Über die Erhöhung des BDNF, des Schlüsselproteins für gesunde Gehirnzellen
Der brain-derived neurotrophic factor (BDNF) ist ein kleines, aber starkes Protein, das die Genese neuer Gehirnzellen stimuliert und die bestehenden stärkt. Genauer gesagt, aktiviert die Freisetzung von BDNF eine Reihe von Genen, die diese Aufgaben übernehmen. So lässt dich ein hoher BDNF-Wert schneller lernen, dich besser erinnern und langsamer altern und macht dein Gehirn leistungsfähiger. In diesem Artikel werden wir untersuchen, wie wir den BDNF-Spiegel erhöhen und so dazu beitragen können, dies alles zu fördern.
Bis vor relativ kurzer Zeit wurde fälschlicherweise angenommen, dass Menschen mit einer bestimmten Anzahl von Gehirnzellen geboren würden und dass sie niemal neue generieren könnten. Aber Anfang der 80er Jahre entdeckten und isolierten die Forscher ein Protein, das das Wachstum neuer Gehirnzellen stimulierte: das bereits erwähnte BDNF. Aber BDNF leistet viel mehr, als neue Gehirnzellen wachsen zu lassen.
BDNF kümmert sich auch um die Gesundheit der vorhandenen Gehirnzellen, erhöht die Plastizität des Gehirns, hemmt entzündliche Prozesse, wirkt als natürliches Antidepressivum, wirkt den negativen Auswirkungen von Stress auf das Gehirn entgegen und schützt das Gehirn vor neurodegenerativen Erkrankungen.
Warum kann der BDNF-Spiegel niedrig sein?
Ein niedriges BDNF-Level wurde mit einer Vielzahl von hirnbezogenen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Angst, Depression, Zwangsstörungen, Essstörungen, Schizophrenie, posttraumatische Belastungsstörung, Burnout-Syndrom, Demenz, Morbus Huntington und Alzheimer sowie Suizid. Unklar ist, ob der niedrige BDNF-Spiegel Teil der Ursache oder viel mehr Folge dieser Erkrankungen ist.
Die Ergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der BDNF-Spiegel durch einen ungesunden Lebensstil negativ beeinflusst wird. In diesem Zusammenhang hat die Forschung gezeigt, dass eine Ernährung aus Fertiggerichten, insbesondere solchen, die einen hohen Gehalt an Zucker und Fett aufweisen, den BDNF-Spiegel verringert.
Stress und BDNF sind ebenfalls eng miteinander verbunden. So ist eine der vielen Möglichkeiten, wie Stress auf den Organismus wirkt, die Beeinträchtigung des BDNF-Niveaus. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Stresshormon Kortisol die Produktion von BDNF hemmt, wodurch es die Bildung von neuen Gehirnzellen behindert.
Unabhängig vom Reiz, der den Stress verursacht, reduziert jede Form von psychischer Belastung die Produktion von BDNF. Chronischer Alltagsstress, gelegentlicher akuter Stress, Schlaflosigkeit aufgrund von Sorgen und Erschöpfung führen gleichermaßen zu einem Rückgang des BDNF. Darüber hinaus nimmt das BDNF-Niveau, wie viele andere Parameter, die sich mit zunehmendem Alter ändern, in hohem Alter ab.
Wie die Erhöhung des BDNF auf natürliche Weise gefördert werden kann
Der einzige Weg zur Erhöhung des BDNF-Spiegels ist die Anwendung natürlicher Methoden. Es wurden Versuche unternommen, BDNF zu verabreichen, aber das Protein ist nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden.
Im Moment besteht die beste Möglichkeit zur Erhöhung des BDNF-Levels darin, unseren Lebensstil zu verbessern, indem wir uns gesunde Gewohnheiten zulegen, insbesondere hinsichtlich körperlicher Betätigung und der Qualität unserer Ernährung. Es gibt auch einige Nahrungsergänzungsmittel, die helfen, den BDNF-Spiegel zu erhöhen. Sport und gesunde Ernährung sind derartigen Hilfsmitteln jedoch vorzuziehen.
Körperliche Betätigung zur Erhöhung des BDNF
Durch Bewegung erhöhte BDNF-Niveaus können das Gehirn widerstandsfähiger gegen Schäden durch oxidativen Stress, Verletzungen und Krankheiten machen, wie die Forschung zeigt. Der Zusammenhang zwischen BDNF und Bewegung ist seit Langem bekannt, aber Forscher haben erst kürzlich entdeckt, dass Bewegung tatsächlich das Gen aktiviert, das ein Signal sendet, um mehr BDNF zu synthetisieren.
Darüber hinaus hat die Wissenschaft herausgefunden, dass Bewegung bei Patienten, die unter Schlaflosigkeit leiden, einige der negativen Auswirkungen von Schlafentzug auf das BDNF-Niveau kompensieren kann.
Alle Arten von Übungen sind geeignet zur Erhöhung des BDNF, aber einige funktionieren besser als andere. Dr. John Ratey, Psychiater an der Harvard Medical School (Massachusetts, USA), einer der weltweit führenden Autoritäten für den Zusammenhang zwischen Gehirngesundheit und körperlicher Bewegung, sagt, dass bereits 10 Minuten Bewegung positive Auswirkungen auf das Gehirn haben. Ratey ist der Meinung, dass unterschiedliche Trainingsroutinen und explosionsartige Übungen helfen, den kognitiven Nutzen zu maximieren. Andere Formen der Übung, die besonders zur Erhöhung des BDNF beitragen, sind Yoga, Tanz, Ausdauertraining und Laufen mit hohem Wirkungsgrad.
Weitere Aktivitäten zur Erhöhung des BDNF
Neben der sportlichen Betätigung gibt es weitere Aktivitäten, die den BDNF-Spiegel zu erhöhen vermögen:
- Zeit im Freien und in der Sonne verbringen: Die Sonneneinstrahlung erhöht den BDNF-Wert, aber die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats nicht, wie die Forschung gezeigt hat. Tatsächlich wird angenommen, dass Menschen mit Winterblues einen niedrigen BDNF-Wert haben.
- Musik hören: Wissenschaftler haben belegt, dass das Hören von Musik die Produktion von BDNF positiv beeinflusst.
- Zeit in guter Gesellschaft verbringen: Soziale Beziehungen können die Gesundheit des Gehirns verbessern, indem sie den BDNF-Wert erhöhen, wie die Forschung gezeigt hat.
Erhöhung des BDNF durch Umstellung der Ernährung
Es wurde festgestellt, dass die mediterrane Ernährung den BDNF-Spiegel erhöht. In der Tat, wenn man Diäten und Ernährungspläne hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit vergleicht, ist die mediterrane Ernährung fast immer auf den vordersten Rängen zu finden. Eine weitere Form der Ernährung, die den BDNF-Spiegel erhöht, ist die ketogene Ernährung mit hohem Fettanteil und niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Darüber hinaus ist es wichtig, zu wissen, dass bestimmte Lebensmittel den BDNF-Wert erhöhen. Diese Lebensmittel haben eines gemeinsam: Sie sind reich an Flavonoiden. Flavonoide kommen auf natürliche Weise in Pflanzen vor und bieten viele kognitive und gesundheitliche Vorteile. Sie haben nicht nur eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung, sondern regen eben auch die Produktion von BDNF an.
Blaubeeren, Schokolade, grüner Tee, Olivenöl, Gewürze, schwarzer Pfeffer und Kurkuma sind nur einige der Lebensmittel, deren Flavonoide die BDNF-Synthese anregen. Auf der anderen Seite wurde herausgefunden, dass präbiotische Lebensmittel die Produktion von BDNF fördern. Die interessantesten präbiotischen Lebensmittel in diesem Sinne sind: Spargel, Bambussprossen, Bananen, Gerste, Schokolade, Lauch, Knoblauch, Yambohnen, Linsen, Senfgrün, Zwiebeln und Tomaten.
Um den BDNF-Wert zu optimieren, ist es jedoch wichtig, nicht zu viel zu essen, auch wenn man sich gesund ernährt: Es hat sich gezeigt, dass eine Kalorienrestriktion den BDNF-Spiegel steigert. Auf jeden Fall ist es wichtig, zu wissen, dass zucker- und fetthaltige Ernährung den BDNF-Spiegel verringern.