Überwindung von Angst im Sport: 6 Strategien für maximale Leistung

Wenn du lernst, die Angst im Sport zu kontrollieren, kannst du bessere Leistungen erzielen. Wir haben einige Tipps für dich.

Angst im Sport bezieht sich auf die emotionalen und psychologischen Belastungen, die Athleten vor, während oder nach sportlichen Aktivitäten erleben können. Sie stellt ein gefürchtetes Hindernis dar, das die Leistung und das Training beeinträchtigen kann. Deshalb sind Strategien wichtig, um diese Situation zu überwinden. Bevor wir einige Tipps präsentieren, die in dieser Situation hilfreich sind, skizzieren wir die häufigsten Symptome, mit denen sich die Angst im Sport sichtbar macht.

Angst im Sport: häufige Symptome

Angst zeigt sich in sehr unterschiedlichen Erscheinungsformen, auch die Intensität variiert stark. Der Psychologe Peter Lang entwickelte das 3-Ebenen-Modell der Angstreaktion, in dem er folgende Symptome beschreibt:

• Körperlich-physiologische Ebene: körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schweißausbrüche, Muskelverspannungen, Atembeschwerden oder Schweißausbrüche
• Emotional-kognitive Ebene: Nägelkauen, Zittern, Stottern oder Rückzug
• Behavioral-verhaltensbezogene Ebene: negative Gedanken, Sorgen, Ängste, Konzentrationsschwierigkeiten, negative Überzeugungen über sich selbst und so weiter.

Angst im Sport überwinden

Wenn Nervosität und Angst im Sport zur Regel wird, kannst du folgende Strategien in die Praxis umsetzen, um besser mit dieser Situation umzugehen. In der Sportpsychologie kommen unter anderem folgende Methoden zum Einsatz:

1. Zwerchfellatmung

Wenn es ein wirksames Werkzeug gibt, um das Aktivierungsniveau einer Person zu senken, dann ist es die Zwerchfellatmung. Insbesondere Sportlerinnen und Sportler setzen sie häufig ein, wenn die physiologische Reaktion besonders stark ist.

Bei der Zwerchfellatmung, auch bekannt als Bauchatmung oder diaphragmatische Atmung, wird das Zwerchfell, ein großer muskulöser Trennwandmuskel unterhalb der Lunge, aktiviert, um den Atemprozess zu steuern; im Gegensatz zur oberflächlichen Brustatmung, bei der hauptsächlich die Brustmuskulatur verwendet wird.

Laut einer Studie der Universidad Autónoma de Yucatan ist diese Technik wirksam, um das Stressniveau zu senken. Außerdem handelt es sich um eine einfache Methode, die jeder nutzen kann.

2. Visualisierung

Die Vorstellungskraft hilft Sportlern, besser Leistungen zu erzielen. Besonders effektiv ist die Visualisierung, die auch bei Ängsten vor Wettkämpfen häufig zum Einsatz kommt. Du stellst dir dabei ein konkretes Szenario möglichst realistisch vor. Dies ermöglicht es dir, Bewegungsabläufe mental zu wiederholen und dir jedes Detail bildhaft vorzustellen. Die Technik der Visualisierung gibt dir mehr Sicherheit und hilft dir, Angst abzubauen.

3. Systematische Desensibilisierung

Die systematische Desensibilisierung ist eine bewährte Methode zur Behandlung von Ängsten, die sich auf die schrittweise Konfrontation mit angstauslösenden Situationen konzentriert. Der Prozess beginnt mit der Identifizierung der angstauslösenden Reize: Betroffene erstellen eine Liste und beurteilen dann, die Angstauslöser nach ihrer Intensität.

Während der Desensibilisierungssitzungen wird der Patient in entspannter Umgebung schrittweise den identifizierten angstauslösenden Stimuli ausgesetzt, während er gleichzeitig Techniken zur Entspannung und Stressbewältigung anwendet, wie zum Beispiel die Zwerchfellatmung oder progressive Muskelentspannung. Durch wiederholte Exposition und die Verknüpfung der angstauslösenden Reize mit Entspannungstechniken wird die Angstreaktion im Laufe der Zeit reduziert.

Die Wirksamkeit der systematischen Desensibilisierung wurde in verschiedenen Studien nachgewiesen.

4. Positive Selbstgespräche

Im Sport sind die Anforderungen extrem hoch, deshalb sind viele Sportlerinnen und Sportler hart zu sich selbst, was häufig zu Selbstzweifeln und Unsicherheit führt. Positive Selbstgespräche sind deshalb wichtig, denn sie können Vertrauen schaffen und das Gefühl der Unruhe verringern. Gleichzeitig verbessert sich damit die sportliche Leistung.

5. Aufmerksamkeitstraining

Nervosität beeinträchtigt zwangsläufig verschiedene kognitive Prozesse, unter anderem die Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. Ein Aufmerksamkeitstraining ist deshalb sehr zu empfehlen, um Angst im Sport zu überwinden und die Leistung zu verbessern.

6. Prioritäten setzen

Wenn du dir zu große Ziele setzt, fühlst du dich überfordert und schürst deine Angst, nicht die angestrebte Leistung zu erbringen. Du solltest deshalb Prioritäten setzen und Teilziele einplanen, die realistisch sind, anstatt dich selbst zu sehr unter Druck zu setzen und zu stressen.

Angst im Sport: psychologische Hilfe

Wenn du im Sport Leistung erbringen möchtest, solltest du den Umgang mit Angst und Nervosität beherrschen. Setze die beschriebenen Strategien in die Praxis um und lasse dir von einer Sportpsychologin oder einem Sportpsychologen helfen!