Wie Entspannung unserer Psyche nutzt

An manchen Tagen bist du so genervt, dass du einfach nach Hause gehen und ein gutes Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, oder mit Freunden was trinken gehen möchtest. Du tust das mit dem Ziel, dich zu entspannen und abzuschalten. Wenn du etwas ruhiger bist, beginnst du, dir weniger Sorgen zu machen und dich besser zu fühlen, richtig?

In unserer heutigen Gesellschaft voller Verpflichtungen und Dingen, die zu erledigen sind, ist es notwendig, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen. Es bringt enorme Vorteile mit sich, auf die oben beschriebenen Weisen abzuschalten. Aber was, wenn du dich ganz unabhängig davon, wo du dich befindest, richtig entspannen könntest? Bei den genannten Methoden handelt es sich mehr um Ablenkung als um wirkliche Entspannungsstrategien.

Manchmal ist es am produktivsten, einfach zu entspannen.

Mark Black

Was ist Entspannung?

Zunächst müssen wir klarstellen, was wir zu Beginn beschrieben haben… Spazierengehen, Zeit mit unseren Lieben verbringen, einen Film schauen, Kreuzworträtsel lösen – bei keinem dieser Dinge handelt es sich um eine Entspannungsstrategie. Sie ermöglichen es uns, von unseren Problemen und Sorgen abzuschalten.

Das liegt daran, dass sie uns dabei helfen, unsere Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken und uns von den Dingen abzulenken, die unsere Ängste verursachen, aber sie entspannen uns nicht wirklich. Wenn wir diese Tätigkeiten ausführen, sind wir immer noch mehr oder weniger aktiv, während das Ziel der Entspannung die körperliche Deaktivierung ist. Anders gesagt, der Körper sollte in einen Ruhezustand versetzt werden.

Nach Herbert Benson bedeute Entspannung einen körperlichen Erholungszustand, der tiefe Veränderungen in unserer emotionalen und körperlichen Reaktion auf Stress bewirke, ganz im Gegensatz zur Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Das hieße, dass sie dafür sorge, die durch Stress- und Angstzustände verursachte Aktivierung zu vermindern. Um Entspannung zu erlangen, müsse die körperliche Aktivierung kontrolliert werden.

Warum hilft Entspannung dabei, unsere Emotionen zu regulieren?

Emotionen sind die Reaktion unseres Körpers auf Veränderungen in unserer Umgebung, die der Anpassung dienen. Emotionen zeigen sich durch drei verschiedene Systeme.

• Physiologisch: Dies bezieht sich auf die körperlichen Empfindungen, die durch Emotionen verursacht werden, wie Herzrasen, Schwitzen, schweres Atmen usw.
• Motorisch: Dies beinhaltet Gesichtsausdrücke und Körperbewegungen, anders gesagt das Verhalten, das mit Emotionen einhergeht.
• Subjektiv: Dies beinhaltet Gedanken und alles, was uns durch den Kopf geht, wenn eine Emotion aufkommt.

Diese Systeme sind komplementär zueinander. Das bedeutet, Veränderung in einem System bewirken Veränderungen in einem anderen, was die Emotionen reguliert. Die Deaktivierung des physiologischen Systems wird demnach die Deaktivierung des subjektiven und des motorischen Systems mit sich bringen.

“Der Teil kann niemals gesund sein, wenn es das Ganze nicht ist.”

Platon

Im Allgemeinen ist eine Zunahme der körperlichen Aktivierung eine hilfreiche Reaktion, um auf externe Anforderungen zu reagieren. Sie hilft uns dabei, mit schwierigen Situationen umzugehen. Aber wenn dieses Aktivierungsniveau auch ohne externe Anforderungen besteht oder wenn es zu intensiv, zu lang oder zu häufig besteht, kann das schädliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben.

Entspannung hilft uns jedoch, Ängste in den Griff zu bekommen. Es wurde ebenfalls gezeigt, dass sie als Behandlungsmethode für Schlaflosigkeit, sexuelle Dysfunktion, chronische Schmerzen, Ticks, usw., dienen kann. Sie ist eine wichtige Ressource, die uns hilft, täglichen Stress unter Kontrolle zu bringen, Krankheiten vorzubeugen und unsere Lebensqualität zu verbessern. Damit das geschehen kann, müssen wir die Anforderungen der Situation, sowie die kognitiven und Verhaltensaspekte erkennen, die zu Aktivierung führen.

Es wurde gezeigt, dass die Verminderung körperlicher Aktivierung dem subjektiven System zugutekommt. Sie verstärkt unser Gefühl von Ruhe, Stille, Frieden und Wohlbefinden. Sie kann dabei helfen, deine Aufmerksamkeit neu zu orientieren, über bessere Selbstkontrolle zu verfügen und die körperlichen Empfindungen, die mit verschiedenen Emotionen in Verbindung stehen, zu erkennen. Dadurch wirst du deine Emotionen besser regulieren können und weniger Angstsymptome verspüren.

Was kann man tun, um sich effektiver zu entspannen?

Du denkst dir vielleicht, okay, du hast mich von den Vorteilen der Entspannung überzeugt, aber mir fällt es wirklich schwer, mich zu entspannen, was soll ich also tun? Zunächst einmal nicht die Hoffnung verlieren! Hat es jemals schon jemanden gegeben, der einen Marathon laufen konnte, ohne zuvor zu trainieren? Natürlich nicht. Mit der Entspannung ist es das Gleiche.

Man muss jeden Tag üben, üben, üben. Das ist der entscheidendste, aber nicht der einzige Faktor, wenn es darum geht, möglichst effektiv zu entspannen. Es gibt mehr Dinge, die man beachten muss. Tatsache ist, dass man seinen Geist nicht vollkommen stillhalten kann, deshalb muss man seine Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Stimulus konzentrieren, wie beispielsweise die Atmung.

Es ist außerdem notwendig, sich einfach treiben zu lassen, ohne zu viel darüber nachzudenken, wie das geschieht. Es ist sehr wichtig, ganz besonders wenn du gerade erst beginnst, das Entspannen zu trainieren, die richtige Zeit und den richtigen Ort zum Üben zu finden. Vermeide Ablenkung und Unterbrechungen und nimm eine bequeme Haltung ein.

Ziel der Entspannung ist es, sie in Situationen einzusetzen, die uns in Angst versetzen. Wenn du beispielsweise feststellst, dass du auf der Arbeit nervös bist, ist die Idee, dass du diese Aktivierung reduzieren kannst und dann mit einer anderen Tätigkeit weitermachen kannst. Ziel der Entspannung ist es nicht, einzuschlafen, sondern sich zu erholen und zu deaktivieren, um eine weitere Aufgabe bewältigen zu können.

“Ein ruhiger Geist ist deine ultimative Waffe gegen Herausforderungen. Also entspanne dich.”

Bryan McGill

Um dein Entspannungstraining auf allgemeine Situationen übertragen zu können, musst du schrittweise vorgehen. Übe zunächst in einer ruhigen und stillen Umgebung. Wenn du damit gut klarkommst, solltest du beginnen, in Situationen zu trainieren, die dich erfahrungsgemäß nervös machen. Beginne mit den Situationen, die dich nur ein wenig nervös machen und steigere das Niveau dann allmählich.

Wie du siehst, ist Entspannung eine Fähigkeit, die man erlernen und üben kann. Wenn du sie erst einmal auf allgemeine Situationen übertragen kannst, wirst du sie immer dann nutzen können, wenn du dich gestresst oder ängstlich fühlst. Auf diese Weise wirst du über eine Ressource verfügen, die dir Frieden bringt und dir hilft, dich Situationen zu stellen, die du sonst vermeiden würdest. Beginne also zu Üben!

Bildmaterial mit freundlicher Genehmigung von Ryan McGuire