Yoga: Schritt für Schritt zum Sonnengruß
Der Sonnengruß, oder Surya Namaskar, ist ein grundlegender Bestandteil des Hatha-Yoga. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von zwölf Bewegungen, die mit Atemübungen verbunden werden. In der Regel ist das die erste Übung, die man lernt, wenn man mit dieser Disziplin beginnt. Sie ist so beliebt, dass es mittlerweile zahlreiche Varianten davon gibt.
Diese Übung besteht aus einer Reihe von fließenden Bewegungen, die in der gleichen Position enden, wie sie begonnen haben. Einige Yogis glauben, dass die Sonne das physische und spirituelle Herz der Welt darstelle, sodass Grüße an die Sonne als eine Möglichkeit interpretiert werden, einem neuen Tag voller Licht zu danken.
Es wird empfohlen, den Sonnengruß zu einem morgendlichen Ritual zu machen, da er eine gute Möglichkeit ist, den Tag mit Energie und Freude zu beginnen. Zu den vielen damit verbundenen Vorteilen gesellt sich auch die Tatsache, dass die wichtigsten Muskelgruppen gedehnt und der Geist entspannt wird. Studien zeigen darüber hinaus, dass diese Art von Training unsere Kraft und Flexibilität steigert. Gleichzeitig wirkt sie sich sehr positiv auf die Atem- und Herz-Kreislauf-Funktion sowie auf unseren Stresspegel aus, bewirkt eine Verringerung von Ängsten, Depressionen und chronischen Schmerzen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung: Der Sonnengruß
Beim Sonnengruß baut jede Position auf der vorherigen auf. Dabei wird der Körper auf unterschiedliche Weisen gedehnt und der Brustkorb ausgedehnt und zusammengezogen, um die Atmung zu regulieren.
Wenn dieser Bewegungsablauf täglich geübt wird, wird dadurch eine größere Flexibilität in der Wirbelsäule und den Gelenken gefördert. Nachfolgend findest du Schritt für Schritt eine Anleitung, um den Sonnengruß vollständig ausführen zu können.
1. Namaskar
Beginne in der Berghaltung. Du solltest dich zuerst mit geschlossenen Beinen und in einer entspannten Körperhaltung aufrecht hinstellen. Atme ein und bringe deine Handflächen beim Ausatmen auf Brusthöhe zueinander, während du deine Daumen sanft gegen dein Brustbein drückst.
2. Urdhva Hastasana
Daraufhin atmest du ein, während du deine Arme nach oben streckst. Dein Rücken sollte gestreckt sein und deine Hüften sollte nach vorn zeigen. Denke daran, die Handflächen zueinanderzubringen.
3. Uttanasana
Atme aus, während du dich nach vorn lehnst. Lege deinen Kopf auf die Knie und strecke deine Arme entlang deiner Beine in Richtung Boden. Versuche, deine Hände so weit Richtung Boden zu bewegen, wie es dir dein Körper erlaubt.
4. Ashwa Sanchalanasana
Beim Einatmen solltest du dein linkes Bein nach hinten strecken und deinen Fußspann auf der Matte ablegen. Vergiss nicht, deinen Kopf nach oben zu bewegen und deinen Rücken dabei aufrecht zu halten. Bei dieser Asana sollten die Hände geschlossen in Richtung Himmel zeigen.
5. Chaturanga
Um den fünften Schritt zu befolgen, musst du ausatmen und dein zweites Bein mit ausgestrecktem Arm zurückbringen. Du stellst es neben dem anderen Bein ab, das schon nach hinten gestreckt ist. Vergiss nicht, dass die Wirbelsäule und die Beine eine gerade Linie bilden sollten. Bevor du mit dem nächsten Schritt fortfährst, atme ein, spanne deinen Bauch an und halte die Luft für zwei Sekunden an.
6. Chaturanga Dandasana
Atme aus, während du deine Ellbogen und Knie beugst. Du solltest auf den Boden schauen und deinen Körper nach vorn schieben, während du deine Brust leicht auf den Boden lehnst.
„Yoga ist ein Weg zur Freiheit. Wenn wir regelmäßig Yoga praktizieren, können wir uns von Angst, Qualen und Einsamkeit befreien.“
Indra Devi
7. Bhujangasana
Atme ein, während du deine Brust hebst. Dein Rücken sollte nach hinten gewölbt ein Hohlkreuz ergeben, während deine Arme durchgestreckt sind. Bei diesem Bewegungsablauf solltest du nach oben zur Decke blicken, deine Schultern unten halten und die Beine auf dem Boden nach hinten ausstrecken.
8. Adho Mukha Svanasana
Atme aus und drücke deinen Körper vom Boden weg. Deine Handflächen und Fußsohlen sollten auf dem Boden aufliegen. Dein Körper sollte eine Art Dreieck bilden.
Halte diese Position einige Sekunden lang mit Spannung und fahre dann mit der nächsten Asana fort.
9- Ashwa Sanchalanasana
Atme ein und bring das linke Bein nach vorn, entspanne dabei deinen Rücken. Das ist die gleiche Haltung wie in Punkt 4 beschrieben.
10. Uttanasana
Atme aus, während du dein rechtes Bein nach vorn bringst, neben das andere. Drücke beide Beine durch und stelle dich hin. Wie bei Haltung 3 sollten die Knie leicht gebeugt und der Kopf vor ihnen sein. Strecke deine Arme leicht nach hinten aus, während du versuchst, deine Hände auf den Boden zu legen.
11. Urdhva Hastasana
Atme ein, wenn du deine Hände nach vorn bringst, deine Arme nach oben streckst und sie über deinem Kopf hoch hältst. Beuge dann deinen Rücken vorsichtig nach hinten und bleibe in einer leicht nach hinten geneigten Position. Diese Haltung ist die gleiche wie bei Schritt 2.
12. Namaskar
Atme daraufhin wieder aus, während du deine Hände erneut vorm Brustbein zusammenführst und zur ersten Haltung der Übung zurückkehrst. Dabei sollten sich beide Handflächen aneinander gedrückt vor deiner Brust befinden. Damit schließt sich der Kreis des Bewegungsablaufs des Sonnengrußes. Du kannst diese zwölf Haltungen so oft wiederholen, wie du möchtest, um die durch deinen Körper fließende Energie zu spüren.
Obwohl der Sonnengruß zunächst wie eine komplizierte Übung erscheinen mag, ist er im Grunde genommen eine der einfachsten Routine-Übungen beim Yoga.
Versuche, der Anleitung zu folgen, während du dir dabei Schritt für Schritt die Bilder ansiehst, und du wirst sehen, dass du den gesamten Bewegungsablauf in Rekordzeit erlernen kannst.