Stressfreies Lernen und praktische Tipps gegen Prüfungsangst

Es ist ganz normal, vor Prüfungen nervös und gestresst zu sein. Gute Vorbereitung und andere Strategien helfen dir, diese Situationen besser zu kontrollieren.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sara González Juárez.

Letzte Aktualisierung: 07. September 2023

Stressfrei lernen, um akademische Prüfungen zu bestehen, ist möglich, auch wenn der Leistungsdruck und die Ansprüche hoch sind. Eine gewisse Aktivierung ist nötig, um leistungsfähig zu sein, zu viel ist jedoch kontraproduktiv. Deshalb sind Methoden zur Stressbewältigung und effektive Lerntechniken entscheidend, um das volle Potenzial entfalten zu können und auch Prüfungsangst zu überwinden.

Stress und Prüfungsangst

Bei Prüfungen steht einiges auf dem Spiel, deshalb sind viele nervös und leiden an Prüfungsangst. Es handelt sich um emotionale Prozesse, die helfen, schwierige Situationen erfolgreich zu bewältigen.

In einem in der Zeitschrift Psychology and Education: Present and Future veröffentlichten Artikel halten Wissenschaftler fest, dass die nervöse Erregung die kognitive und physische Leistung in adaptiven Situationen unterstützt, jedoch nur bis zu einem gewissen Grad.

Das entspricht dem Yerkes-Dodson-Gesetz, das besagt, dass es zwischen Erregung und Leistung eine umgekehrte u-förmige Beziehung gibt. Die Leistung ist also sowohl bei einem zu niedrigen als auch bei einem zu hohen Erregungsniveau schlechter als bei einem mittleren Erregungsniveau.

Wir können die Prüfungsangst mithilfe des 3-Ebenen-Modells der Angst nach Lang beurteilen:

• Behavioral-verhaltensbezogene Ebene: Hyperaktivität, sich wiederholende Bewegungen, Vermeiden von gefürchteten Situationen, verändertes Essverhalten, Weinen oder Drogenmissbrauch.
• Emotional-kognitive Ebene: Gefühle des Unbehagens, Sorgen, Hypervigilanz, Anspannung, Nervosität, Unsicherheit, Gefühl des Kontrollverlusts, Entscheidungsschwierigkeiten, negative Gedanken, Angst vor Kritik, Schwierigkeiten beim Denken, Lernen und Konzentrationsprobleme.
• Körperlich-physiologische Ebene: Erhöhte Herz- und Atemfrequenz, Schwitzen, Muskelverspannungen, Muskelzittern, Atembeschwerden, trockener Mund, Schluckbeschwerden oder Magenempfindungen, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit.

Stressfreies Lernen und weniger Prüfungsangst

Nervosität und Angst hemmen die Lernfähigkeit und fördern Prokrastination und Selbstbetrug. Folgende allgemeine Tipps helfen dir, die Kontrolle nicht zu verlieren und effizienter zu sein.

1. Lerne, deine Stress- und Angstsymptome zu erkennen

Zunächst musst du lernen, die Signale zu erkennen, mit denen Körper und Geist auf Stress und Nervosität hinweisen. Beobachte deine Gefühle und Gedanken sowie körperliche Symptome. Ein Gefühlsprotokoll oder ein Tagebuch kann dabei hilfreich sein.

Bei den ersten Anzeichen, die auf dysfunktionalen Stress hinweisen, kannst du spezifische Strategien und Tools anwenden. Versuche es mit Atemübungen, Meditation, einer kurzen Pause an der frischen Luft oder Techniken, die dir helfen, deine Gedanken zu stoppen.

2. Regelmäßige Lerngewohnheiten

Wenn du dein Gehirn regelmäßig trainierst, ist es leistungsfähiger. Am besten planst du deine Lernzeiten und setzt dir konkrete Ziele. Lerne immer an deinem Schreibtisch und sorge dafür, dass er aufgeräumt ist. Damit du deine Produktivität aufrechterhalten kannst, legst du jede Stunde eine kurze Pause ein.

Denk daran, dass auch regelmäßige Ess- und Schlafgewohnheiten wichtig sind, um Leistung zu erbringen.

3. Effektive Lerntechniken

Effektive Lernmethoden helfen dir, den Lernstoff zu verfestigen und an Sicherheit zu gewinnen. Du erreichst damit optimale Resultate und kannst so auch Stress und Nervosität reduzieren. Es gibt vielseitige Möglichkeiten, ein paar Beispiele:

• Mind Maps
• Handschriftliche Notizen
• Mnemotechnik und Eselsbrücken
• Lerngruppen
• Lernplakate
• Online-Vokabeltrainer
• Regelmäßige Wiederholung

4. Vernachlässige deine Gesundheit nicht

Die Gesundheit steht immer an erster Stelle. Trotz Prüfungsdruck solltest du nicht zu viel Kaffee trinken und ausreichend schlafen, denn nur so bist du leistungsfähig. Auch Sport ist wichtig, um Stress und Nervosität abzubauen. Vergiss nicht, dass ungesunde Lebensgewohnheiten langfristig die Gesundheit gefährden.

5. Professionelle Hilfe

Wenn du das Gefühl hast, dass Stress, Nervosität oder Ängste deine akademische Leistung hemmen, empfehlen wir dir, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen: psychologische oder pädagogische Fachkräfte oder Lerntrainer:innen, die auf spezielle Anforderungen spezialisiert sind (Legasthenie, Dyskalkulie, Hochbegabung, Hochsensibilität, ADHS…) können dich unterstützen.

Planung und methodisches Lernen gegen Stress und Prüfungsangst

Mit der richtigen Zeitplanung, effizienten Lernstrategien und gesunden Lebensgewohnheiten kannst du optimale Leistung erzielen, um bei Prüfungen gut vorbereitet und zuversichtlich aufzutreten. Wenn dir das nicht gelingt, nimmst du am besten professionelle Hilfe in Anspruch.