7 Lebensmittel, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 15. November 2021

Lebensmittel, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, verbessern die Hirnfunktionen und helfen gegen leichte depressive Verstimmungen oder Motivationslosigkeit. Wir sollten nicht vergessen, dass diese beiden Neurotransmitter den Blutdruck senken, unsere Schlafqualität verbessern und uns darüber hinaus Energie liefern und unser Wohlbefinden steigern, um unseren Alltag zu bewältigen.

Es gibt viel Artikel, die über Lebensmittel berichten, die allein dazu in der Lage seien, Depressionen zu behandeln. Mit dieser Art von Informationen sollten wir allerdings vorsichtig sein und uns auf diesen positiven Effekt, auf dieses Detail konzentrieren, das zwar seine Logik hat, aber richtig erklärt werden muss.

Es gibt vier Substanzen in unserem Körper, die das Glücksquartett formieren: Endorphine, Serotonin, Dopamin und Oxytocin.

Es gibt Lebensmittel, die wegen ihrer Zusammensetzung dieses Glücksquartett begünstigen und verstärken, die die Symptome einer Depression mindern und dazu noch unsere Stimmung verbessern können. Doch zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass es kein Lebensmittel gibt, das eine depressive Störung von sich aus vollkommen beseitigen kann. Eine gesunde Ernährung, die Lebensmittel beinhaltet, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, ist eine Strategie, die im Fall einer Depression mit einer psychologischen und pharmakologischen Behandlung kombiniert werden muss.

Aber auch, wenn wir uns wohlfühlen, ist es zu empfehlen, die vorgeschlagenen Lebensmittel wegen ihrer damit verbundenen Vorteile zu konsumieren.

Lebensmittel, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen

Eines sollten wir klarstellen, und zwar, dass der Serotonin- und Dopaminspiegel in unserem Organismus aus verschiedenen Gründen schwankt. Eine Depression ist einer dieser Gründe, aber es gibt noch viele weitere, die wir nicht außer Acht lassen sollten:

• Wenn wir stressige Zeiten durchmachen
• Wenn wir im Übermaß gesättigte Fettsäuren, Zucker, etc. zu uns nehmen
• Eine Schilddrüsenerkrankung
• Wenn wir Medikamente einnehmen, die die Serotonin- und Dopaminproduktion reduzieren

Schauen wir uns nun die Lebensmittel an, auf die wir zurückgreifen können und die die Produktion dieser zwei wertvollen Neurotransmitter, Serotonin und Dopamin, positiv beeinflussen können.

1. Hafer

Hafer enthält sogenannte intelligente Kohlenhydrate. Was bedeutet das? Im Grunde genommen, dass es Lebensmittel gibt, die eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn haben. Bestandteil dieser Lebensmittel, die größtenteils aus Vollkorn bestehen, sind komplexe Kohlenhydrate, die darüber hinaus eine weitere wunderbare Eigenschaft besitzen: Sie wirken sich positiv auf die Produktion von Tryptophan aus. Dabei handelt es sich um eine wichtige Aminosäure, aus der das Serotonin gebildet wird.

2. Bananen

Unter den Lebensmitteln, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen, sind Bananen zweifellos eines der wirkungsvollsten Nahrungsmittel. Eine Banane allein wirkt nicht gegen eine Depression, aber sie schenkt uns auf natürlichem Weg Energie, Optimismus und Gesundheit. Das ist der Fall, weil der Effekt der Banane auf unser Gehirn einfach sensationell ist:

• Bananen sind reich an natürlichem Zucker, der uns unglaublich viel Kraft und Energie gibt, um Phasen der Niedergeschlagenheit zu überwinden.
• Sie liefern uns Vitamin A, B6, C und K – grundlegende Komponenten, um den Stoffwechsel und die Synthese zahlreicher Neurotransmitter, wie Serotonin und Dopamin, zu begünstigen.
• Sie wirken sich positiv auf die Produktion von Tryptophan aus.

3. Eier

Heutzutage vermeiden es einige Menschen, Eier zu essen, weil sie Angst davor haben, dass ihr Cholesterinspiegel ansteigt. Allerdings hat die Wissenschaft bestätigt, dass Eier gut für unsere Gesundheit sind, weil sie uns gutes Cholesterin bzw. HDL-Cholesterin schenken. Das Geheimnis ist, weder zu viel noch zu wenige Eier zu essen.

Darüber hinaus helfen uns Eier, so wie auch Milchprodukte, Tryptophan und Vitamin B6 zu produzieren. Das sind Substanzen, die für die Produktion von Serotonin und Dopamin notwendig sind.

4. Schokolade

Wir sind davon überzeugt, dass mehr als nur einer unserer Leser nun überrascht ist, dass Schokolade auf dieser Liste auftaucht. Aber hier ist sie und wir können uns dieses Geschenk jeden Tag machen, vor allem am Morgen. Doch wir sollten es mit unserem Schokoladenkonsum nicht übertreiben und pro Tag nur eine Rippe dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und ohne Zucker essen.

Daneben ist sie eines der bekanntesten Lebensmittel, die den Serotonin- und Dopaminspiegel erhöhen und die Freisetzung von Endorphinen anregen. Sie ist ein natürliches Schmerzmittel und ähnlich wie Koffein eine Substanz, die uns Energie liefert.

5. Ananas

Manchmal bedenken wir die Vorteile nicht, die viele dieser uns zur Verfügung stehenden Früchte für uns haben. Die Ananas ist zweifellos eines dieser Lebensmittel, die immer ein Bestandteil unserer Ernährung sein sollten. Der Grund dafür? Wir kennen viele Gründe:

• Eine Ananas verringert Angst und wirkt entzündungshemmend.
• Sie ist reich an Vitamin C und daher perfekt für den Kreislauf.
• Sie steigert Konzentration und Motivation.
• Besonders beim Abendessen sollte sie auf den Tisch kommen, da sie uns dabei hilft, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.

6. Lachs

Fische wie Lachs oder Makrele sind reich an B-Vitaminen. Diese Art von essenziellen Vitaminen ist unabdingbar, um die Produktion von Serotonin und Dopamin zu begünstigen. Wie wir bereits an anderer Stelle erwähnt haben, braucht unser Gehirn auch diese im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, durch die Hirnaktivitäten wie Aufmerksamkeit, Erinnerungsvermögen und Gemütslage verbessert werden.

7. Kichererbsen

Man sagt über Kichererbsen, dass sie die wichtigste Zutat überhaupt seien. Dieser Satz ist zweifellos richtig, denn unter den Lebensmitteln, die den Serotonin– und Dopaminspiegel erhöhen, wird diese Art von Hülsenfrüchten seit Jahrhunderten am meisten geschätzt.

In der Tat weiß man in vielen Ländern schon seit sehr langer Zeit, wie wirkungsvoll dieses Lebensmittel ist, um die Stimmung zu verbessern und uns Energie zu geben. Daher ist ein gesundes Gericht aus Hummus mit Olivenöl, Knoblauch und Paprika eines der üblichsten und am meist geschätzten Mahlzeiten im Nahen Osten.

Vielleicht steht mehr als nur eines der in diesem Artikel erwähnten Lebensmittel auf deinem täglichen Speiseplan. Wenn dem nicht so ist, dann denke daran, dass all diese Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen dürfen und dass sie in natürlichster Form verzehrt werden sollten. Gleichzeitig sollten wir uns gesunde Lebensgewohnheiten aneignen, Gewohnheiten wie Sport und ein gesunder Umgang mit unseren Gefühlen. Nur so werden wir diese Gehirnchemie begünstigen, unter der Wohlbefinden sowohl spürbar als auch offensichtlich ist und an der wir uns erfreuen können.