere Wahrnehmung von und Einstellung zur Situation beeinflusst auf direkte Weise die Selbsteinschätzung und unser Verhalten.

Wenn wir der Meinung sind, dass wir keine Verantwortung für unser Verhalten tragen müssen, schwindet unsere Selbstbeherrschung. Wir denken dann, dass wir nichts tun könnten, um die Lage zu ändern. Wieso sollten wir uns also anstrengen und es überhaupt versuchen? Hier sollten wir unsere Einstellung zu unserem Verhalten anpassen.

Damit uns das gelingt, können wir die folgende Übung ausführen: Wir sollten an die positiven und negativen Ereignisse der letzten zwei Wochen denken und uns überlegen, welche Verantwortung wir für jedes einzelne Ereignis getragen haben.

Es ist wichtig, zu überlegen, inwiefern eigene und fremde Faktoren oder auch der Zufall eine Rolle gespielt haben. Auf diese Weise nehmen wir die Realität bewusster wahr. Außerdem werden wir uns somit all jener Situationen bewusst, in denen wir unser Verhalten und so die Konsequenzen für uns und andere verändern können.

Setze dir Ziele bei der Selbstbeherrschung!

Manchmal kommen die Probleme mit der Selbstbeherrschung daher, dass wir uns unrealistische Ziele setzen. Wenn wir uns zum Beispiel vornehmen, dass wir nie wieder Kohlenhydrate essen oder sechs Tage die Woche ins Fitnessstudio gehen werden, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass wir uns nicht an diese strenge Disziplin halten können.

Deswegen ist es wichtig, in die Realität zurückzukehren. Es ist wahrscheinlicher, weniger hohe Hürden zu überwinden. So können wir langsam, und mit dem Erreichen unserer gesteckten Zwischenziele, immer mehr von uns selbst fordern.

Unsere Ziele müssen positiv, realistisch, spezifisch, konkret sein und wir müssen die Kontrolle über sie haben. So kann das Ziel, regelmäßig zu trainieren, neu definiert werden. Wir könnten damit beginnen, zwei Monate lang drei Tage in der Woche zu trainieren, dann zwei Monate lang vier Tage pro Woche und so können wir unser Ziel bis auf sechs Tage wöchentlich erweitern. Auf diese Weise kommen viel leichter an unser eigentliches Ziel, oder?

„Die eigene Eroberung ist der größter aller Triumphe.”

Platon

Und das Wichtigste auf dem Weg hin zur Selbstbeherrschung: Ermutige dich selbst!

Um ein bestimmtes Verhalten beibehalten und noch verstärken zu können, ist es am besten, sich selbst zu ermutigen. Was bedeutet das? Das bedeutet, dieses Verhalten zu belohnen. Diese Belohnung kann auf viele unterschiedliche Weisen erfolgen: Wir können einer Laune nachgeben, wie zum Beispiel einkaufen zu gehen, oder wir belohnen uns auf eine weniger materielle Art und Weise und sagen uns selbst, wie gut wir das machen, was die positive Einstellung zu uns selbst stärkt.

Wir sollten zwei Listen für die Arten der Belohnung machen. Auf die erste Liste schreiben wir all die Belohnungen für uns auf. Diese können ganz unterschiedlich sein, damit wir über verschiedene Belohnungsniveaus verfügen, je nachdem wie schwierig es ist, das Verhalten in die Tat umzusetzen, das wir erreichen wollen. Von etwas zu Naschen bis hin zu einer Reise gibt es unzählige Möglichkeiten der Belohnung.

Auf der zweiten Liste schreiben wir motivierende Sprüche und Sätze auf, die das eigene Verhalten loben, wie zum Beispiel: „Ich bleibe dran und werde mein Ziel erreichen“, „ich habe gute Arbeit geleistet“, „ich mache das sehr gut“,  etc. Diese Sätze sollten wir uns gleich, nachdem wir uns in gewünschter Weise verhalten haben, vorsagen.

Es ist wichtig, dass wir die oben genannten Werkzeuge häufig anwenden, dass wir regelmäßig üben, um unsere Selbstbeherrschung zu verbessern. Die Mühe ist es auf jeden Fall wert!

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