Selbststärkung: Tipps und Tricks für mehr Lebensfreude

Selbststärkung bedeutet, aktiv Schritte zu unternehmen, um das eigene Wohlbefinden zu fördern, die eigene Resilienz zu stärken und sich mit positiven Emotionen und Energie aufzuladen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sharon Laura Capeluto.

Letzte Aktualisierung: 03. September 2024

In einer Welt, die uns ständig neue Herausforderungen und Anforderungen stellt, kann es leicht passieren, dass wir uns erschöpft und ausgelaugt fühlen. Die Fähigkeit, sich selbst zu stärken und Lebensfreude zurückzugewinnen, ist jedoch entscheidend, um nicht nur durch den Alltag zu kommen, sondern ihn auch in zu genießen.

Selbststärkung bedeutet, aktiv Schritte zu unternehmen, um das eigene Wohlbefinden zu fördern, die eigene Resilienz zu stärken und sich mit positiven Emotionen und Energie aufzuladen. Wir geben dir heute praktische Strategien mit auf den Weg, die dir helfen, dich selbst zu aktivieren, deine Denkweise zu verändern und dein Gleichgewicht zu verbessern.

Psychologische Empfehlungen für mehr Lebensfreude

Bevor wir uns den konkreten Techniken zuwenden, ist es wichtig, drei grundlegende Punkte zu klären: Erstens ist es vollkommen normal, sich gelegentlich unmotiviert oder gereizt zu fühlen. Zweitens werden einige der folgenden Techniken bei dir Wirkung zeigen, während andere möglicherweise weniger hilfreich sind. Es liegt an dir, welche du ausprobieren und welche du eventuell verwerfen möchtest. Drittens solltest du nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn deine emotionalen Tiefs besonders intensiv oder häufig auftreten.

1. Emotionen fließen lassen

Emotionen folgen einem natürlichen Rhythmus, ähnlich den Wellen des Meeres: Sie steigen an, erreichen ihren Höhepunkt und klingen schließlich wieder ab. Wenn du versuchst, sie zu unterdrücken oder zu blockieren, machst du sie oft nur stärker. Lass deine Emotionen zu, damit sie ihren natürlichen Verlauf nehmen und sich schnell beruhigen können. Du wirst so schnell wieder bei guter Laune sein.

2. Prioritäten setzen und Zeit organisieren

Schlechte Laune und Entmutigung hängen oft mit Stress zusammen. Um das Gefühl der Kontrolle und Leistung zurückzugewinnen, kann es hilfreich sein, eine Liste deiner täglichen Aufgaben zu erstellen und diese nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu ordnen. Nutze Methoden wie die Eisenhower-Matrix, um deine Prioritäten zu setzen und deine Zeit effektiv zu managen.

3. Auf den inneren Dialog achten und Gedanken ändern

Die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, hat einen direkten Einfluss auf deine Stimmung. Achte auf deine inneren Gedanken und arbeite daran, schädliche Denkmuster zu verändern. Hier sind einige spezifische Techniken:

• Kognitive Umstrukturierung: Diese Methode hilft dir, kognitive Verzerrungen zu erkennen und zu korrigieren. Ersetze Gedanken wie „Ich versage immer“ durch realistischere Gedanken wie „Nicht alles läuft nach Plan, aber ich habe auch Erfolge erzielt.“ Ein weiteres Beispiel: Ersetze „Niemand will mit mir Zeit verbringen“ durch „Manchmal passt es nicht mit meinen Freunden, aber das bedeutet nicht, dass niemand Interesse an mir hat.“
• Verwendung von Affirmationen: Das Wiederholen positiver und motivierender Sätze kann für viele Menschen hilfreich sein, wenn auch nicht für alle. Die Wirksamkeit hängt von deiner persönlichen Situation ab. Falls du Affirmationen ausprobieren möchtest, kombiniere sie am besten mit konkreten Handlungen.
• Kognitive Defusion: Diese Technik aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) hilft dir, dich von negativen Gedanken zu distanzieren, ohne sie zu bekämpfen. Betrachte deine Gedanken aus einer neutralen Perspektive und akzeptiere sie als einfache mentale Ereignisse. Einige Methoden, um dies zu erreichen, sind:
  • Stelle dir vor, du beobachtest deine Gedanken aus der Ferne.
  • Wiederhole den belastenden Gedanken immer wieder, bis er an Bedeutung und Einfluss verliert.
  • Verwende die Formulierung „Ich denke gerade an…“, um Gedanken zu benennen, z. B. „Ich denke, dass ich nichts richtig mache.“
• Selbstmitgefühl: Wenn ein Freund in deiner Situation wäre, wie würdest du ihm helfen? Behandle dich selbst mit derselben Freundlichkeit und Empathie, die du einem geliebten Menschen entgegenbringen würdest. Selbstmitgefühl bedeutet, dir selbst in schwierigen Zeiten mit Verständnis und Mitgefühl zu begegnen.

4. Gehe spazieren 

Unterschätze nicht die Kraft eines einfachen Spaziergangs. Wenn du nach draußen gehst, kannst du deinen Geist „reinigen“ und Stress abbauen. Am besten wirkt ein Spaziergang in der Natur: in einem Park, im Wald oder am Strand.

Eine Studie mit 150 Teilnehmern verglich die Auswirkungen von natürlichen und städtischen Umgebungen. Obwohl alle Teilnehmer eine Stressreduktion erlebten, berichteten diejenigen, die in der Natur unterwegs waren, von einer zusätzlichen Verbesserung ihrer Stimmung.

5. Praktiziere körperliche Aktivitäten mittlerer oder hoher Intensität

Es ist längst bekannt, dass Bewegung nicht nur gut für den Körper, sondern auch für den Geist ist. Beim Sport werden Endorphine freigesetzt – Neurotransmitter, die als natürliche Schmerzmittel wirken und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Du musst nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn das nicht dein Ding ist. Du kannst tanzen, schwimmen, dynamisches Yoga praktizieren oder einer anderen Sportart nachgehen, die dir gefällt. Wichtig ist, dass du etwas findest, das zu dir passt. Jede Bewegung, die dir Spaß macht und deine Herzfrequenz erhöht, ist eine großartige Möglichkeit, deine Stimmung zu heben und dich besser zu fühlen.

6. Lache laut

Lachen ist eine wahre Therapie. Es aktiviert die Ausschüttung von Endorphinen und hilft, Entmutigung oder schlechte Laune zu überwinden. Manchmal braucht man einen kleinen Anstoß: Vielleicht schaust du dir einen Comedy-Film an, suchst im Internet nach lustigen Videos oder teilst Witze mit einem Freund oder Familienmitglied?

Wenn du das Gefühl hast, dass du gerade nicht lachen kannst, ist das in Ordnung. Zwinge dich nicht dazu. Setze stattdessen andere Techniken ein, die für dich gerade einfacher und zugänglicher sind.

7. Höre Musik, um mehr Lebensfreude zu genießen

Ob du den energiegeladenen Beat eines Popsongs, die beruhigende Wirkung klassischer Musik oder die emotionale Kraft einer Ballade bevorzugst – Musik zu hören, kann Balsam für die Seele sein.

8. Sei kreativ

Kunst kann eine hervorragende Möglichkeit sein, Stress und Ängste abzubauen. Wenn du dich ganz in eine künstlerische Tätigkeit vertiefst, kannst du deine Gefühle auf eine freie und gesunde Weise ausdrücken. Denk an Dinge wie Malen, Schreiben, Tanzen, Fotografieren oder auch Kochen. Vielleicht verwandelt eine kreative Beschäftigung deinen schlechten Tag in einen viel besseren.

9. Lies ein Buch oder schau dir einen Film an

Manchmal hilft es, sich abzulenken und in eine andere Realität einzutauchen, um sich besser zu fühlen. Eine gute Geschichte, sei es in Form eines Buches oder eines Films, kann genau das bieten. Wähle etwas, das dich inspiriert, zum Lachen bringt oder einfach nur unterhält, um dem Trubel des Alltags zu entfliehen.

10. Wähle Lebensmittel, die deine Stimmung heben

Deine Stimmung ist eng mit deiner Ernährung verbunden. Zwar gibt es viele Faktoren, die dein Wohlbefinden beeinflussen, aber auch gesundes Essen spielt eine zentrale Rolle. Einige Lebensmittel können deine Stimmung verbessern, indem sie ein gesundes Darmmikrobiom fördern. Dazu gehören unter anderem folgende:

• Kefir
• Thunfisch
• Joghurt
• Obst
• Lachs
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Trockenfrüchte
• Hochwertige dunkle Schokolade

11. Triff dich mit deiner Familie und mit Freunden

Der Umgang mit Menschen, die dir am Herzen liegen, kann sich positiv auf deine Stimmung auswirken. Magst du es lieber allein? Es ist wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen, und manchmal ist das auch notwendig. Bedenke jedoch, dass übermäßige Isolation deine schlechte Laune verstärken kann. Der Schlüssel liegt im Gleichgewicht.

12. Verbringe Zeit mit deinem Haustier

Wenn du ein Haustier hast, weißt du sicherlich, wie beruhigend es ist, mit ihm zu spielen oder es zu streicheln. Die Gesellschaft deines Hundes, deiner Katze oder eines anderen Tieres kann eine großartige Möglichkeit sein, deine Energie, Begeisterung und Lebensfreude zurückzugewinnen.

13. Nimm dir digitale Auszeit

Sich ständig sozialen Netzwerken und Technologien auszusetzen, kann zu mehr Stress, Traurigkeit oder schlechter Laune führen. Wenn du dich gereizt, genervt oder ängstlich fühlst, ist es oft nicht die beste Lösung, stundenlang auf TikTok zu scrollen. Stattdessen kann es unglaublich befreiend sein, Abstand von Bildschirmgeräten zu nehmen.

14. Praktiziere Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, das Hier und Jetzt zu genießen und jeden Augenblick bewusst zu erleben, ohne ihn zu bewerten. So kannst du das Grübeln über vergangene oder zukünftige Probleme reduzieren, was oft zu Stress und Unbehagen führt.

Du kannst mit einfachen Achtsamkeitsübungen beginnen. Konzentriere dich zum Beispiel auf deine Atmung und bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück, wenn du merkst, dass du abgelenkt bist. Andere Möglichkeiten sind, Achtsamkeit in alltägliche Aktivitäten wie Essen, Gehen oder sogar Geschirrspülen zu integrieren, indem du dich uneingeschränkt auf die beteiligten Sinne konzentrierst.

15. Sei dankbar!

Wenn du dich darauf konzentrierst, was du hast, anstatt auf das, was dir fehlt, kannst du deine Perspektive ändern, deine Stimmung heben und mehr Lebensfreude genießen. Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du täglich die kleinen oder großen Dinge notierst, die dir Freude bereiten, oder nimm dir ein paar Minuten Zeit, um über die positiven Aspekte in deinem Leben nachzudenken.

Selbststärkung für mehr Lebensfreude

Selbststärkung ist ein kraftvoller Weg, um deine Lebensfreude zu steigern und dich resilienter gegenüber den Herausforderungen des Alltags zu machen. Indem du verschiedene Strategien ausprobierst und herausfindest, was für dich am besten funktioniert, kannst du deine innere Balance wiederfinden und dein Wohlbefinden nachhaltig verbessern. Es geht darum, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen, achtsam mit den eigenen Bedürfnissen umzugehen und sich mit positiven Einflüssen zu umgeben.

Denke daran, dass Selbststärkung ein Prozess ist – eine Reise, auf der du schrittweise lernst, was dir guttut und was nicht. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, diese Reise in deinem eigenen Tempo zu gehen. So schaffst du eine solide Grundlage für mehr Lebensfreude, die dich in allen Lebensbereichen unterstützen wird.