Die Kunst des Nein-Sagens: Grenzen setzen ohne Schuldgefühle

Manchen Menschen fällt das Nein-Sagen sehr schwer. Erfahre, wie du dich in dieser Kunst verbessern kannst, ohne Schuldgefühle zu empfinden, wenn du Grenzen setzt.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sharon Laura Capeluto.

Letzte Aktualisierung: 01. Juli 2024

Oft versuchen wir, den Erwartungen zu entsprechen und es allen recht zu machen, vernachlässigen dabei jedoch unsere eigenen Bedürfnisse. Wenn wir Grenzen setzen, fühlen wir uns schuldig, wenn wir es nicht tun, setzen wir uns selbst unter Druck und sind gestresst. Nicht jeder beherrscht die Kunst des Nein-Sagens, deshalb geben wir dir heute einige Strategien mit auf den Weg, um bestimmte Wünsche oder Forderungen höflich abzulehnen, ohne selbst Schuldgefühle zu entwickeln.

Forschungen zeigen, dass Schuldgefühle eine regulierende Funktion auf unerwünschtes Sozialverhalten ausüben können. Sie helfen einer Person, ihre Impulse zu kontrollieren oder entstandenen Schaden zu reparieren. Dies wird als funktionale oder adaptive Schuld bezeichnet, die unter anderem dazu beitragen kann, Probleme zu lösen. Im Gegensatz dazu ist dysfunktionale Schuld eine Form von Selbstabwertung und Bestrafung.

Die Kunst des Nein-Sagens

Emotionale Grenzen sind unsichtbare Linien, die nicht überschritten werden sollten. Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, diese Grenzen zu setzen, ohne von Schuldgefühlen überwältigt zu werden, kann es passieren, dass du von den Ansprüchen anderer überfordert wirst. Folgende Strategien helfen dir, deine Wünsche und Bedürfnisse durchzusetzen, ohne in übermäßige und dysfunktionale Reue zu verfallen. Praktiziere die Kunst des Nein-Sagens!

1. Überprüfe und hinterfrage deine Glaubenssätze

Was du denkst, beeinflusst, wie du dich fühlst und was du tust. Oft führen verzerrte Gedanken (Fehlinterpretationen der Realität) dazu, dass du dich wegen Dingen schuldig fühlst, die nicht in deiner Kontrolle liegen oder dir gegenüber unfair sind.

Es kann zum Beispiel sehr hilfreich sein, den Glaubenssatz “Ich muss immer und ausnahmslos für die Menschen da sein, die ich liebe” zu hinterfragen, um allmählich die Fähigkeit zu erlangen, Nein zu sagen. Frage dich selbst: “Muss ich wirklich ständig verfügbar sein?”, “Warum?”, “Macht mich das Nein-Sagen weniger liebenswert?”, “Macht es mich zu einem weniger einfühlsamen Menschen?”

2. Übe dich in Selbstmitgefühl

Es ist wichtig, dass du an deinem inneren Dialog arbeitest und dich mit dem Gedanken anfreundest, dass das Setzen von Grenzen dich nicht egoistisch oder zu einem schlechten Menschen macht. Im Gegenteil, die Kunst des Nein-Sagens ermöglicht persönliches Wachstum. Behandelst du dich selbst in schwierigen Zeiten so, wie du einen geliebten Menschen behandeln würdest? Selbstmitgefühl bedeutet, dass du dir selbst Fehler oder Schwierigkeiten verzeihst und deine Entscheidungen nicht zu hart bewertest.

In diesem Sinne kann die Stärkung deines Selbstwertgefühls mit professioneller Begleitung in einem therapeutischen Raum einen großen Unterschied machen. Kristin Neff, eine führende Psychologin auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, weist darauf hin, dass ein freundlicher und einfühlsamer Umgang mit dir selbst eine gesündere Beziehung zu dir und zu anderen fördert. Dadurch verbessert sich auch dein Wohlbefinden.

3. Arbeite an deinem Kommunikationsstil

Die Kunst des Nein-Sagens besteht darin, deine Bedürfnisse und Wünsche klar und respektvoll zu kommunizieren, ohne aggressiv oder passiv zu sein. Kurz gesagt, es geht darum, einen Mittelweg zwischen Unterwerfung und Beherrschung zu finden. Im Folgenden findest du einige Tipps für die Praxis der selbstbewussten Kommunikation:

• Sei klar und deutlich: Wenn du eine Grenze setzen musst, kommuniziere deine Botschaft auf konkrete und klare Weise. Vermeide vage Formulierungen, die zu Missverständnissen führen können.
• Vermeide übermäßige Entschuldigungen: Es ist nicht nötig, dich wiederholt dafür zu entschuldigen, dass du dich um deine Bedürfnisse kümmerst. Du musst auch keine lange Liste von Gründen anführen, um deine Grenzen zu rechtfertigen.
• Verwende “ich” statt “du”: Anstatt die andere Person zu beschuldigen, konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst und was deine Bedürfnisse sind. Anstatt zum Beispiel zu sagen “Du gibst mir immer ein schlechtes Gefühl”, könntest du sagen “Ich fühle mich unwohl, wenn…”.
• Wende die Technik der “Schallplatte mit Sprung” an: Bleibe hartnäckig bei deinen Grenzen, besonders wenn du vor einer Person stehst, die versucht, dich unter Druck zu setzen, damit du deine Meinung änderst. Diese Strategie besteht darin, deine Botschaft ruhig und beständig zu wiederholen, wie eine kaputte Schallplatte, die sich ständig wiederholt.

Die Kunst des Nein-Sagens erfordert Übung

Um dich nicht schuldig zu fühlen, wenn du Grenzen setzt, musst du dich in der Kunst des Nein-Sagens üben. Vergiss nicht, dass du damit deine psychische Gesundheit förderst. Ignorierst du hingegen deine Bedürfnisse, führt das zu emotionaler Erschöpfung und einer Verschlechterung deines allgemeinen Wohlbefindens.