5 kognitive Verzerrungen, die negative Gedanken auslösen

Kognitive Verzerrungen führen oft zu unvernünftigen Entscheidungen. Sie fördern auch negatives Denken und schränken dich ein. Erfahre mehr darüber.

Geprüft und freigegeben von dem Psychologen Sergio De Dios González.

Geschrieben von Edith Sánchez

Letzte Aktualisierung: 20. April 2023

Kognitive Verzerrungen sind universell und alltäglich: Es sind Denkfehler, die zum Leben gehören. Manche Menschen gehen damit jedoch geschickt um, während andere in eine negative Gedankenspirale geraten. Wahrnehmungen, die auf Voreingenommenheiten beruhen, begünstigen negative Gedanken. Sie nähren falsche Vorstellungen, die häufig eine pessimistische Färbung annehmen. Diese Denkmuster prägen unser Verhalten, unsere Entscheidungen und auch unsere Gefühle.

Wir befassen uns heute mit verschiedenen kognitiven Verzerrungen, die negative Gedanken erzeugen.

1. Polarisierung

Es handelt sich um eine kognitive Verzerrung, die häufig vorkommt, jedoch sehr schädlich ist. Wir sprechen von einer Realität, die nur zwei Optionen zulässt: alles oder nichts. Es gibt keine farblichen Nuancen, sondern nur Schwarz und Weiß.

Diese Voreingenommenheit führt zu unrealistischen Maßstäben. Sie macht uns unfair, anderen und uns selbst gegenüber. Wenn du eine schlechte Note in einer Prüfung erhältst, glaubst du, dass du unfähig bist. Macht dein Partner einen Fehler, interpretierst du, dass die Beziehung nicht funktioniert. Es gibt nur Scheitern oder Erfolg, es gibt keine zweite Chance, nur starre Denkmuster.

2. Übergeneralisierung

Diese kognitive Verzerrung bewirkt, dass du einen Teil für das Ganze hältst. Du glaubst beispielsweise, dass ein isoliertes negatives Ereignis dein Leben bestimmt und bist deshalb allgemein pessimistisch, auch wenn es dafür keinen realen Grund gibt. Charakteristisch sind Wörter wie “immer” oder “nie”: “Ich habe immer Pech”, “Ich schaffe es nie”… Diese beiden Wörter verbannst du am besten aus deinem Wortschatz, denn das Leben besteht aus Veränderungen, nichts währt für immer.

3. Personalisierung

Du nimmst vielleicht alles viel zu persönlich und glaubst, dass es andere auf dich abgesehen haben und dir schaden wollen. In einem Gespräch, in dem über negative Persönlichkeitsmerkmale debattiert wird, glaubst du vielleicht, dass du damit gemeint bist, obwohl es dafür keine Grundlage gibt.

Die Personalisierung kann jedoch auch bewirken, dass du glaubst, für bestimmte Ereignisse verantwortlich zu sein, auf die du keinen Einfluss hast. Du entwickelst deshalb Schuldgefühle. Dein Beispiel: Ein Kind fällt vom Fahrrad und du glaubst, dass das nicht passiert wäre, wenn du aufmerksamer gewesen wärst. Oder ein Gerät, das verschiedene Mitarbeiter verwenden, geht bei der Arbeit kaputt und du glaubst, dass du dafür verantwortlich bist.

4. Selbstvorwürfe

Der Ausdruck “Ich sollte” weist manchmal auf eine kognitive Verzerrung hin. Du machst dir Selbstvorwürfe, da die Dinge nicht so sind, wie sie sollten. Du verurteilst dich zum Beispiel für deine Unpünktlichkeit, ohne zu berücksichtigen, dass du den Verkehrsstau nicht voraussehen konntest.

5. Der Trugschluss der Gerechtigkeit

Du fragst dich bei jedem Verhalten oder bei jeder Situation, was fair ist oder nicht? Du glaubst, dass etwas für dich gerecht, für andere jedoch ungerecht ist. Damit machst du dich selbst zum Opfer und das führt zu Groll und Unzufriedenheit. Manche Menschen erwarten sich, dass alles immer fair sein muss, und deshalb jeder bekommt, was er verdient. Diese unrealistische Vorstellung ist sehr schädlich.

Wie anfangs erwähnt, bestimmen kognitive Verzerrungen unsere Gedanken, unser Handeln und unsere Entscheidungen. Es lohnt sich deshalb, ihnen bewusst entgegenzusteuern. Über dieses Thema nachzudenken, ist der erste Schritt…