1. Wohlbefinden

7 hilfreiche Tipps zum Stressmanagement

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7 hilfreiche Tipps zum Stressmanagement
Sara González Juárez

Geprüft und freigegeben von der Psychologin Sara González Juárez.

Geschrieben von Edith Sánchez

Letzte Aktualisierung: 12. Juli 2023

Stress ist eines der größten Probleme in unserer modernen Welt, besonders in den Industrieländern. Es ist nicht einfach, die Ruhe zu bewahren in einer Welt, die konstant im fünften Gang fährt. Genauso schwer ist es, mit dem Lärm und der feindseligen Stimmung in den Großstädten umzugehen. Aus all diesen Gründen ist Stressmanagement kein Kinderspiel.

Sowohl kurz- als auch langfristig kann Stress dem menschlichen Geist und Körper schaden. Viele Krankheiten lassen sich auf übermäßigen Stress zurückführen. Gleichzeitig blockiert Stress unser Gehirn, sodass wir bei entsprechender Belastung keinen klaren Gedanken mehr fassen können. Stress hat auch Auswirkungen auf unsere Beziehungen.

Doch keine Angst: Wende einfache Kniffe an, folge unseren Tipps zum Stressmanagement und Entschleunigung wird möglich! Am Ende läuft alles darauf hinaus, Pausen einzulegen und ein paar der Strategien zu kennen, die wir weiter unten genauer erklären werden.

“Gönne dir eine Pause; ein Feld, das geruht hat, erwirtschaftet reichen Ertrag.”

Ovid

Zwei Menschen stehen auf gegenüberliegenden Seiten eines Abgrunds.

1. Stelle fest, wann der Stress einsetzt

Stress als solchen zu erkennen, ist nicht so einfach, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag. Oft sind wir erst dann in der Lage, zu erkennen, dass wir gestresst sind, wenn das Stresslevel bereits sehr hoch ist. Stress kann schnell an Intensität zunehmen oder sich hinter den Kulissen auf einem gleichbleibenden Niveau bewegen. In jedem Fall ist es so, dass er sich auch schon in frühen Phasen in körperlicher und emotionaler Hinsicht bemerkbar macht.

Die körperlichen Anzeichen von Stress sind Muskelverspannungen, besonders im Kiefer, im Nacken oder in den Schultern. Stress kann auch Anspannung im Gesicht verursachen. Oft verschmälern sich unsere Lippen dann zu einem dünnen Strich. Von der emotionalen Warte aus gesehen, kommt ein Gefühl der Reizbarkeit gepaart mit Beklemmung auf. Diese Symptome teilen uns mit, dass es an der Zeit ist, dem Stress Einhalt zu gebieten.

2. Nutze verschiedene Atemtechniken

Wir atmen sowieso die ganze Zeit, daher haben wir die Atmung als Werkzeug stets zur Hand, um mit Stress umzugehen. Atmen ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um dein Leben wieder mit Frieden zu füllen. Es wurde bewiesen, dass langsames, rhythmisches Atmen den Nervus vagus anregt. Dieser spricht auf Stress an.

Manchmal brauchst du nur eine bequeme Position einzunehmen und tief ein- und auszuatmen. Versuche, dich darauf zu konzentrieren, wie sich deine Lungen mit Luft füllen. Dann atme langsam aus. Nach zwei bis drei Minuten bewussten Atmens wird der Stress nachlassen.

3. Lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes

Stress wird mit Kampf- oder Fluchtverhalten in Verbindung gebracht. Daher legen wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf den Auslöser unserer Anspannung. Aber je mehr du dich auf diese Störquellen konzentrierst, desto gestresster wirst du dich fühlen.

Darum ist es so wichtig, dass du versuchst, deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Sieh dir etwas in deiner näheren Umgebung genau an. Versuche, den Gegenstand in deinem Geiste zu beschreiben, mit so vielen Einzelheiten wie möglich. Dann wiederhole die gleiche Übung mit zwei anderen Dingen. Dies wird dich beim Stressmanagement unterstützen. Diese Übung regelt deine Impulse und erweitert deine unmittelbare gefühlsmäßige Perspektive.

Surrealistisch anmutendes Bild mit Fenster, Tür und Mond in Traumlandschaft.

4. Betrachte ein entspannendes Bild

Bilder übermitteln ihren Betrachtern Stimmungen. Darum ist es nützlich, stets ein Foto oder ähnlich geartetes Bild bei sich zu tragen, auf dem etwas Entspannendes abgebildet ist. Gut geeignet sind Landschaften – besonders dann, wenn sie sich an abgelegenen Orten befinden oder kaltes Wetter auf ihnen abgebildet ist. Vorteilhaft ist auch viele Grün im Bildinhalt oder größere Mengen an Wasser.

Wenn du diese Bilder im gestressten Zustand betrachtest, helfen sie dir bei der Entspannung. Zudem lenkst du deinen Geist damit auf etwas Angenehmes und die Nervosität nimmt ab.

5. Deute die Erfahrung um

Manchmal verschlimmert sich der Stress, den du empfindest, wenn du dich auf ihn fokussierst. Die Anspannung wird übermächtig und du willst sie so schnell wie möglich loswerden. Da das oft kein leichtes Unterfangen ist, verheddern sich unsere Gedanken noch mehr, anstatt dass sich unser Gemüt beruhigen würde. Darum ist es essenziell, den Stress zu identifizieren und ihn zu akzeptieren, bevor du zu den entsprechenden Maßnahmen greifst, um ihn unter Kontrolle zu bringen.

Versuche, alle möglichen Arten des Stresses zu identifizieren: Wie genau zeigt sich der Stress? Was fühlst du in deinem Körper? Wie sitzt du oder stehst du im Moment da? Wie schnell schlägt dein Herz? Welche Art von Gedanken gehen dir durch den Kopf? Solche Fragen helfen dir dabei, deine Gefühle neu zu interpretieren. Dann kann sich das Gefühl der Anspannung nach und nach verflüchtigen.

Mann steht in Getreidefeld und blickt auf fünf gigantisch große Stimmgabeln.

6. Nimm eine Anti-Stress-Haltung ein

Es gibt Stress-Haltungen und Anti-Stress-Haltungen. Zu ersteren gehören zum Beispiel das Sitzen mit übereinander geschlagenen Beinen und verdrehtem Körper. Ein weiteres Anzeichen für Stress kann ein rhythmisches, regelmäßiges Klopfen mit dem Fuß sein. Ein gekrümmter Rücken und angespannte Gesichtsmuskeln können auch auf Stress hindeuten.

Eine Anti-Stress-Haltung nimmst du zum Beispiel ein, wenn du beim Stehen den Rücken aufrecht hältst und das Gesicht in verschiedene Richtungen bewegst. Diese Haltung löst ein Gefühl von Zuversicht und Sicherheit aus. Dadurch bekommst du den Stress in den Griff. Gemäß einer Studie, die im US-amerikanischen Fachmagazin Health Psychology  veröffentlicht wurde, hemmt diese Haltung auch die Kortisolproduktion im Körper.

7. Führe eine einfache Übung mit deinen Händen aus

Zur Verminderung von Stressgefühlen hilft bewiesenermaßen das Ballen beider Hände zur Faust mit anschließendem Wiederöffnen der Hände. Das Ballen der Fäuste stellt eine aggressionsgeladene Geste dar. Das Öffnen der Fäuste ist entspannend. Dadurch löst sich die Anspannung.

Geballte Fäuste liegen auf hölzerner Tischplatte.

Alle diese kleinen Helferlein sind in Bezug auf Stressmanagement sehr wirksam. Es ist ganz normal, sich in unserer modernen Welt gestresst zu fühlen, besonders dann, wenn wir in der Großstadt zu Hause sind. Die wichtigste Sache dabei ist, dem Stress nicht die Zügel in die Hand zu geben. Stattdessen wenden wir diese sieben Werkzeuge an, um ihn im Zaum zu halten.

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Dieser Text dient nur zu Informationszwecken und ersetzt nicht die Beratung durch einen Fachmann. Bei Zweifeln konsultieren Sie Ihren Spezialisten.