Antriebslosigkeit? 12 praktische Tipps für mehr Motivation

Antriebslosigkeit beschreibt den Zustand, in dem es dir schwerfällt, Motivation und Energie für alltägliche Aufgaben aufzubringen. Sie kann verschiedene Ursachen haben und tritt oft in Momenten auf, in denen du besonders viel leisten musst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sharon Laura Capeluto.

Letzte Aktualisierung: 26. August 2024

Antriebslosigkeit ist ein Zustand, den wir alle kennen: Es mangelt uns an Energie, Motivation und Initiative, was uns daran hindert, alltägliche Aufgaben zu bewältigen oder persönliche Ziele zu verfolgen. In dieser Situation neigen wir zur Prokrastination und fühlen uns erschöpft, unproduktiv und frustriert.

Doch es gibt Wege, die Antriebslosigkeit zu überwinden und neuen Schwung zu gewinnen. In diesem Artikel findest du zwölf praktische Tipps, die dir helfen, neue Motivation zu finden und deine Energie zurückzugewinnen.

Praktische Strategien gegen Antriebslosigkeit

Die Schlüssel zur Überwindung von Antriebslosigkeit liegen in der Identifizierung der zugrunde liegenden Ursachen und der Umsetzung gezielter Strategien zur Wiederherstellung der Motivation. Oft kann schon eine kleine Veränderung in der täglichen Routine, ein neues Ziel oder eine positive Gewohnheit einen großen Unterschied machen.

In den folgenden Abschnitten bieten wir dir praktische Tipps, die dir helfen können, aus der Antriebslosigkeit herauszukommen und wieder neue Energie und Motivation zu finden.

1. Neugestaltung deines inneren Dialogs

Der Prozess ist einfach: Die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, beeinflusst, wie du dich fühlst und beeinflusst deine Handlungen. Anstatt dich auf das zu konzentrieren, was du nicht erreicht hast, und dich selbst dafür zu kritisieren, feiere deine täglichen Fortschritte und Erkenntnisse. Verwandle harte Kritik in ermutigende Worte. Wenn dir positive Affirmationen helfen, nutze sie, um der Antriebslosigkeit entgegenzuwirken.

2. Kultiviere eine Wachstumsmentalität

Eine in Sage Open veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Schüler mit einer Wachstumsmentalität – also dem Glauben, ihre Fähigkeiten durch Anstrengung und Übung verbessern zu können – mehr Motivation aufbringen und Herausforderungen besser meistern als solche mit einer fixen Einstellung.

Es geht darum, den Glauben zu verinnerlichen, dass Fähigkeiten und Intelligenz durch Anstrengung und kontinuierliches Lernen verbessert werden können. Anstatt Rückschläge als Mangel an Talent zu betrachten, siehst du sie als Chancen zur Weiterentwicklung.

3. Denke an die Beweggründe

Wenn deine Aktivitäten mit deinen Werten und deiner Identität übereinstimmen, fühlst du dich motivierter. Doch manchmal verlierst du die Beweggründe, die dich motivieren, aus den Augen. Um deine Energie und Antriebskraft zurückzugewinnen, ist es hilfreich, dich daran zu erinnern, was dich ursprünglich inspiriert hat. Denke darüber nach, ob du dich immer noch mit diesem Ausgangspunkt identifizierst.

Wenn du beispielsweise Psychologie studierst, um Menschen zu helfen, kann dir die Erinnerung an dieses ursprüngliche Ziel den nötigen Antrieb geben, um Phasen der akademischen Antriebslosigkeit zu überwinden.

4. Übe umgekehrte Visualisierungen

Deine heutigen Gewohnheiten bestimmen, wer du morgen sein wirst. Eine effektive Methode zur Überwindung von Demotivation kann sein, über die Folgen von Untätigkeit nachzudenken. Wie würdest du dich fühlen, wenn du weiterhin die Verbesserung deiner Essgewohnheiten aufschiebst? Diese Strategie mag unangenehm erscheinen, kann aber einen bedeutenden Wandel herbeiführen.

5. Wende das Goldilocks-Prinzip an

Das Goldilocks-Prinzip, benannt nach dem Märchen “Goldilocks and the Three Bears”, beschreibt das Konzept, dass optimale Ergebnisse erreicht werden, wenn Bedingungen weder zu extrem noch zu gering sind, sondern genau in einem ausgewogenen Bereich liegen.

Die Voraussetzungen, um dies zu erreichen:

• Balance: Zu hohe Anforderungen können überfordern, während zu niedrige Anforderungen Langeweile und Desinteresse hervorrufen können.
• Optimale Schwierigkeit: Bei Aufgaben oder Zielen ist es effektiv, eine Schwierigkeitsstufe zu wählen, die gerade anspruchsvoll genug ist, um Interesse und Engagement zu fördern, aber nicht so schwer, dass sie demotivierend wirkt.
• Anpassungsfähigkeit: Wenn du dich flexibel an veränderte Umstände oder neue Herausforderungen anpasst, kannst du optimale Ergebnisse erzielen.

In der Praxis bedeutet dies, dass du Aufgaben oder Herausforderungen so gestalten solltest, dass sie deine Fähigkeiten fordern, ohne dich zu überfordern, um ein optimales Engagement und eine effektive Leistung zu gewährleisten.

6. Setze dir SMARTe Ziele

Oft glauben Menschen, dass ihnen die Motivation fehlt, dabei mangelt es häufig an Klarheit. Die SMART-Methode kann dir helfen, klare, erreichbare und zeitgebundene Vorgaben zu setzen, die deine Motivation steigern und die Erfolgschancen erhöhen.

Ein konkretes Beispiel für eine bessere Ernährung:

• S (spezifisch): Reduziere die Anzahl der Fast-Food-Bestellungen pro Woche von 5 auf 1.
• M (messbar): Halte wöchentlich fest, wie oft du Fast Food bestellst.
• A (attraktiv): Starte mit einer Reduzierung auf 4 Mal pro Woche, dann auf 3, bis du bei einmal pro Woche angekommen bist.
• R (realistisch): Es ist wichtig für mich, den Konsum von Fast Food zu reduzieren, da ich großen Wert auf meine Gesundheit lege.
• T (terminiert): Ich erreiche mein Ziel in 4 Monaten und arbeite daran, es dauerhaft beizubehalten.

7. Vereinfache dein Leben

Antriebslosigkeit kann oft durch Überforderung entstehen – sei es durch komplexe Aufgaben, zu viele Optionen oder zu viel Druck. Vereinfachung kann helfen, Klarheit zu gewinnen und Prioritäten zu setzen. Teile große Ziele in kleinere, erreichbare Schritte auf, eliminiere unnötige Verpflichtungen und organisiere deinen Raum besser. Achte darauf, gut zu dir selbst zu sein und regelmäßig Auszeiten einzuplanen.

8. Gestalte Aufgaben attraktiver

Wie James Clear in Die 1% Methode feststellt, motiviert uns die Aussicht auf eine positive Erfahrung. Langweilige Aufgaben lassen sich angenehmer gestalten, wenn du sie mit etwas Erfreulichem kombinierst.

Einige Ideen:

• Höre deine Lieblingsmusik, während du trainierst.
• Mache einen Spaziergang im Park auf dem Weg zu deinem Arzttermin.
• Gönn dir nach einer Lerneinheit einen kleinen Snack.

Mögliche Gründe für Antriebslosigkeit

Vielleicht erlebst du Momente der Antriebslosigkeit genau dann, wenn du sie am wenigsten gebrauchen kannst – etwa vor einer wichtigen Prüfung, beim Start eines Trainingsprogramms oder in anderen alltäglichen Situationen. Häufige Gründe dafür sind:

• Ständige Motivation ist unmöglich: Die Begeisterung rund um die Uhr aufrechtzuerhalten, ist unrealistisch. Manchmal bist du einfach demotiviert, weil du Mensch bist und solche Phasen normal sind.
• Fehlende sichtbare Ergebnisse oder hinderliche Umstände: Es kann frustrierend sein, hart zu arbeiten und keine Fortschritte zu sehen. Dies wird noch schwieriger, wenn externe Faktoren, die außerhalb deiner Kontrolle liegen, die Situation erschweren.
• Unklare Ziele oder mangelndes Verständnis des Zwecks: Wenn du nicht genau weißt, wohin du willst oder warum du etwas tust, wird es schwer, deine Bemühungen gezielt einzusetzen. Das Fehlen eines klaren Ziels kann dich verloren und gleichgültig fühlen lassen.
• Angst vor dem Scheitern: Die Furcht vor Misserfolg kann lähmen und dich davon abhalten, die notwendigen Risiken für dein Wachstum einzugehen. Perfektionismus, Selbstüberforderung und Selbstsabotage sind häufige Ursachen für diese Angst.

Hast du herausgefunden, welche Gründe für deinen Motivationsverlust verantwortlich sind? Wenn ja, kannst du beginnen, dich gezielt mit diesen Bereichen auseinanderzusetzen, um positive Veränderungen zu bewirken und deine Motivation zurückzugewinnen.

Fazit

Antriebslosigkeit kann frustrierend sein, aber es gibt viele praktische Wege, um deine Motivation zurückzugewinnen. Die Schlüsselstrategien umfassen das Neuausrichten deines inneren Dialogs, die Entwicklung einer Wachstumsmentalität und die klare Zielsetzung nach der SMART-Methode. Erinnere dich an deine ursprünglichen Beweggründe, vereinfache deine Aufgaben, und mache sie attraktiver durch positive Verknüpfungen.

Nutze den Austausch mit unterstützenden Gruppen und konzentriere dich auf deinen eigenen Fortschritt statt auf den Vergleich mit anderen. Achte auf Selbstfürsorge, entdecke dein Ikigai und überlege dir, was dir in deinem Leben wichtig ist. Indem du diese Tipps in deinen Alltag integrierst, kannst du nicht nur Antriebslosigkeit überwinden, sondern auch deine allgemeine Motivation und Lebensfreude steigern.

Vergiss nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn dich deine Antriebslosigkeit im Alltag stark behindert und du keine Möglichkeit findest, sie zu überwinden. Es könnte sich um eine Depression handeln, die fachärztliche Unterstützung erfordert.