Was tun bei Heißhunger? 6 hilfreiche Strategien
Du kennst das Gefühl sicher: Du brauchst jetzt sofort etwas Süßes, Salziges oder Fettes und kannst deinem Heißhunger nicht widerstehen. Schokolade, ein Donut, Kartoffelchips oder eine Pizza. Dein Körper verlangt nach Energie und du hast das Bedürfnis, deine Essgelüste zu stillen, auch wenn du eigentlich keinen Hunger hast. Stress, Überlastung, Frust, schwierige Situationen oder auch Langeweile können Heißhungerattacken auslösen, die nur schwer zu kontrollieren sind.
Wir geben dir heute verschiedene Tipps mit auf den Weg, um dem Drang zu widerstehen und deinen Heißhunger besser zu kontrollieren.
Wie entsteht Heißhunger?
Psychische Faktoren begünstigen schwer kontrollierbare Essgelüste, die zur Gewohnheit werden können. Kommt es regelmäßig zu Essattacken, könnte sich dahinter auch eine ernste Essstörung oder eine andere Krankheit verbergen. In diesem Fall ist fachärztliche Hilfe unbedingt notwendig. Wenn keine pathologischen Ursachen vorliegen, kannst du emotionales Essen mit folgenden Tipps in den Griff bekommen.
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1. Physiologischer oder emotionaler Hunger?
Du plünderst abends den Kühlschrank auf der Suche nach Snacks, obwohl du schon gegessen hast? Du kannst nicht von den Kartoffelchips ablassen, bis die ganze Packung leer ist? Eine in Foods veröffentlichte Studie erinnert daran, dass sich hinter diesem unkontrollierten Verhalten oft Traurigkeit, Frustration oder Langeweile verbergen.
Du solltest deshalb zunächst lernen, echten und emotionalem Hunger zu unterscheiden. Achte auf folgende Merkmale:
Physischer Hunger
- Der echte Hunger entwickelt sich langsam und nimmt zu.
- Du spürst ihn im Magen, der sich oft durch Knurren äußert.
- Du hast keine Schuldgefühle und kannst Geduld aufbringen.
- Sobald du gesättigt bist, hörst du mit dem Essen auf.
- Du kannst deinen Hunger mit gesunden Speisen stillen.
Emotionaler Hunger
- Er tritt plötzlich auf und verlangt nach unmittelbarer Befriedigung.
- Du kannst dich nicht kontrollieren und isst die ganze Packung.
- Du brauchst Süßes, Salziges oder Fettes, um deine Gelüste zu stillen.
- Auf gesunde Lebensmittel hast du keine Lust.
- Du hast Schuldgefühle.
- Das emotionale Essen befriedigt dich nur sehr kurz.
Schließe kurz die Augen und höre in dich hinein: Hast du wirklich Hunger oder sind es emotionale Belastungen, die deinen Appetit anregen?
2. Es gibt nicht nur Schwarz und Weiß
Du musst nicht komplett auf Eis oder Hamburger und Pommes verzichten und auch keine restriktiven Diäten einhalten, ganz im Gegenteil: Eine gesunde, möglichst vielfältige Ernährung lässt auch Ausnahmen zu. Du solltest Extreme vermeiden und lernen, maßzuhalten. Vergiss nicht, dass das emotionale Essen nur das Symptom ist: Du musst die Gründe herausfinden und daran arbeiten.
Wenn du jedoch Heißhunger hast, kannst du ungesunde Snacks durch ein gesundes Getränk wie Golden Latte ersetzen. Auch eine Banane, ein Apfel, Datteln oder Nüsse sind eine gute Idee. Protein ist ebenfalls wichtig, um deine Gelüste und deinen Appetit zu zügeln. Vergiss nicht, beim Einkaufen vorausschauend zu sein: Mache dir eine Liste und kaufe nur, was du wirklich brauchst!
Oft reicht schon ein Glas Wasser, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und dich von deinem Heißhunger abzulenken!
3. Nicht nur Essen macht glücklich!
Das Essen sollte nicht konstant im Mittelpunkt stehen. Treibe Sport, gehe Tanzen oder mach einen Spaziergang in der Natur, um die Produktion von Glückshormonen anzukurbeln und dich zufriedener zu fühlen.
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4. Neue Wege, um Unsicherheiten und Ängste abzubauen
Entdecke neue Möglichkeiten, um besser mit deinen Emotionen umzugehen. Praktiziere Meditation, Atemübungen oder Yoga, beginne mit einem Tagebuch oder entscheide dich für entspannende Hobbys wie Malen oder Töpfern.
5. Praktiziere achtsames Essen
Der US-amerikanische Therapeute Joseph B. Nelson empfiehlt “achtsames Essen”: Dabei geht es darum, den Hunger -und Sättigungssignalen des Körpers Aufmerksamkeit zu schenken. Außerdem solltest du dir Zeit nehmen, um jeden Bissen zu genießen, die unterschiedlichen Aromen und Texturen wahrzunehmen und die Reaktion deines Körpers zu beobachten. Du solltest dein Handy und andere Bildschirmgeräte beim Essen verbannen.
6. Achte auf eine gute Schlafqualität
Schlafmangel wirkt sich negativ auf deine Laune aus, macht dich unzufrieden und auch hungrig. Du solltest deshalb deine Schlafgewohnheiten verbessern und falls nötig professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.
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Lass dir helfen!
Lasse dir in schwierigen Zeiten von deiner Familie oder Freunden helfen, um besser mit deinen Emotionen umzugehen und Mut zu finden. Zweifle nicht daran, psychologische Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn du nicht alleine mit belastenden Situationen zurechtkommst! Ein erfahrener Experte kann dir Werkzeuge an die Hand geben, um dein Selbstwertgefühl und deine Selbstakzeptanz zu verbessern und besser mit Herausforderungen zurechtzukommen.
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