7 Tipps für den Einstieg in Achtsamkeit
Achtsamkeit basiert auf einer besonderen Art von Aufmerksamkeit: der, die ganz auf der Gegenwart liegt und die ohne Wertung ist. So hat es Jon Kabat-Zinn 1994 formuliert. Andere Autoren definieren sie als das Bewusstsein der gegenwärtigen Erfahrung mit Akzeptanz (Germer, 2005). Oder als die universellen, grundlegenden menschlichen Fähigkeiten, die darin bestehen, sich von Moment zu Moment des Inhaltes unseres Geistes bewusst zu sein (Simon, 2007).
Das grundlegende Ziel dieser Technik ist es, von einem vollen (besetzten) Geist zur Achtsamkeit (Klarheit) zu gelangen. Lassen wir den Geist beiseite, den Buddhisten den „Affengeist“ oder den wandernden Geist nennen. Auf diese Weise können wir uns in Richtung eines vernünftig denkenden Geistes bewegen, der weniger durch Unordnung und Chaos motiviert ist.
Wenn wir Achtsamkeit üben, konzentrieren wir unsere Aufmerksamkeit fortwährend auf unsere Erfahrungen in der Gegenwart. Wir legen unsere fortwährende Beschäftigung mit der Vergangenheit und unsere Sorgen über die Zukunft ab. Und dann lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf das, was jetzt gerade passiert.
Die Voraussetzungen für Achtsamkeit
„Egal, was in deinem Kopf gerade auftaucht, beobachte es einfach nur.“
Ajahne Chah
Was du brauchst, um Achtsamkeit zu üben:
- Einen geeigneten Raum
- Etwas Zeit
- Eine gute Haltung
- Eine Uhr
Teile deinem Gehirn zu Beginn deiner Praxis mit: Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Erfahrung des gegenwärtigen Moments mit Neugier, Offenheit und Akzeptanz (Bishop, 2004). Jon Kabat-Zinn (2003) wies auf die Einstellungen hin, die mit dem Achtsamkeitsprozess einhergehen sollten:
- Nicht beurteilen. Konzentriere dich darauf, deine Erfahrung zu beobachten, ohne die Gedanken und Gefühle zu beurteilen, die entstehen. Lass sie einfach passieren.
- Geduld und Ausdauer. Lass Dinge zu ihrer eigenen Zeit geschehen und übe oft.
- Anfänger Denkweise. Versuche den Prozess stets wie beim ersten Mal anzugehen. Halte deinen Geist offen und flexibel.
- Vertrauen. Vertraue dir zunächst selbst, und dann dem, was auch immer aus dem Prozess entsteht. Normalisiere es auf diese Art.
- Erzwinge es nicht. Vermeide es, Erwartungen zu haben. Du musst es einfach tun, sonst nichts.
- Unterlassen und Loslassen. Bestehe nicht auf deiner Erfahrung oder dem, was aus ihr entsteht, wie zum Beispiel deine Lebensumstände. Lass es einfach geschehen, denn alles ist so, wie es sein soll.
Laut R.A. Baer (2015), versucht man mit Achtsamkeit, zu beobachten, wie man durch’s Leben geht. Die Achtsamkeit will, dass du innehältst und beobachtest, damit du sehen kannst, in welche psychologischen Fallen du tappst: Fallen wie Besessenheit, Vermeidung, Gefühlsduselei, Selbstkritik und Perfektionismus.
Achtsamkeit und das Gefühl der Gegenwart
Diese Fähigkeit, bewusst (achtsam) zu sein, nicht in der Vergangenheit stecken zu bleiben oder sich die Zukunft zu verrennen, sondern sich zu öffnen und alles zu akzeptieren, was von Moment zu Moment entsteht, dies ist eine Definition von Präsenz. Die Psychologin und Meditationslehrerin Tara Brach (2012) schlägt weiterhin vor, dass Präsenz ein Gefühl voller Aufmerksamkeit, Intimität und Zärtlichkeit sei, das entstehe, wenn wir mit unserer Erfahrung im Hier und Jetzt seien.
In vielerlei Hinsicht sind Achtsamkeit und Präsenz synonym. Dennoch bezieht sich Achtsamkeit auf den Prozess, unseren Geist zu trainieren, um präsent zu sein und zu bleiben, und nicht umgekehrt.
„Menschen sind wie ein Hotel. Jeden Morgen ein neuer Gast.
Glück, Depression, ein negatives Ereignis; in einem Moment taucht das Gewissen wie ein unerwarteter Gast auf. Ich heiße alle willkommen, viel Spaß!
Sogar einen Schwarm aus Schmerzen, der dein Haus ausräumt, indem er alle deine Möbel herausreißt. Auch dann behandelst du jeden Gast mit Ehre.
Sie könnten dich sogar für ein neues Vergnügen bereit machen.
Dunkle Gedanken, Scham, Bosheit. Halte Ausschau nach ihnen an der Tür, lache über dich selbst und lade sie ein.
Sei dankbar für jeden einzelnen, der kommt, weil sie alle wie Führer aus dem großen Jenseits geschickt werden.“
Rumi
Verpflichte dich wirklich, Achtsamkeit zu üben
Das Erlernen der formellen Praxis der Achtsamkeit ist relativ einfach. Aber die Praxis aufrechtzuerhalten ist nicht einfach. Wenn wir uns entschieden haben, den Einstieg in die Achtsamkeit zu wagen und regelmäßig zu meditieren, können sich verschiedene Herausforderungen ergeben.
Es ist leicht, frustriert zu werden. Zu denken, dass wir es nicht richtig machen, oder sich zu fragen, ob es sich wirklich lohnt. Wir könnten uns auch Sorgen machen, dass wir angesichts unserer täglichen Verpflichtungen dieser systematischen Praxis nicht genügend Zeit widmen werden. Oder wir könnten sogar komplett aufhören, die Achtsamkeit zu üben.
Deshalb ist es wichtig, auszuharren und unsere Praxis nicht zu schnell zu beurteilen. Wenn du gerade erst angefangen hast, verpflichte dich, es mindestens acht Wochen lang zu versuchen, bevor du irgendwelche Schlüsse ziehst.
Das ist es, was es bedeutet, der Achtsamkeit eine echte Chance zu geben. Mach einfach weiter, ohne zu analysieren, wie du es machst, und ohne konkrete Ergebnisse zu erwarten. Sobald die acht Wochen vergangen sind, kannst du zurückblicken und entscheiden, ob sich etwas geändert hat. Schau, wie groß die Veränderung ist, und entscheide, ob es sich lohnt, fortzufahren.
7 Wege, Achtsamkeit dauerhaft zu praktizieren
Wie bleibst du motiviert, trotz der Unsicherheit und Zweifel in deinem eigenen Kopf? Hier ein paar Tipps dazu.
Mache sie zur Gewohnheit
Mache die Meditation zu einem Teil deiner täglichen Routine, wie Zähne putzen. Entscheide, welcher Zeitpunkt des Tages dir dazu am geeignetsten scheint, und füge sie dann deinem Zeitplan hinzu. Auf diese Weise musst du nicht mehr darüber nachdenken, wann du meditieren wirst. Mach dir keine Sorgen, wenn du das Verlangen nach nicht immer spürst. Wie es so schön heißt: „Tu es einfach.”
Nicht zu lang… nicht zu kurz
Wähle eine Zeitspanne für die formelle Praxis, die lang genug ist, damit sich dein Geist beruhigen kann. Aber nicht zu lang, damit es nicht schwer für dich wird, sie zu einem Teil deines Lebens zu machen. Für die meisten Menschen sind zwischen 15 bis 45 Minuten angenehme Zeitspannen.
Erschaffe einen heiligen Raum
Vielleicht kannst du dir nicht den Luxus erlauben, einen ganzen Raum für diese Praxis zu reservieren, wie es einige Praktizierende tun. Aber wenn möglich, schaffe dir einen Meditationsort in einer Ecke deines Zimmers, Wohnzimmers oder Büros. Und wenn du magst, dekoriere diesen Ort mit Objekten und Bildern, die dich inspirieren.
Finde die richtige Art zu sitzen
Wenn deine Praxis das Sitzen impliziert, wie es bei den meisten formellen Praktiken der Achtsamkeit der Fall ist, versuche, so zu sitzen, dass du aufrecht sitzen kannst und gleichzeitig entspannt und bequem sitzt. Eine korrekte Haltung fördert den Zustand der Wachsamkeit und unterstützt die tiefe Atmung.
Alle Urteile wegschieben
Zu viele Erwartungen zu haben und sich selbst zu beurteilen führt meist direkt zu Frustration. Denke jedoch daran, dass es nicht darum geht, einen bestimmten Punkt zu erreichen. Es geht darum, immer wieder dorthin zurückzukehren, wo du bereits bist.
Sei sanft, aber konsequent
Meditation braucht Willenskraft. Aber zu viel Aufwand kann kontraproduktiv sein. Suche stattdessen nach einem Mittelweg. Buddha beschrieb dies mit einer Metapher über die Saiten einer Laute: “Um Musik zu machen, dürfen die Saiten nicht zu angespannt, aber auch nicht zu locker sein.”
Erinnere dich an dein Ziel
Warum hast du beschlossen, Achtsamkeit zu üben? Um geistigen Frieden zu finden? Um mit deinem Partner, deinen Freunden oder dir selbst präsent zu sein? Um mehr Weisheit zu erlangen und mitfühlender mit der Welt umzugehen? Wenn du dein Ziel vor Augen hast, kann dies eine starke Motivation sein. Vor allem, wenn du dich verloren, verwirrt oder entmutigt fühlst.
Diese Vorschläge werden dir helfen, Achtsamkeit zu üben und in den vollen Genuss der Vorteile der Achtsamkeit zu kommen. Nur Mut, wage den Einstieg in die Achtsamkeit!