5 Achtsamkeitsübungen für Kinder

Achtsamkeitsübungen können Kindern helfen, besser mit Problemen umzugehen, Stress abzubauen und sich ausgeglichener zu fühlen.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Gorka Jiménez Pajares.

Letzte Aktualisierung: 10. April 2023

Nicht nur Erwachsene, auch Kinder leiden in unserer schnelllebigen Welt an Stress. Achtsamkeitsübungen können ihnen helfen, besser damit umzugehen und auch ihre zukünftige Lebensqualität zu verbessern. Diese Praxis unterstützt außerdem die emotionale Selbstregulierung. Kinder lernen durch Mindfulness, ihre Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und ihre Gefühle, Gedanken und Wahrnehmungen wertfrei anzunehmen.

Achtsamkeit: ein mächtiges Werkzeug

Eine Studie des Wissenschaftsverlags Elsevier bestätigt, dass Achtsamkeit Kindern Werkzeuge an die Hand gibt, um mit stressigen Situationen besser umzugehen, ohne Unbehagen zu verdrängen (Perry-Parrish et al., 2016). Das ist wichtig, denn wir haben die Tendenz, schmerzhafte Erfahrungen als negativ zu beurteilen und zu verbergen oder zu unterdrücken.

Das Ziel von Achtsamkeit besteht jedoch darin, durch wertfreie Akzeptanz Gleichgewicht zu finden. Starker Stress in der Kindheit kann psychische Folgen haben (Perry-Parrish et al., 2016), denn wenn Probleme verinnerlicht werden, kommt es häufig zu depressiven Störungen oder anderen Problemen.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Einfache Übungen können Kindern helfen, ihre Aufmerksamkeit zu steuern, bessere Entscheidungen zu treffen und ihre Emotionen zu regulieren. Trainiere regelmäßig mit deinem Kind.

1. Blumen pflücken

Das Kind stellt sich vor, 20 bunte Blumen auf einem Feld zu pflücken: Es setzt sich in seiner Vorstellung auf einen großen Stein mitten in der Wiese, schließt die Augen und beobachtet seine Atmung. Bei jeder Einatmung pflückt es eine Blume, beim Ausatmen wirft es die Blume ins Feld.

2. Mit der Glocke läuten

Läute mit einer Glocke, damit dein Kind dem Geräusch so lange aufmerksam zuhören kann, bis es verschwindet. Verschließt es dabei seine Augen? Lässt es sich ablenken oder denkt es an andere Dinge? Wenn das Kind seine Aufmerksamkeit auf andere Reize lenkt, wiederhole die Übung. Das Ziel dieser Übung ist, die Aufmerksamkeitsspanne zu trainieren.

3. Massage

Lass dich von deinem Kind massieren, indem es dich wie einen Pizzateig knetet. Wenn es fertig ist, reibt es seine Hände energisch aneinander. Frag es, ob es die Wärme spürt und bitte es, sich auf dieses Gefühl zu konzentrieren. Diese Übung hilft deinem Kind, Körperkontakt herzustellen und seine Aufmerksamkeit auf einen anderen Menschen zu konzentrieren.

4. Atemübung

Bitte dein Kind, sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Der Atem ist wie ein Anker, der sich an der Gegenwart festhält. Es macht nichts, wenn sich dein Kind ablenken lässt. Erinnere es einfach daran, dass es sich erneut auf den Anker des Atems konzentrieren soll. Es kann sich vorstellen, dass die Lunge ein Ballon ist, der sich beim Einatmen ausdehnt.

5. Die RAIN-Übung

Die Selbstregulierung von Emotionen umfasst eine Reihe von Phasen. Die RAIN-Übung hilft dem Kind, sich an diese Phasen zu erinnern:

• Recognize (Erkennen): Das Kind lernt, seine Emotionen zu erkennen, zum Beispiel Wut oder Traurigkeit.
• Accept (Akzeptieren): Es akzeptiert seine Emotionen, ohne sie zu beurteilen, zu verdrängen oder abzulehnen. Das Kind lernt zu warten, bis eine Emotion an Intensität verliert.
• Investigate (Erforschen): Das Kind lernt, seine Emotionen zu erforschen. Wo entstehen sie? In welchen Situationen kommt es zu bestimmten Empfindungen? Damit entwickelt es eine bessere Selbstregulierung und Körperwahrnehmung.
• Non-identification (Nicht-Identifikation): Nach dem Identifizieren und der Akzeptanz der Emotion lernt das Kind loszulassen.

Welche Vorteile haben Achtsamkeitsübungen für Kinder?

Achtsamkeitsübungen reduzieren nicht nur Stress, sie helfen Kindern auch, besser mit ihren Gefühlen umzugehen, Ruhe zu finden und die bewusste Atmung zu trainieren. In einer Studie kam Dr. Perry-Parrish et al. (2016) zu folgenden Schlussfolgerungen:

• Achtsamkeit kann Grübelei, Ängste, Wut und unangenehme Gedanken und Gefühle reduzieren.
• Kinder, die Achtsamkeit trainieren, entwickeln adaptive Bewältigungsstrategien (bessere Selbstwahrnehmung, Impulskontrolle, Aufmerksamkeit und kognitive Flexibilität).

Mit anderen Worten: Achtsamkeit begünstigt, fördert und stärkt eine größere Akzeptanz unangenehmer Ereignisse. Sie trägt zu einer Steigerung des Selbstbewusstseins bei, was Kindern hilft, besser mit Kummer oder Gereiztheit umzugehen und ihre Gefühle zu akzeptieren und loszulassen.