Diese Entspannungstechniken helfen dir, besser zu schlafen

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 09. April 2023

Meistens sind es Stress und Ängste, die wie Schlachtrösser durch deine schlaflosen Nächte donnern. Wahrscheinlich gehörst auch du zu den Leuten, die dem ein Ende setzen wollen. Das Grollen in deinem Kopf und die Spannung in deinem Körper willst du ausknipsen, einfach abschalten. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist die Anwendung von geeigneten Entspannungstechniken zum Einschlafen. Sie helfen dir auch, besser durchzuschlafen. Sie sind einfach auszuführen und trotzdem effektiv. Sie sind es deshalb definitiv wert, jeden Abend angewendet zu werden.

Schlafgesundheitsexperten warnen uns seit Langem: Wir schlafen immer weniger. Manche sagen, dass diese Entwicklung mit der industriellen Revolution begonnen habe. Andere behaupten, dass die Ursache in den elektronischen Geräten und im Internet zu finden sei. Doch Studien zeigen, der unsere Arbeit der schlimmste Schlafräuber ist. Der Druck, ständig produktiv zu sein, komplizierte Beziehungen zu Kollegen, Kunden und der Chefetage, sowie die ständige Sorge um den Arbeitsplatz, führen zu großen Problemen in Bezug auf unsere nächtliche Ruhe.

“Jenseits von Leben und Träumen gibt es etwas Wichtigeres. Aufwachen.”

Antonio Machado

Eine Sache, die du nie vergessen solltest, ist, dass jede Änderung des zirkadianen Rhythmus eine Flut von Problemen mit sich bringen kann. Dein Gedächtnis, deine Aufmerksamkeit, deine Lernfähigkeit und sogar deine Stimmung können die Folgen einer schlechten Nachtruhe zeigen.

Dabei kommen wir nicht umhin, zuzugeben, dass Schlafmangel ein gesamtgesellschaftliches Problem geworden ist. Es gibt einen interessanten Artikel in Psychology Today  zu diesem Thema, der uns einmal mehr zeigt, dass offenbar niemand bemerkt, wie müde wir wirklich sind …

Das ist ganz bestimmt etwas, für das es sich lohnt, innezuhalten und einmal darüber nachzudenken.

Entspannungstechniken, die dir helfen, besser zu schlafen

Hängst du in deiner nächtlichen Ruhezeit deinem Soll hinterher? Ist dein Schlafkonto im Minus? Wenn das der Fall ist, solltest du Entspannungstechniken zum Einschlafen verwenden, um deinen Saldo wieder auszugleichen. Es wurde herausgefunden, dass diese einfachen Techniken für Atmung, Meditation und progressive Entspannung sehr hilfreich sind, um in einen erholsamen Schlaf zu fallen. Allerdings sind noch einige weitere Faktoren wichtig, um sicherzustellen, dass du so gut schläfst, wie du kannst und musst.

• Der zirkadiane Rhythmus betrifft jede einzelne Zelle in deinem Körper. Deine Leber, deine Nieren, dein Lymphsystem und sogar deine Haut. Alle deine Zellen sind darauf programmiert, nachts während des Schlafes wirklich wichtige Dinge zu erledigen. Deshalb solltest du Tag und Nacht so gut wie möglich berücksichtigen und vorrangig schlafen, wenn es dunkel ist.
• Du solltest versuchen, leichte Abendessen zu dir zu nehmen.
• Es ist auch gut, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufzuhören, elektronische Geräte zu benutzen. Denn diese sind sehr stimulierend für dein Gehirn, sodass es schwer sein kann, danach einzuschlafen.
• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 15 und 22 °C liegen. Wenn es kälter oder wärmer ist, könnte das deinen Schlaf beeinträchtigen.

1. Die Chi Kung-Technik, damit du besser schlafen kannst

Chi Kung hat seine Wurzeln in der traditionellen chinesischen Medizin. In dieser fernöstlichen Praxis geht es darum, die Gesundheit zu erhalten, indem Geist, Atmung und Körper ausbalanciert werden. Es gibt viele Übungen, die auf dieser Technik beruhen und dir helfen können, besser zu schlafen. Hier sei eine von ihnen beschrieben:

• Setze dich barfüßig und mit gekreuzten Beinen auf das Bett.
• Lasse deine Geist leer und frei werden. Lasse all deine Gedanken los und konzentriere dich auf deine Atmung.
• Atme ein wenig Luft durch deine Nase ein und atme dann hörbar durch den Mund aus. Wiederhole diesen Vorgang viermal.
• Jetzt massiere eine deiner Fußsohlen mit nur einem Finger. Für drei Minuten übst du kreisförmige Bewegungen aus. Dann wiederholst du das Ganze mit dem anderen Fuß.

2. Übung basierend auf autogenem Training

Diese Technik ist sehr effektiv in der Behandlung von Angststörungen und psychosomatischen Störungen. Autogenes Training wurde im 20. Jahrhundert vom Neurologen und Hypnosespezialisten Johannes H. Schultz entwickelt. Das Hauptziel dieses Trainings ist es, deine Aufmerksamkeit auf deine körperlichen Empfindungen zu richten. Du kannst sie dann als Grundlage nutzen, um in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen.

Schauen wir uns ein Beispiel an.

• Lege dich auf dein Bett. Stelle sicher, dass du dich wohlfühlst.
• Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen linken Arm. In Gedanken wiederholst du diesen Satz: “Mein linker Arm ist schwer, er ist wirklich schwer und er fühlt sich auch heiß an.”
• Wiederhole diesen Satz fünfmal, bis du dieses Gewicht und diese Wärme wirklich wahrnimmst.
• Sobald du es fühlst, sage zu dir selbst: “Jetzt fühle ich mich entspannt, jetzt bin ich vollkommen ruhig.”
• Atme dann tief durch und hebe den Arm, fühle, wie leicht und entspannt er ist.
• Danach wiederholst du diesen ganzen Prozess mit einem anderen Teil deines Körpers.

3. Geführte Imaginationstechniken und Musik

Eine der bekanntesten Entspannungstechniken zum Einschlafen sind sogenannte „geführte Bilder“, auch geführte Imaginationstechniken genannt. Diese sind zur Entspannung genauso nützlich wie zur Behandlung von körperlichem Schmerz. Im Grunde basieren sie auf der Idee, dass Geist und Körper verbunden seien. Diese starke Bindung sei etwas, was du in deinem täglichen Leben zu deinem Vorteil nutzen könnest.

Hier ist ein Beispiel, das auch dir helfen könnte:

• Setze dich bequem, ruhig und entspannt auf dein Bett.
• Du kannst jede Art entspannender Musik verwenden, welche auch immer du magst: Umgebungsgeräusche, entspannte Melodien …
• Jetzt stelle dir ein Bild vor. Es sollte eine Art friedliche Umgebung mit weichen, fließenden und entspannenden Elementen zeigen. Ein Haus am See, ein Wald oder eine Insel, eine Wiese bei Sonnenuntergang. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.
• Alle deine Sinne sollten für die Reize dieses Bildes empfänglich sein. Spüre die Frische der Brise, den Geruch des Laubes, das Geräusch der Äste, die vom Wind zittern, die Sonne auf deiner Haut …

4. Langsame, tiefe und bewusste Atmung

Egal, um welche Entspannungstechniken zum Einschlafen es auch geht, die Atemkontrolle spielt immer eine sehr wichtige Rolle. Gut atmen und richtig atmen kann deinem Körper große Vorteile bringen. Eine sehr hilfreiche Strategie könnte es daher auch sein, die Zwerchfellatmung zu erlernen.

Das Ziel dieser Art von Atmung ist es, den Großteil der Luft in den Bereich der unteren Lungen zu bringen. Auf diese Weise nimmst du mehr Sauerstoff auf und du hilfst deinem ganzen Körper, sich zu entspannen.

• Beginne damit, vier Sekunden lang tief zu atmen und die gesamte Luft in Richtung deines Magens zu leiten.
• Halte nun sieben Sekunden lang den Atem an.
• Dann atme acht Sekunden lang durch den Mund aus.

Um besser schlafen zu können, ist es eine Überlegung wert, jede dieser Entspannungstechniken zum Einschlafen einmal auszuprobieren. Nachdem du alle ausprobiert hast, kannst du auswählen, welche am besten zu dir passt. Vielleicht sind es auch mehrere. Diese Technik oder Techniken dann einzuüben und regelmäßig anzuwenden ist der Schlüssel zum Erfolg. Mache sie zu deinem allabendlichen Ritual, ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Im Laufe der Wochen wirst du die erstaunlichen Effekte bemerken.