Stressfrei in wenigen Minuten: 10 effektive Techniken

Entdecke anschließend einfache Wege, um in kürzester Zeit stressfrei zu werden, deine Gedanken zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Isabel Ortega.

Letzte Aktualisierung: 09. September 2024

In unserer hektischen Welt ist es eine wahre Herausforderung, Ruhe und Gelassenheit zu bewahren. Berufliche Belastungen, endlose Termine, schwierige Beziehungen und finanzielle Sorgen gehören zu den häufigsten Ursachen für Stress. Entdecke anschließend einfache Wege, um in kürzester Zeit stressfrei zu werden, deine Gedanken zu beruhigen und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Stress verstehen

Stress ist eine normale physiologische Reaktion des Körpers auf Umweltanforderungen. Dieser Zustand führt zu erhöhten Cortisol- und Adrenalinwerten, die den Körper auf die Bedrohung vorbereiten. Während dies kurzfristig hilfreich sein kann, um auf akute Herausforderungen zu reagieren, kann eine anhaltende Stressbelastung zu gesundheitlichen Problemen führen.

Ein in der Zeitschrift Medical Humanities veröffentlichter Artikel klassifiziert folgende Arten von Stress:

• Chronisch: Hält über Wochen, Monate oder Jahre an und wird durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht. Die negativen Auswirkungen sind langfristig.
• Traumatisch: Tritt nach extremen Ereignissen wie Naturkatastrophen, Überfällen oder schweren Unfällen auf. Eine häufige Erscheinungsform ist die posttraumatische Belastungsstörung.
• Akut: Entsteht in kurzen, intensiven Situationen, etwa bei einem Unfall oder einer Schlägerei. Diese Art von Stress kann kurzfristig hilfreich sein, aber wenn sie länger anhält, kann sie negative Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit haben.

Diese Stressarten können sich überschneiden. Daher ist es wichtig, die Symptome zu erkennen und zu lernen, wie man angemessen damit umgeht.

Eustress vs. Distress

Du arbeitest unter Druck oder Stress besser? Eustress ist eine Form von Stress, die als positiv und motivierend wahrgenommen wird:

• Herausfordernd, aber bewältigbar: Eustress entsteht in Situationen, die herausfordernd, aber gleichzeitig als bewältigbar empfunden werden. Beispiele sind der Beginn eines neuen Projekts, eine bevorstehende Beförderung oder ein sportlicher Wettkampf.
• Steigerung von Energie und Motivation: Diese Art von Stress kann die Energie und Konzentration erhöhen und zu einem gesteigerten Engagement führen.
• Positive Emotionen: Eustress wird oft mit positiven Emotionen wie Begeisterung und Freude verbunden. Es kann die Fähigkeit fördern, sich auf Ziele zu konzentrieren und diese zu erreichen.
• Kürzere Dauer: Im Allgemeinen ist Eustress von kurzer Dauer und tritt in Situationen auf, die vorübergehend und zeitlich begrenzt sind.

Vergiss jedoch nicht, dass Eustress auch in Distress (negativen Stress) umschlagen kann. Daher ist ein ausgewogenes Stressmanagement entscheidend, um die positiven Effekte von Eustress zu nutzen und negative Auswirkungen zu vermeiden.

Stressfrei durch effektive Techniken

Folgende Methoden können dir helfen, zur Ruhe zu kommen, Ausgleich zu finden und schnell stressfrei zu sein:

Tiefes Atmen

Diese einfache und wirksame Technik hilft, Stress in wenigen Minuten abzubauen. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und atme langsam und tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch mit Luft füllt, halte den Atem kurz an und atme dann langsam durch den Mund aus. Diese Technik senkt die Herzfrequenz und reduziert die Kortisolausschüttung.

Meditation

Meditation ist eine beliebte Methode zur Stressbewältigung. Setze dich an einen ruhigen Ort und konzentriere dich auf deine Atmung. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke sie sanft zurück zur Atmung. Es gibt viele Meditationsformen, aber diese grundlegende Technik kann bereits hilfreich sein.

Visualisierung

Stelle dir einen ruhigen und entspannenden Ort vor, wie einen Strand oder einen üppigen Garten. Konzentriere dich auf die Details dieses Ortes und versuche, dich mental dorthin zu versetzen. Diese Technik kann dir helfen, dich zu entspannen und eine positive Stimmung zu fördern.

Yoga

Yoga vereint Körperhaltungen, Atmung und Meditation und ist daher besonders effektiv zur Entspannung. Auch Anfänger können einfache Asanas ausprobieren, um Stress abzubauen.

Aktivitäten, die dir Spaß machen

Etwas zu tun, was dir Freude bereitet, kann dir helfen, den Kopf freizubekommen. Lies ein Buch, höre Musik oder zeichne, um dich zu entspannen und Stress abzubauen.

Dankbarkeit üben

Nimm dir regelmäßig einen Moment Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Diese Praxis kann deine Stimmung heben und dir helfen, gelassener zu werden.

Selbstfürsorge

Achte darauf, dir Zeit für dich selbst zu nehmen und lerne, deine Gefühle und Stimmungen zu erkennen und zu bewältigen. Gute Selbstfürsorge unterstützt dich dabei, Konflikte gesund zu bewältigen und dein Wohlbefinden zu steigern.

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Stressfrei in wenigen Minuten

Wenn du nur begrenzte Zeit zur Stressbewältigung hast, keine Sorge – es gibt effektive Methoden, die du in nur wenigen Minuten anwenden kannst. In seinem Buch Managing Stress beschreibt Brian Luke Seaward unter anderem folgende Tipps:

• Kurze Pausen einlegen: Entferne dich für ein paar Minuten von einer stressigen Situation. Auch ein kurzer Ortswechsel oder das Unterbrechen der aktuellen Tätigkeit kann helfen, den Stress zu reduzieren.
• Entspannende Musik hören: Nutze ein paar Minuten, um Musik zu hören, die dich entspannt. Wähle Lieder oder Playlists, die dir ein Gefühl der Ruhe vermitteln.
• Einfache Dehnübungen: Ein paar schnelle Dehnübungen können Spannungen abbauen. Versuche, dich zur Seite zu lehnen, deine Arme zur Decke zu strecken oder deine Schultern zu kreisen.
• Achtsamkeit üben: Nimm dir kurz Zeit, um dich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Beobachte deine Gedanken und körperlichen Empfindungen ohne Bewertung. Dies kannst du während eines Spaziergangs, in der Warteschlange oder in einer kurzen Pause tun.

Verankere diese Techniken in deiner täglichen Routine!

Stressfrei durch professionelle Hilfe

Finde zunächst heraus, welche Methoden für dich am zuverlässigsten funktionieren und nimm dir Zeit zur Stressbewältigung. Wenn die Belastung jedoch so groß ist, dass diese Tipps und die Unterstützung durch Freunde oder Familie nicht ausreichend sind, solltest du unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.