Stressbewältigung: das Transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman
Richard Lazarus und Susan Folkman, zwei renommierte Psychologen, haben das Transaktionale Stressmodell entwickelt, in dem sie Bewältigungsstrategien aufzeigen, um mit belastenden Situationen besser umzugehen.
Die beiden Autoren beschreiben Stress als komplexe Wechselwirkung zwischen den Anforderungen einer Situation und der handelnden Person. Die Bewältigung ist ein kognitiver und verhaltensbezogener Prozess, der darauf abzielt, die Auswirkungen dieser angstauslösenden und stressigen Situationen zu verringern. In diesem Artikel lernst du die wichtigsten Bewältigungsstrategien dieser Experten kennen.
Das Transaktionale Stressmodell von Lazarus und Folkman
Lazarus und Folkman differenzieren zwei Arten der Stressbewältigung (Coping):
Problemorientiertes Coping (problem-focused coping)
Diese Bewältigungsstrategien konzentrieren sich auf die direkte Auseinandersetzung mit dem Problem, das den Stress verursacht. Es handelt sich um eine Taktik, bei der es notwendig ist, die spezifischen Aspekte der stressigen Situation zu identifizieren und aktive Schritte zu unternehmen, um sie zu lösen. Die Vorgehensweise bei dieser Art von Strategie ist wie folgt:
1. Die Analyse der Situation
Der erste Schritt besteht darin, die Art des Konflikts zu analysieren und zu verstehen. Es geht darum, die Herausforderung klar zu benennen und die Ursachen und Folgen zu analysieren, um den Kontext besser zu verstehen.
2. Planung und Zielsetzung
Danach kann die strategische Planung erfolgen. Du setzt dir klare und realistische Ziele, um das Problem zu lösen. Wenn du z.B. durch eine überwältigende Arbeitsbelastung gestresst bist, kannst du dir Ziele setzen, um deine Zeit effektiver zu organisieren und Aufgaben zu priorisieren und zu verteilen.
3. Entscheidungen treffen
In diesem Schritt geht es darum, fundierte und effektive Entscheidungen zu treffen, um das Problem zu lösen. Das kann bedeuten, dass du verschiedene Möglichkeiten abwägen und die Vor- und Nachteile jeder einzelnen analysieren musst. Wenn du zum Beispiel mit einem zwischenmenschlichen Konflikt bei der Arbeit konfrontiert bist, kannst du verschiedene Lösungsansätze überdenken und dich für die beste Strategie entscheiden.
4. Handeln und Lösen
Sobald die Ziele festgelegt und die Entscheidungen getroffen sind, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um das Problem zu lösen. Das bedeutet, die geplanten Strategien umzusetzen und konkrete Maßnahmen zu ergreifen, mit den beteiligten Personen zu kommunizieren, sich neue Fähigkeiten anzueignen oder zusätzliche Ressourcen zu suchen.
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Emotionsorientiertes Coping (emotion-focused coping)
Diese Strategien konzentrieren sich darauf, die mit einer stressigen Situation verbundenen Emotionen zu regulieren und zu bewältigen. Es geht darum, Emotionen wie Traurigkeit, Angst oder Frustration, die als Reaktion auf Stress auftreten können, zu akzeptieren und die Auswirkungen zu reduzieren, um das emotionale Wohlbefinden zu fördern. Die charakteristischen Schritte sind:
1. Erkennung und Akzeptanz von Emotionen
Im ersten Schritt geht es darum, die negativen Emotionen, die als Reaktion auf Stress auftreten, zu erkennen und zu akzeptieren. Du musst dir deiner Gefühle bewusst werden und sie als natürliche Reaktionen auf die stressige Situation akzeptieren.
2. Angemessener Gefühlsausdruck
Wenn du deine Gefühle erkannt hast, ist der nächste Schritt, gesunde und angemessene Wege zu finden, sie auszudrücken. Das bedeutet, dass du mit einer Person, der du vertraust, über deine Gefühle sprichst, sie in einem Tagebuch festhältst, dich in künstlerischen Ausdruckstechniken übst oder an Aktivitäten teilnimmst, die dir helfen, deine Gefühle loszulassen und zu verarbeiten.
3. Suche nach emotionaler Unterstützung
Zur emotionsorientierten Bewältigung gehört auch, dass du dir emotionale Unterstützung von Menschen suchst und erhältst, die dir nahestehen. Du kannst deine Gefühle und Sorgen mit Freunden, Familienmitgliedern oder psychosozialen Fachkräften teilen, die dir Verständnis, Einfühlungsvermögen und emotionale Unterstützung bieten können.
4. Entspannungs- und Selbstfürsorgetechniken
Selbstfürsorge und Entspannung sind wichtige Bestandteile der emotionsfokussierten Bewältigung. Du kannst Techniken wie tiefe Atmung, Meditation, körperliche Bewegung, Zeit für dich selbst und andere Aktivitäten anwenden, die dir helfen, Stress abzubauen und dein emotionales Gleichgewicht zu fördern.
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Stressbewältigung: Wann wirkt das Transaktionale Stressmodell?
Die Bewältigungsstrategien von Lazarus und Folkman sind in zahlreichen Stresssituationen nützlich und effektiv. Wir nennen einige Beispiele und Situationen, in denen das Transaktionale Stressmodell zum Einsatz kommt.
Übermäßige Arbeitsbelastung
Bei einer sehr hohen beruflichen Belastung kannst du das problemorientierte Coping anwenden, um deine Zeit effektiver zu organisieren, Prioritäten zu setzen, Aufgaben zu delegieren und nach Möglichkeiten zu suchen, die Effizienz deiner Arbeit zu steigern.
Zwischenmenschliche Konflikte
Wenn es zu Konflikten oder Spannungen mit nahestehenden Menschen kommt, helfen dir die problemzentrierten Bewältigungsstrategien Lösungen zu finden. Ein von der University of Northern Colombia veröffentlichter Artikel weist darauf hin, dass eine offene und ehrliche Kommunikation, aber auch die Suche nach Kompromisslösungen und bei Bedarf nach professioneller Hilfe dazu beitragen können.
Verlust oder Trauer
Wenn du Trauer erlebst, kann das emotionsorientierte Coping hilfreich sein, um deine Gefühle zu verarbeiten und auszudrücken. Weinen, therapeutisches Schreiben, die Suche nach Unterstützung durch Freunde und Familie und die Teilnahme an Selbsthilfegruppen sind mögliche Bewältigungsstrategien.
Wichtige Prüfungen oder Präsentationen
Wenn du vor schulischen oder beruflichen Herausforderungen stehst, kannst du sowohl die problemorientierten als auch die emotionsorientierten Bewältigungsstrategien anwenden. Das problemorientierte Coping hilft dir, angemessen zu planen und dich vorzubereiten, dir Lern- oder Übungsziele zu setzen und deine Zeit effektiv zu nutzen.
Das emotionsorientierte Coping hilft dir, mit der Angst und dem emotionalen Stress umzugehen, indem du dich entspannst, atmest oder positive Visualisierungstechniken anwendest.
Bedeutende Veränderungen im Leben
Situationen wie ein Umzug, ein Jobwechsel, eine Heirat oder eine Scheidung können erheblichen Stress auslösen. In solchen Situationen kannst du die problemorientierte Bewältigung nutzen, um dich an Veränderungen anzupassen, Entscheidungen zu treffen und Übergänge zu planen. Das emotionsorientierte Coping hilft dir, mit den Emotionen umzugehen, die mit Veränderungen verbunden sind, wie z. B. Angst, Furcht oder Traurigkeit.
Jede Situation ist anders
Es ist wichtig zu wissen, dass es keine einzige Bewältigungsstrategie gibt, die für alle Situationen geeignet ist. Die Wahl der Vorgehensweise hängt von der Art des Stresses, den individuellen Umständen und den persönlichen Vorlieben ab. Außerdem werden oft mehrere Optionen kombiniert, um die Situation effektiv zu bewältigen.
Versuche daher immer, deine Handlungen an deinen individuellen Kontext anzupassen und hole dir bei Bedarf zusätzliche Unterstützung oder Hilfe. Denke daran, dass du in jedem Fall die notwendigen Strategien finden kannst, um mit stressigen Situationen umzugehen.
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