Strategien, um stressige Situationen besser zu kontrollieren

Sich einer stressigen Situation zu stellen, ist keine einfache Aufgabe. Das Leben testet uns alle. Doch genau dies sind die Momente, in denen wir Strategien entwicklen sollten, um uns dem Leben zu stellen und gleichzeitig dabei zu lernen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 17. Januar 2023

Zu lernen, wie man stressige Situationen kontrollieren kann, ist fast eine Überlebensstrategie. Der Mathematiker John Lubbock pflegte zu sagen, dass ein Tag der Sorge anstrengender ist als eine Woche Arbeit. Und tatsächlich hat er recht. Die mentale Energie, die wir in stressigen Zeiten aufwenden und verbrauchen, überfällt uns meist mit einem immensen Druck, Angst und Qual.

Andererseits solltest du aber etwas Wichtiges im Auge behalten. Die Fähigkeit, sich einer Situation zu stellen und mit stressigen Situationen umzugehen, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich. Manche Menschen verarbeiten ihre Realitäten auf eine positive Weise. So behalten sie selbst in stressigen Zeiten eine realistische Perspektive auf das Leben bei. Infolgedessen sind sie widerstandsfähiger, wenn sich ihnen Herausforderungen in den Weg stellen. Diese Menschen können in diesen Herausforderungen sogar Wachstumschancen finden.

Andere hingegen sorgen sich um alles. Was für die einen eine einfache Situation ist, die ihnen weder Stress noch Angst bereitet, kann anderen Menschen großen Stress bereiten. Es hängt alles von deinen bisherigen Erfahrungen und einigen psychologischen Ressourcen ab. Selbst wenn du diese Ressourcen noch nicht selbst „ab Werk“ installiert hast, kannst du sie erlernen und zu deinen Gunsten nutzen.

Albert Ellis hat in seinem bekannten Buch How to Control Anxiety Before It Controls You gezeigt, dass Stress und Angst bis zu einem gewissen Grad nicht von einer positiven Seite ausgenommen sind. Stattdessen lassen dich diese Situationen wissen, dass du bestimmte Dinge ändern musst. Wenn du es wagst, diese Veränderungen vorzunehmen, wirst du auf diese Weise dein Wohlbefinden verbessern.

Stressige Situationen und der Schlüssel zur Kontrolle

Wir wissen, dass es nicht einfach ist, eine stressige Situation zu kontrollieren. Doch was bedeutet es tatsächlich, zu sagen, dass etwas „stressig“ ist?

Obwohl Stress wirklich im Auge des Betrachters liegt, bereiten verschiedene Situationen dennoch allen Stress. Eine anstehende Operation, sich mit rechtlichen Problemen zu befassen oder sich neuen Projekten zu stellen, reicht oft aus, um die meisten Menschen unter Druck zu setzen.

Wenn wir beispielsweise die Bewältigungskapazität eines Patienten kennen, sind zwei Faktoren dabei sehr wichtig:

• Wie die Patienten eine komplexe Situation wahrnehmen (erster Eindruck).
• Die Interpretation, die die Patienten bezüglich ihrer Fähigkeit abgeben, mit einer stressigen Situation umzugehen (sekundäre Bewertung).

Idealerweise sollten beide Faktoren gesund angepasst werden. Wenn du eine Lösung für die Herausforderung, der du dich stellst, als etwas Greifbares sehen kannst, hast du die Ressourcen, um damit umzugehen. Lass uns im Folgenden einige der Ressourcen ansehen, die du nutzen kannst, um stressige Situationen zu bewältigen.

Es geht nicht darum, den Stress zu eliminieren, es geht darum, mit ihm umzugehen

Leider ist es nicht möglich, ganz ohne Angst und Stress zu leben. Diese Mechanismen haben das Überleben der Menschen garantiert, Fortschritte erzielt und in Verbindung mit Emotionen und Verhaltensweisen auf eine Weise gehandelt, die große Veränderungen ermöglicht hat. Infolgedessen gibt es einige Dinge, die du über stressige Situationen wissen solltest:

• Stress arbeitet zu deinen Gunsten. Er hilft dir, neue adaptive Verhaltensweisen zu lernen.
• Du musst den Stress nicht eliminieren; stattdessen ist es wichtig, zu wissen, wie du ihn kontrollierst und regulierst.
• Um Stress zu regulieren, musst du Strategien finden, die deinen Bedürfnissen und deiner Persönlichkeit am besten entsprechen. Dieser Prozess braucht Zeit und erfordert Engagement.

Es gibt drei konkrete Dimensionen, um sich dem Stress zu stellen.

1. Stressige Situationen mit Strategien kontrollieren, die die Beurteilung in den Mittelpunkt stellen

Wie siehst du diese Herausforderung, dieses Problem oder diese komplizierte Situation vor dir? Von dem Moment an, in dem du diese Situationen kennzeichnest, bestimmen deine Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen das Ergebnis. Gedanken wie die folgenden werden deinen  Stress und deine Angst verstärken:

• „Das ist zu viel.“
• „Das ist schrecklich.“
• „Es ist unmöglich.“
• „Das ist eine Katastrophe.“

Infolgedessen ist es grundlegend darauf zu achten, wie du die Situation vor dir siehst. Das bedeutet nicht, dass du unbekümmert und positiv sein musst oder dass du dramatisch werden musst. Versuche stattdessen, in diese Richtung zu denken:

• Ich verstehe, dass es normal ist, Stress zu spüren und ich werde damit umgehen.
• Ich weiß, dass diese Situation schwierig ist. Es wird vermutlich zunächst nicht nach meinem Wunsch gehen, aber ich werde es Schritt für Schritt lernen.

2. Stressige Situationen mit Strategien bewältigen, die sich auf die emotionale Ebene konzentrieren

Wie du weißt, ist die emotionale Ebene sehr wichtig, wenn es darum geht, stressige Situationen zu kontrollieren. Deine Gefühle können dir mitunter Flügel verleihen, um inmitten eines stressigen Ereignisses abzuheben. Oder sie können dir deinen Mut nehmen und dich in einer Ecke der Angst und Verleugnung kauern lassen. Daher ist es wichtig, die Kontrolle über dein inneres Universum so weit wie möglich zu übernehmen, damit die Dinge sich zu deinen Gunsten wenden. Dies sind die Schlüssel:

• Erkenne die Emotionen, die du fühlst.
• Rationalisiere. Finde heraus, welche irrationalen Gedanken diese Emotionen nähren.
• Übe Atem- und Entspannungstechniken. Praktiken wie Achtsamkeit können dir helfen.

3. Strategien, die sich auf das Problem konzentrieren

Du hast gelernt, wie wichtig es ist, ein Problem realistisch zu bewerten und Gedanken zu vermeiden, die dich entkräften oder dir Angst verursachen. Du weißt auch, dass du deine Emotionen kontrollieren musst, damit die Dinge nach deinen Wünschen laufen. Was fehlt schließlich, um zu lernen, wie man stressige Situationen bewältigt?

Ein Plan könnte die relevanteste Strategie sein:

• Entwickle Strategien, mit denen du das Problem bestmöglich angehen kannst.
• Erstelle dein eigenes „Überlebenskit“, damit du auf alles vorbereitet bist, was passieren könnte.
• Bereite dich entsprechend vor, wenn dir ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch Stress bereitet. Wenn es sich um einen Arzttermin handelt, versuche es mit Entspannungstechniken und visualisiere mögliche Situationen. Wenn dir andererseits ein Geschäftsdeal Stress bereitet, solltest du dich darin üben, Kommunikationstechniken zu erlernen.

Zusammenfassend können wir festhalten, dass es viele stressige Situationen in deinem Leben geben wird. Und es ist völlig normal, Angst zu haben, aber der Schlüssel zur Überwindung liegt darin, zu handeln, obwohl du Angst hast. Dies wird dir helfen, dich allen Herausforderungen zu stellen, die sich dir in den Weg stellen.