Tagebuch schreiben: Tipps zum Einstieg und zur Gestaltung

Dein Tagebuch hört dir gerne zu, wenn du dich schlecht fühlst oder schwere Zeiten durchläufst. Erfahre anschließend, wie dir der Einstieg am besten gelingt.

Geschrieben und geprüft von der Psychologe Macarena Liliana Nuñez.

Letzte Aktualisierung: 17. Oktober 2023

Du kannst in deinem Tagebuch Erinnerungen, Gedanken und Gefühle festhalten, über dich selbst und dein Leben nachdenken und eine tiefere Selbsterkenntnis erlangen. Wir alle müssen mit täglichen Herausforderungen und Sorgen umgehen, die wir besser verarbeiten können, wenn wir sie schriftlich festhalten und darüber reflektieren. Diese kreative Praxis fördert die psychische Gesundheit, denn sie hilft, Stress abzubauen und schwierige Emotionen zu bewältigen.

Das autobiografische Werk ist für dich allein bestimmt, doch du tust dir vielleicht trotzdem schwer damit, deine Gedanken schriftlich festzuhalten und einen Anfang zu finden. Folgende Tipps helfen dir dabei.

Tagebuch schreiben: So funktioniert es

Journaling ist ein hilfreiches Werkzeug, um dein authentisches Ich zu entdecken, deine Gedanken zu regulieren und besser mit deinen Gefühlen umzugehen. Folgende Tipps erleichtern dir den Einstige und die Gestaltung deines Tagebuchs.

1. Die Wahl deines persönlichen Tagebuchs

Die Wahl des Tagebuchs ist entscheidend, denn es soll dich zum Schreiben motivieren. Es kann ein schlichter, weißer Block sein, ein Bullet Journal oder ein Tagebuch, das tägliche oder wöchentliche Routinen und Fragen zur Selbstreflexion enthält. Wenn du es auch unterwegs verwenden möchtest, sollte es kompakt sein. Es gibt auch digitale Tagebücher oder du kannst einfach einen Texteditor verwenden, um deine Gedanken festzuhalten.

2. Datiere deine Notizen

Du solltest immer das Datum vermerken, damit du deine Gedanken zeitlich einordnen und deine Entwicklung verfolgen kannst. Wenn du später dein Tagebuch durchblätterst, kannst du unter anderem folgende Details beobachten:

• Veränderungen und Verbesserungen
• Emotionale Schwankungen und welche Ereignisse dich besonders beeinflussen
• Vorsätze und Zielerreichung
• Veränderung von Ansichten und Gefühlen in bestimmten Situationen

3. Brainstorming

Brainstorming ist wie das Öffnen eines Fensters zu deinem Geist und deinem Herzen. Du bringst deine Gefühle und Gedanken zu Papier, so wie sie dir gerade in den Sinn kommen, ohne lange und gezielt über eine bestimmte Situation nachzudenken.

Diese kreative Technik hilft dir, wenn du vor Herausforderungen stehst, Projekte planst oder deine Gedanken erkunden möchtest. Schreibe nicht nur möglichst viele Wörter und Sätze auf, zeichne auch Bilder. Du solltest auch absurde Ideen nicht verwerfen, denn es handelt sich um eine impulsive Übung, die überraschende und unerwartete Ergebnisse hervorbringen kann.

Sobald du deinen Gedankensturm zu Papier gebracht hast, kannst du darüber nachdenken. Verknüpfe die Gedanken, überprüfe und ordne sie. Identifiziere Widersprüche, unmögliche Ideen und hilfreiche Erkenntnisse.

4. Schreibe ehrlich, detailliert und lasse dich von deinen Gefühlen leiten

Du schreibst keinen Bestseller, sondern deine eigene Lebensgeschichte – nur für dich. Sei ehrlich, schreibe in der ersten Person und vertiefe dich in deine Gedanken und  Gefühle, die du zu Papier bringst. Rechtschreibung, Grammatik, Ordnung und andere formelle oder stilistische Fragen spielen keine Rolle.

Wenn du gerade nicht inspiriert bist, kannst du etwas zeichnen, Sticker verwenden oder einen Zeitungsartikel, der dich bewegt hat, in dein Tagebuch kleben. Die kleinen Details sind wichtig, denn sie helfen dir, dich an bestimmte Momente und Ereignisse zurückzuerinnern und deine persönliche Entwicklung zu verfolgen.

Versuche, in den Flow zu kommen und hemmungslos zu schreiben. Sind deine Gedanken konfus und ungeordnet, schreibe Stichworte auf, die du dann ausführlicher beschreibst. Um zur Ruhe zu kommen, kannst du dich vor dem Tagebuchschreiben für eine Meditation entscheiden oder Sport treiben.

5. Lies deine Notizen regelmäßig

Dein Tagebuch hilft dir, Schlüsse aus deinem Verhalten, deinen Reaktionen und Gefühlen zu ziehen. Wenn du immer wieder zurückblätterst, kannst du deine Gegenwart und deine Zukunft besser gestalten, da du deine Geschichte nicht nur kennst, sondern dir intensive Gedanken darüber gemacht hast. Betrachte dein Leben im Rückblick, erkenne Schwächen und Stärken. Was kannst du besser machen? Welche Augenblicke würdest du gerne noch einmal erleben?

6. Schaffe dir eine Routine und halte dich daran

Journaling sollte eine Routine sein, die du in dein tägliches Leben integrierst. Suche dir einen optimalen Zeitpunkt aus, zum Beispiel nach der Arbeit oder vor der Nachtruhe. Mache dir Notizen, auch wenn du nicht immer inspiriert bist. Zehn bis 15 Minuten täglich reichen, um deine Gedanken festzuhalten. Das Tagebuch sollte auf keinen Fall eine zusätzliche Belastung darstellen, ganz im Gegenteil: Journaling soll dich motivieren, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.

Was kommt ins Tagebuch?

Was du in dein Tagebuch schreiben möchtest, ist natürlich sehr individuell. Wenn du dir anfangs unsicher bist, erleichtern folgende Vorschläge den Einstieg:

• Stelle Fragen, die dich zum Nachdenken und zur Lösungsfindung anregen.
• Erstelle Playlists mit Liedern, die deine Gefühle widerspiegeln.
• Erforsche deine Lieblingsaktivitäten und Leidenschaften.
• Denke über deine Probleme nach. Beschreibe schwierige Emotionen und ihre Auswirkungen, ohne sie zu beurteilen.
• Halte deine Ziele fest. Erstelle eine Liste mit kurz- und langfristigen Zielen und überlege dir, wie du sie durch Einzelschritte erreichen kannst.
• Erfinde Mantras, positive Sätze, die dich in der Gegenwart verankern. Wiederhole diese Mantras, um eine positive Denkweise zu kultivieren.
• Schreibe über deinen Tag. Halte die Ereignisse, Aktivitäten und Gespräche des Tages fest. Schreibe drei gute Dinge auf, die dir passiert sind, und dokumentiere, was du gelernt hast.

Welche Vorteile hat Journaling?

Das Tagebuch fördert deine psychische Gesundheit, da es dir hilft, besser mit emotionalen Herausforderungen umzugehen. Eine in Family Medicine and Community Health veröffentlichte Studie macht deutlich, dass das Tagebuchschreiben bei Angstzuständen, Depressionen und posttraumatischen Belastungsstörungen eine wichtige unterstützende Strategie ist. Die Wirksamkeit dieser Art von Intervention liegt bei 68 %.

Du kannst damit auch mehr Resilienz entwickeln und folgende Ziele anstreben:

Größere emotionale Stabilität

Du erhöhst durch das Schreiben das Bewusstsein über deine Gefühle und erkennst Faktoren, die sei beeinflussen.

• Das Tagebuch hilft dir, deine Gefühle zu analysieren und besser zu verstehen.
• Verwende Listen oder Raster, um deine Emotionen und deren Intensität darzustellen.
• Analysiere deine Notizen und erkenne Muster und Einflussfaktoren.
• Überlege dir Maßnahmen, die dazu beitragen, positive Emotionen zu kultivieren und negative zu bewältigen.

Emotionale Heilung

Schreibe Briefe, um schwierige Emotionen loszulassen, z. B. Groll, Trauer oder innere Konflikte. Nutze diese Briefe als therapeutischen Weg, um deine Gefühle zu verarbeiten, ohne mit anderen darüber sprechen zu müssen. Das erleichtert den emotionalen Heilungsprozess.

Selbstmitgefühl

Wenn du zu starker Selbstkritik neigst, hilft dir das Tagebuch, Selbstmitgefühl zu kultivieren, was sich besonders positiv auf deine psychische Gesundheit auswirken kann. Wie erreichst du das?

• Erkenne deinen inneren Kritiker und sprich ihn an.
• Übe dich in Selbstmitgefühl, indem du darüber schreibst, wie du freundlicher zu dir sein kannst.
• Frage dich nach dem Sinn von Selbstkritik und wie du mit dir selbst reden würdest, wenn du dein Freund wärst, anstatt dich selbst zu kritisieren.

Akzeptanz

Du kannst durch das Tagebuchschreiben auch deine (Selbst-)Akzeptanz fördern und deine Beziehung zu dir selbst stärken:

• Erkenne Herausforderungen und Probleme, ohne sie zu bewerten.
• Ermutige dich, im Alltag Akzeptanz zu praktizieren.
• Schreibe dir selbst einen Brief aus einer selbstliebenden Perspektive.
• Bringe Verständnis und bedingungslose Akzeptanz für dich selbst auf, unabhängig von deinen Unzulänglichkeiten.

Tagebuch als Therapie

Du kannst Journaling als sicheren Raum verstehen, in dem du Erfahrungen, Gedanken und Gefühle verarbeiten kannst. Fühlst du dich traurig oder hattest einen schlechten Tag? Dein Tagebuch hört dir gerne zu. Es hilft dir, deine Emotionen besser zu managen und fördert deine Selbsterkenntnis.

Vergiss nicht: Nach Bedarf solltest du nicht daran zweifeln, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.