Wie kontrolliert man die Symptome einer Panikattacke?

Eine Panikattacke ist das plötzliche Gefühl intensiver Angst oder größten Unbehagens, was einen solchen Angstzustand hervorruft, dass die betroffene Person fürchtet, die Kontrolle über sich zu verlieren. Zum Teil hat sie sogar so starke Angst, dass sie glaubt, dass es keinen Ausweg mehr gibt und sie sterben wird. In Wirklichkeit bringen solche Attacken jedoch niemanden in Todesgefahr.

Panikattacken enstehen ohne Vorwarnung und können sogar eine Person aus dem tiefen Schlaf reißen. Die Dauer ist unterschiedlich, kann aber zwischen 10 und 20 Minuten betragen. Wenn du dies einmal erlebt hast, dann weißt du, dass es sich um nichts Angenehmes handelt.

Es wird geschätzt, dass ein Drittel aller Menschen in ihrem Leben eine Panikattacke erlitten hat oder erleiden wird, gewöhnlich in einem Alter von 15 bis 19 Jahren. Weniger als 3% der Menschen, welche die Symptome einer Panikattacke verspüren, entwickeln daraufhin eine Angststörung.

Im Folgenden werden wir sehen, wie man Panikattacken kontrollieren kann. Zuvor ist es auch wichtig, zu sehen, wie eine solche Attacke aussieht und welche Symptome sie hat.

Symptome einer Panikattacke

Eine Panikattacke weist mindestens vier der folgenden Symptome auf:

1. Schneller Puls, Herzrasen
2. Schwitzen
3. Spasmen
4. Atemprobleme
5. Erstickungsgefühl
6. Beschwerden in der Brust
7. Übelkeit
8. Schwindel bis hin zum Gefühl, ohnmächtig zu werden
9. Das Gefühl, dass alles irreal erscheint oder dass man sich wie von sich selbst getrennt fühlt
10. Kribbeln oder Taubheitsgefühl
11. Kälteschauer oder Hitzegefühle
12. Angst, “verrückt zu werden”
13. Angst, zu sterben

Panikattacken folgen keinem bestimmten Muster. Manche Personen können mehrere Attacken an einem Tag erleiden und danach können mehrere Monate ohne Wiederholung vorbeigehen, während andere diese Art von Attacke bis zu einmal die Woche erleiden.

Da Panikattacken mit anderen gesundheitlichen Beschwerden einhergehen können, ist es für jede Person, die solche Symptome erleidet, dringend nötig, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen, um zugrundeliegende medizinische Ursachen auszuschließen. Manche Herzprobleme, Krankheiten der Atemwege, hormonelle Schwankungen sowie Stimulanzien wie Koffein können Symptome verursachen, die denen einer Panikattacke ähnlich sind.

Warum entsteht die Panik?

Eine Panikattacke entsteht, wenn etwas Angst auslöst, und hat ihre Basis in der Kampf- oder Fluchtreaktion des Körpers, mit der Gefahren gemieden werden sollen. Das menschliche Nervensystem setzt dann das Hormon Adrenalin frei und der Adrealinstoß verursacht beunruhigende Gefühle und Empfindungen.

Wenn das Nervensystem auf normale Weise auf eine Angstsituation reagiert, dann kehrt das Adrenalinlevel schnell auf sein normales Niveau zurück, sobald die Angst auslösende Situation vorbei ist. Dies passiert nicht bei einer Panikattacke und eine Person kann mehr Zeit brauchen, um sich komplett von den Symptomen zu erholen.

Gewöhnlich gibt es keinen klar ersichtlichen Grund für die Symptome der Panik, was wiederum das Gehirn dazu veranlasst, die Attacke mit irrationalen Gedanken zu rechtfertigen, wie etwa “Ich bin wohl am Sterben”  oder “Ich verliere den Verstand” . Eine Panikattacke kann auch durch ein Ereignis verursacht werden, wenn man zum Beispiel eine Rede halten muss oder vor dem Fliegen.

Der Teil des Gehirns, der sich Amygdala nennt, steht in direkter Verbindung mit den Panikattacken und Angststörungen. Diese Gehirnstruktur reagiert mit hoher Intensität, wenn sie sich einer unbekannten Situation ausgesetzt sieht oder wenn sie mit einem Stress verursachenden Lebensereignis konfrontiert wird.

Man weiß nicht mit wissenschaftlicher Sicherheit, warum Panikattacken entstehen, aber die Forschung vermutet, dass es sich um eine Kombination aus genetischen, biologischen, psychologischen und umweltbedingten Faktoren handelt, die eine Person anfälliger für Panikattacken machen.

Die Symptome der Panikattacke unter Kontrolle bringen

Nachdem medizinische und psychologische Untersuchungen alle anderen möglichen Ursachen für die Symptome ausgeschlossen haben, kann man die Symptome der Panikattacke auf verschiedene Art und Weise kontrollieren:

Wissen

Wissen ist essentiell, um die Symptome der Panikattacke zu kontrollieren. Wenn man lernt, wie Angst im Gehirn funktioniert, kann man lernen, eine Panikattacke als das zu erkennen, was sie ist: Eine fehlerhafte Reaktion der Amygdala, die einen Adrenalinstoß verursacht.

Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass die Symptome einer Panikattacke nicht in Verbindung mit einer schweren Krankheit stehen. Gerade weil die Symptome der Panik so schlimm erscheinen, hilft es sehr, sich in Erinnerung zu rufen, dass eine Panikattacke nicht tödlich ist.

Ruhig atmen

Unser Instinkt sagt uns, schneller zu atmen, wenn uns die Panik überkommt. Von daher müssen wir als ersten Schritt die Atmung unter Kontrolle bringen, um eine Panikattacke kontrollieren zu können. Das Ziel ist es, dass ein langsamer Luftzug ein- und ausfließt und dabei die Hyperventilation und eine Überversorgung mit Kohlendioxid ausgeschlossen werden.

Dazu muss man langsam durch die Nase einatmen und durch den Mund mit leicht verzogenen Lippen ausatmen, nachdem man zuvor die Luft für einige Sekunden in der Lunge gehalten hat. Nach mehreren Durchgängen dieser Übung kehrt langsam die Ruhe zurück.

Muskulöse Entspannung

Eine andere nützliche Strategie besteht darin, zu lernen, den Körper zu entspannen. So helfen wir dabei, dass sich die Spannung insgesamt abbaut und dass das Stressniveau sinkt.

Es ist eine gute Idee, mit den Füßen anzufangen. Man muss diese Muskelgruppe, während man gleichzeitig tief einatmet, anspannen, die Spannung einige Sekunden halten und danach die Luft herauslassen, während sich die Muskeln wieder entspannen.

Volle Achtsamkeit

Volle Achtsamkeit, bekannt unter dem Begriff “mindfulness”, ist eine Art, den gegenwärtigen Moment zu erleben und die Gedanken so anzunehmen, wie sie kommen, aber ohne zuzulassen, dass sie uns komplett einnehmen. Während der Panikattacken können sich Gedanken so stark im Kreis drehen, dass man glaubt, eine Katastrophe stehe bevor.

Bewegung

Regelmäßiger Sport ist notwendig um sich bei guter Gesundheit zu halten und sollte zum festen Bestandteil des täglichen Lebens werden. Bewegung hilft uns, Stress abzubauen und regt den Körper dazu an, bestimmte Botenstoffe (Endorphine) zu produzieren, die sehr wichtig sind, um Schmerzen zu ertragen und ein Gefühl des Wohlbefindens zu erzeugen.

Vorzeitiges Planen

Wenn dir gewisse Situationen bekannt sind, die bei dir Angst auslösen, oder die dich an frühere Panikattacken erinnern, atme ganz ruhig und versuche, dich zu beruhigen. Eine andere Möglichkeit ist es, zu versuchen, nicht daran zu denken. Wenn du außerdem weißt, was mit dir passieren kann, bereite dich darauf vor.

Ziehe zum Beispiel mehrere Lagen Kleidung an, um dich Stück für Stück ausziehen zu können, wenn dir plötzlich heiß wird oder finde eine Möglichkeit, die Umgebung abzukühlen. Eine andere Option ist es, immer eine Flasche Wasser bereitzuhalten, um sich zu hydrieren. Außerdem beruhigt das Trinken von Wasser aus einem einfachen Grund: Das Gehirn nimmt die Nachricht auf, dass keine Gefahr besteht, denn wenn es diese gäbe, hättest du nicht angehalten, um Wasser zu trinken.

Gut essen

Gutes und regelmäßiges Essen hilft, den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau zu halten. Bleibe deshalb nie länger als vier Stunden nüchtern. Du solltest außerdem mögliche nutritive Defizite in deiner Ernährung korrigieren und sowohl Koffein als auch Alkohol vermeiden, da diese Substanzen eine Panikattacke auslösen oder verschlimmern können.