Strategien zur Überwindung von Dysthymie
Aus der Dysthymie herauszukommen, stellt für Betroffene eine kontinuierliche Herausforderung dar. Diese depressive Störung erstreckt sich über lange Zeiträume und beeinträchtigt die Lebensqualität, auch wenn sie nicht so intensiv wie eine Depression ist.
In diesem Artikel erfährst du Wissenswertes über die diagnostischen Kriterien dieser Krankheit. Ferner geben wir dir Tipps mit auf den Weg, um die typischen Symptome zu überwinden.
Dysthymie: Was ist das?
Dysthymie ist eine anhaltende depressive Störung, die im Gegensatz zur Major Depression milder ist. Dennoch wirkt sich diese Störung negativ auf die Lebensqualität aus. Das DSM-5 beschreibt, dass Betroffene an den meisten Tagen depressive Anzeichen erleben, und zwar über einen Zeitraum von mindestens zwei Jahren im Erwachsenenalter und von einem Jahr im Kindes- oder Jugendalter. Auch folgende Symtpome sind charakteristisch:
- Geringes Selbstwertgefühl
- Mangel an Energie oder Müdigkeit
- Schlaflosigkeit oder Hypersomnie
- Gefühle der Hoffnungslosigkeit
- Mangelnder oder überdurchschnittlich großer Appetit
- Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung oder Konzentrationsprobleme
Diese Anzeichen verursachen klinischen Stress und beeinträchtigen soziale, berufliche und andere wichtige Funktionsbereiche. Es ist wichtig, die Störung zu behandeln, damit die betroffene Person ein erfülltes Leben führen kann.
Psychologische Strategien zur Überwindung der Dysthymie
Zögere nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Zusätzlich können dir folgende Tipps helfen:
1. Akzeptiere deine Gefühle
Du musst lernen, deine Gefühle zu identifizieren, zu verstehen und zu akzeptieren – so wie sie sind, ohne sie zu beurteilen, zu kritisieren oder zu unterdrücken. Die Akzeptanz verbessert die psychische Gesundheit und reduziert negative Gefühle. Programme, die diese Haltung fördern, können die Symptome von Depressionen wirksam verringern.
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2. Praktiziere Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft bei der Überwindung der Dysthymie, denn sie wirkt gegen die Symptome der Depression. Diese Methode hilft dir, dich in Akzeptanz zu üben und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne zu urteilen.
3. Treibe regelmäßig Sport
Sport hilft dir ebenfalls, depressive Symptome zu verringern und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern, sowohl körperlich als auch geistig. In einem Artikel in Frontiers in Psychiatry empfehlen Experten 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche mit Aerobic und Aktivitäten, die Körper und Geist verbinden. Diese Übungen sollten von moderater Intensität sein und über einen Zeitraum von 4 bis 16 Wochen durchgeführt werden.
4. Genügend Schlaf
Ohne gesunde Schlafgewohnheiten wird es dir schwerer fallen, deine Emotionen zu regulieren. Du solltest regelmäßig sieben bis acht Stunden schlafen und Rituale einführen, um deine Schlafqualität zu verbessern: keine Bildschirmgeräte direkt vor dem Schlafengehen, dunkler und stiller Raum… Hier findest du weitere Tipps: 5 therapeutische Tipps für Menschen mit Schlafproblemen
5. Ernähre dich gesund
Eine gesunde und vielseitige Ernährung, wie beispielsweise die Mittelmeerkost, wirkt sich positiv auf die psychische Gesundheit aus. Vermeide verarbeitete Lebensmittel, baue entzündungshemmende Nahrungsmittel in deinen Speiseplan aus und sprich mit deinem Arzt darüber, ob Magnesium oder Folsäure für dich infrage kommen, um deine depressiven Zustände zu überwinden.
6. Soziale Unterstützung
Lasse dir von Familie und Freunden helfen, um dich nicht einsam zu fühlen. Die Unterstützung durch nahestehende Menschen ist grundlegend, um die Dysthymie zu überwinden.
7. Verbringe Zeit in der Natur
Das Waldbaden (shinrin yoku) ist eine nützliche Strategie. Der Aufenthalt in der Natur kann nicht nur Depressionen lindern, sondern auch Grübeln und Ängste. Zögere nicht, in einer natürlichen Umgebung spazieren zu gehen, umgeben von Bäumen, Flüssen, Tieren…
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8. Setze dir realistische Ziele
Du solltest dich nicht mit unrealistischen Zielen oder Aktivitäten überfordern. Gib dir Zeit und versuche, wenige Ziele zu planen, diese dafür jedoch tatsächlich in die Praxis umzusetzen. Jedes kleine Ziel, das du erreichst, wird dich motivieren und dich zu weiteren Zielen anregen.
9. Tu Dinge, die dir guttun
Beschäftige dich mit Aktivitäten, die dir Freude oder Entspannung bringen. Widme dich deinen Hobbys und verbringe Zeit mit Freunden. Gute Lektüre, Schreiben oder Zeichnen, Ausflüge mit der Familie: Es gibt unzählige Möglichkeiten!
10. Vermeide Alkohol und andere Drogen
Obwohl Alkohol und Drogen eine schnelle Flucht aus der Dysthymie sind, verschlimmern sie langfristig die Störung und führen zu mehr emotionalen und Beziehungsproblemen. In einem Artikel der Zeitschrift Alcohol Research: Current Reviews stellen Experten fest: “[…] depressive Symptome verbessern sich nach einer Zeit der Alkoholabstinenz (in der Regel 3 bis 4 Wochen) deutlich“.
Wie du einer Person mit Dysthymie helfen kannst
Oft sind es Familienmitglieder, Freunde oder Partner, die depressive Symptome bei nahestehenden Personen erkennen. Folgende Tipps helfen dir, Betroffene zu unterstützen:
- Ermutige die betroffene Person, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen: Sie benötigt jetzt psychologische Unterstützung, u m die Dysthymie zu überwinden. Auch Sozialhilfeprogramme können hilfreich sein.
- Hilf ihr, Stress abzubauen: Du kannst Routinen schaffen, um der betroffenen Person das Gefühl zu geben, dass sie ihr Leben unter Kontrolle hat. Lade sie ein, entspannende und ablenkende Aktivitäten zu unternehmen.
- Höre aktiv zu: Lass die Person wissen, dass du für sie da bist. Wenn sie sich aussprechen möchte, solltest du aufmerksam zuhören und ihr deine Unterstützung anbieten.
- Erinnere die Person an ihre Stärken: Menschen mit Dysthymie neigen dazu, sich selbst hart zu behandeln und ihre Unzulänglichkeiten hervorzuheben. Versuche, ihre Stärken zu betonen und zu zeigen. Du solltest dabei jedoch diplomatisch und ehrlich sein, um keine Missverständnisse auszulösen.
Auch Selbstfürsorge ist wichtig: ausreichend Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung, Zeit für dich selbst… Um anderen zu helfen, musst du selbst gesund und fit sein.
Behandlung der Dysthymie
Die professionelle Behandlung einer anhaltenden depressiven Störung umfasst in der Regel eine Kombination aus Pharmakotherapie und Psychotherapie. Auf pharmakologischer Ebene können Antidepressiva (SSRI – selektiver Serotonin-Wiederaufnahmehemmer -, SNRI – Serotonin- und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer – oder atypische Antidepressiva) verschrieben werden.
Eine Psychotherapie ist ebenfalls sehr effektiv, um die Symptome der Dysthymie zu überwinden. Sehr erfolgreich kommen zum Beispiel die interpersonelle Therapie, die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, die Gruppentherapie, die Problemlösungstherapie oder die Psychoanalyse zum Eisnatz.
Geduld bei anhaltender Dysthymie
Betroffene und ihre Angehörige benötigen große Geduld, um mit dieser Situation umzugehen. Die psychotherapeutische und/oder pharmakologische Behandlung ist jedoch in der Regel erfolgreich und kann Betroffenen helfen, diese schwierige Phase zu überwinden. Zusätzlich benötigen sie Akzeptanz, soziale Unterstützung sowie Strategien wie Bewegung oder Achtsamkeit, um ihre Lebensqualität zurückzugewinnen.
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