Wie du deine Frustrationstoleranz stärken kannst

Eine gute Frustrationstoleranz kann sich sowohl auf deine persönliche Entwicklung als auch auf deine zwischenmenschlichen Beziehungen positiv auswirken.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen José Padilla.

Letzte Aktualisierung: 28. September 2023

Eine starke Frustrationstoleranz hilft dir, Niederlagen und Enttäuschungen zu überwinden, Kritik zu vertragen und mit Fehlern und Misserfolgen positiv umzugehen. Diese Fähigkeit ist in allen Lebensbereichen von großem Vorteil, insbesondere jedoch in entmutigenden Zeiten.

Auf deiner Lebensreise erlebst du oft Überraschungen, Widrigkeiten, Ärger oder Verzweiflung. Du kannst diese Situationen als Lernprozesse verstehen, die dir helfen, auf deinem Weg voranzukommen. Wenn du dich jedoch von deiner Frustration fesseln lässt, fällt es dir schwer, die Hindernisse zu überwinden.

Die Frustration bringt dich auf den Boden der Tatsachen zurück. Gibst du ihr jedoch zu viel Raum, hält sie dich in deiner Negativität fest. Wir geben dir deshalb heute einige Strategien mit auf den Weg, mit denen du deine Frustrationstoleranz stärken kannst.

Wie äußert sich eine geringe Frustrationstoleranz?

Menschen mit einer geringen Frustrationstoleranz sind in der Regel an folgenden Charakteristiken zu erkennen:

• Sie prokrastinieren gerne, da sie denken, unfähig zu sein, die Frustration zu tolerieren.
• Außerdem reagieren sie impulsiv, da sie ungeduldig sind.
• Sie fühlen häufig übertriebenes Unbehagen, da sie nach sofortiger Befriedigung streben.
• Wenn sie etwas nicht beim ersten Anlauf schaffen, werfen sie schnell das Handtuch.
• Sie vermeiden Aufgaben und Verantwortungen, die Stress oder Frust auslösen könnten.

Identifizierst du dich mit diesen Eigenschaften? Du kannst lernen, mit Enttäuschungen umzugehen, jede frustrierende Situation ist eine perfekte Gelegenheit zum Üben. Zudem helfen dir folgende Strategien, deine Frustrationstoleranz zu stärken.

So kannst du deine Frustrationstoleranz stärken

Folgende Tipps helfen dir, in unangenehmen oder widrigen Situationen besser zu reagieren und weniger frustriert zu sein:

1. Bewahre einen kühlen Kopf

Ruhe und Gelassenheit heißen die Zauberwörter. Massimo Pigliucci und Gregory Lopez schlagen in ihrem Buch Gelassen bleiben mit den Stoikern¹ folgende Aktivität vor:

• Stelle dir eine Situation vor, mit der du konfrontiert bist und die Frust auslösen könnte.
• Wiederhole dann in deinem Kopf: “Ich möchte diese Aufgabe erledigen, und ich möchte dabei ruhig bleiben und akzeptieren, was passiert.”
• Stell dir in deinem Geist vor, wie du diese frustrierende Situation mit Gelassenheit überwindest.

Die Visualisierung ist ein hilfreicher Schlüssel, um in der realen Situation gelassen und ruhig zu bleiben. Du bist darauf vorbereitet, in schwierigen Zeiten mit Frustration umzugehen.

2. Akzeptiere deine Frustration

Du musst dieses unangenehme Gefühl und deine Gedanken akzeptieren und gleichzeitig offener und flexibler werden. In seinem Buch Kurswechsel im Kopf: Von der Kunst anzunehmen, was ist, und innerlich frei zu werden² empfiehlt der amerikanische Psychologe Steve Hayes Folgendes, um mehr Akzeptanz zu entwickeln:

• Umarme die Erfahrung so, wie du ein weinendes Kind umarmen würdest.
• Setze dich mit deiner Erfahrung so auseinander, wie du das mit jemandem tun würdest, der eine schwere Krankheit hat.
• Atme die Erfahrung tief ein.
• Kämpfe nicht gegen deine Erfahrung, lege die Waffen nieder, um nach Hause zurückzukehren.

Ein Artikel im Journal of personality and social psychology weist darauf hin, dass Akzeptanz hilft, negative Emotionen zu reduzieren, die durch belastende Lebensereignisse entstehen. Wenn wir diese Erfahrungen akzeptieren, anstatt sie zu verurteilen, können wir unsere psychische Gesundheit verbessern.

Um deine Frustrationstoleranz zu stärken, solltest du dich also in Akzeptanz und Toleranz üben.

3. Verändere die Perspektive

Sobald du die Emotionen, die deine Frustration begleiten, erkannt und akzeptiert hast, kannst du sie aus einer breiteren Perspektive betrachten und besser einschätzen. In ihrem Buch Emotionale Beweglichkeit³ erklärt Susan David eine Technik, um dies zu erreichen:

• Denke über den Prozess nach: Sieh dich selbst als Teil eines langen Prozesses und auf einem Weg des kontinuierlichen Wachstums.
• Achte auf Widersprüche: Diese Widersprüche anzunehmen und zu akzeptieren, verbessert deine Toleranz gegenüber Unsicherheit.
• Ändere deinen Standpunkt: Betrachte dein Gefühl, abgelehnt zu werden, aus der Perspektive einer anderen Person.
• Verbalisiere, was dich stört: Benenne deinen Gedanken und Gefühle: “Ich habe den Gedanken, dass…” oder “Ich fühle die Emotion…”

Die emotionale Beobachtung erfordert Selbstdistanzierung, um das Wahrgenommene zu analysieren und aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Dieser Prozess erleichtert die Gefühlsregulierung und verringert die Aktivierung negativer emotionaler Reaktionen.

4. Atme tief und bleibe ruhig 

Setze dich bequem auf einen Stuhl oder auf den Boden, schließe sanft die Augen und lege eine Hand auf deinen Bauch, wobei sich der kleine Finger genau über deinem Bauchnabel befindet. Dein Bauch sollte sich bei jedem Einatmen heben und beim Ausatmen in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

Atme 4 Sekunden lang langsam und tief durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und lass ihn dann 8 Sekunden lang langsam durch den Mund wieder los. Nach Wunsch kannst du bei jedem Ausatmen im Geiste das Wort “ruhig” oder “gelassen” wiederholen.

Entspannungs- und emotionale Selbstkontrolltechniken sind sehr nützlich, um die Frustrationstoleranz zu verbessern, da sie dir helfen, deine emotionale Erregung zu regulieren und zu steuern.

5. Antizipiere zukünftige Frustrationen

Marc Aurel empfiehlt in seinem Buch Selbstbetrachtungen⁴ eine Übung, die von Pigliucci und Gregory wie folgt erklärt wird:

• Schreibe jeden Morgen einige Situationen auf, die sich vielleicht nicht so entwickeln, wie du es erwartest, und die es dir schwer machen, deine Wünsche zu erfüllen. Das wird dir helfen, die Auswirkungen von Widrigkeiten zu verringern.
• Verwende ein Mantra, das dich daran erinnert, dass du versuchst, dich zu verbessern und deine Frustrationstoleranz zu erhöhen.

Frustrationen vorwegzunehmen ist hilfreich, um darauf vorbereitet zu sein und besser zu reagieren.

6. Erhöhe deine Frustrationstoleranz durch kleine Widrigkeiten

Du kannst schrittweise lernen, indem du dich Widrigkeiten aussetzt. Verlasse deine Komfortzone, um dich zu trainieren und besser mit Enttäuschungen umzugehen. Pigliucci und Gregory schlagen zu diesem Zweck folgende Technik vor:

• Verbringe ein oder zwei Minuten damit, die Arten von Unannehmlichkeiten aufzulisten, die dich frustrieren.
• Wähle eine davon aus, bei der du toleranter sein möchtest. Achte darauf, dass deine Wahl nicht zu schwierig ist.
• Erarbeite einen Aktionsplan, um dich diesem Problem immer wieder auszusetzen.

Die Exposition ist eine in der Psychologie weitverbreitete Technik, um die Intensität von Ängsten zu verringern. In diesem Fall lernst du jedoch damit, besser mit deinem Frust umzugehen.

7. Nutze deine Frustrationen für persönliches Wachstum

Wenn du deine Ziele nicht erreichst oder bestimmte Situationen nicht verändern kannst, nutze dies als Wachstumschance. Du kannst so deine Toleranz kultivieren, deine Anpassungsfähigkeit verbessern und widerständiger werden.

Am Ende des Tages denkst du darüber nach, was du besser hättest machen können oder wie du anders reagieren könntest. Dies hilft dir, dich auf ähnliche Szenarien vorzubereiten.

8. Ändere deine Denkweise

Eine weitere Übung zur Erhöhung der Frustrationstoleranz ist die kognitive Umstrukturierung. Diese Technik basiert auf der Annahme, dass Gedanken Emotionen und Verhalten beeinflussen. Daher kann eine Veränderung der Gedanken unsere Gefühle zu einem bestimmten Zeitpunkt verändern.

Wenn du deine Denkmuster veränderst, kannst du bestimmte Situationen unterschiedlich erleben. Analysiere deine Gedanken und Gefühle, wenn du frustriert bist und hinterfrage, wie du sie durch anpassungsfähigere Denkweisen ersetzen kannst.

Bewegung

Körperliche Aktivitäten helfen dir, deine Frustrationstoleranz zu stärken. Integrierst du sie in deinen Tagesablauf, kannst du deine Emotionen besser regulieren und Schwierigkeiten gelassener bewältigen.

In einem Artikel der American Psychological Association (APA) heißt es, dass Sport Ängste und Depressionen abbaut und die Stimmung verbessert. Wenn du also deine Frustrationstoleranz erhöhen willst, praktiziere eine Sportart, die dir Spaß macht.

10. Entwickle deine Problemlösungsfähigkeiten

Die effektive Problemlösungsfähigkeit hilft dir ebenfalls, besser mit schwierigen Situationen umzugehen und weniger frustriert zu sein. Du reagierst in schwierigen Situationen selbstbewusster und kompetenter. Folgende Tipps helfen dir, diese Fähigkeit zu entwickeln:

• Identifiziere das Problem.
• Überlege dir neue Lösungsansätze.
• Bewerte jede Lösungsmöglichkeit.
• Wähle eine Alternative und ergreife Maßnahmen.
• Überprüfe die Ergebnisse.

11. Nimm professionelle Hilfe in Anspruch

Psychologische Unterstützung ist immer hilfreich, denn eine ausgebildete Fachkraft kann dir nützliche Werkzeuge mit auf den Weg geben.

Abschließende Überlegungen

Das gesamte Leben ist ein Lernprozess, der aus Höhen und Tiefen besteht. Wenn du lernst, mit schwierigen Situationen besser umzugehen und dich nicht von deinen Frustrationen fesseln zu lassen, kannst du Schwierigkeiten besser überwinden.

▶ Lese-Tipp

1. Gelassen bleiben mit den Stoikern: 52 Lektionen für ein gutes Leben, Massimo Pigliucci, Gregory Lopez, Piper 2020
2. Kurswechsel im Kopf: Von der Kunst anzunehmen, was ist, und innerlich frei zu werden, Steven C. Hayes, Beltz 2020
3. Emotionale Beweglichkeit: Für freie Entfaltung mit klarem Blick und offenem Geist, Susan David, Unimedica 2020
4. Marcus Aurelius: Selbstbetrachtungen, Marc Aurel, F. C. Schneider, e-artnow 2017,