Schnell zurück im Takt: 5 effektive Tipps gegen Jetlag

Wenn du eine Reise über mehrere Zeitzonen planst, werden dir folgende Tipps helfen, trotz Jetlag wieder schneller fit zu sein.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sara González Juárez.

Letzte Aktualisierung: 13. März 2024

Reisen ist aufregend und bereichernd, doch oft trübt der Jetlag die Vorfreude auf das Abenteuer. Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, um die Anpassung des zirkadianen Rhythmus an die neue Zeit zu beschleunigen. Unabhängig davon, ob du gerade von einer Reise zurückkehrst oder erst aufbrichst, helfen dir folgende Tipps, dich schnell an die Tageszeiten zu gewöhnen.

Der Jetlag entsteht insbesondere bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, denn unser Körper hat einen internen biologischen Rhythmus, der sich auf den natürlichen Tag-Nacht-Zyklus einstellt. Wir benötigen normalerweise einige Tage, um uns an die neue Zeit anzupassen und verspüren in dieser Zeit Symptome wie Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und allgemeines Unwohlsein.

Der zirkadiane Rhythmus hängt nicht nur von Licht und Dunkelheit ab. Auch der Chronotyp, die soziale Aktivität und andere Faktoren sind entscheidend, wie ein Artikel in der Zeitschrift Biochemical Pharmacology betont. Deshalb wirken die Strategien gegen Jetlag nicht bei allen Menschen auf dieselbe Weise. Finde heraus, welche der folgenden Tipps für dich am besten geeignet sind. 

Effektive Tipps gegen Jetlag

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass es keine sofortige Lösung gibt, um sich unmittelbar an neue Zeitzonen anzupassen. Dieser Prozess kann bis zu einer Woche dauern. Dennoch gibt es Strategien, um diesen Zeitraum zu verkürzen oder zumindest erträglicher zu machen. Hier sind einige davon:

1. Ernährung

Eine Studie in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews macht deutlich, dass viele Menschen durch den Jetlag zu unausgeglichenem Essen tendieren, da eine Störung des biologischen Rhythmus vorliegt, der auch die Hunger- und Sättigungsgefühle steuert. Um die Anpassungszeit zu verkürzen, empfiehlt es sich, die Essenszeiten an das neue Reiseziel anzupassen und eine vielseitige Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Fleisch zu bevorzugen. Während des Flugs ist es ratsam, auf Zucker zu verzichten, da er den Schlaf stören kann.

2. Ausreichende Wasserzufuhr

Aufgrund der Zeit- und Druckveränderungen während einer Flugreise kann es leicht zur Dehydrierung kommen. Trinke deshalb mehr Wasser als üblich, um die typische Müdigkeit bei der Ankunft an deinem neuen Zielort zu verringern.

3. Melatonin gegen Jetlag

Die Einnahme von Melatonin (Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus reguliert) sollte immer unter ärztlicher Anweisung erfolgen. Lasse dich von deiner Ärztin oder deinem Arzt beraten, denn dieses Hormon hilft dir, dich schneller an die Schlafzyklen des Ziellandes anzupassen.

4. Geht die Reise in den Osten oder in den Westen?

Die Auswirkungen des Jetlags variieren je nach Reiserichtung. Eine in der Zeitschrift Frontiers in Physiologie veröffentlichte Studie zeigt, dass bei Reisen in Richtung Westen die zirkadiane Uhr verzögert wird. Zum Beispiel bedeutet eine Reise von Deutschland nach Mexiko eine Zeitverschiebung von sieben Stunden: Wenn wir in Deutschland 19:00 Uhr haben, ist es in Mexiko erst 12:00 Uhr. Das Sonnenlicht kann in diesem Fall helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Zielort zu synchronisieren.

Bei einer Reise in Richtung Osten, zum Beispiel von Mexiko nach Deutschland, ist es genau umgekehrt: Der Jetlag ist in diesem Fall intensiver, da du gegen das Sonnenlicht reist. Das natürliche Sonnenlicht fehlt und der Tag ist kürzer, deshalb ist es für den Körper schwieriger, sich wieder an den neuen Rhythmus anzupassen.

5. Weitere hilfreiche Strategien

Obwohl es keinen einheitlichen wissenschaftlichen Konsens gibt, werden einige Verhaltensanpassungen von erfahrenen Reisenden empfohlen, um den Jetlag zu bewältigen. Es ist ratsam, diese Tipps individuell zu bewerten und entsprechend den eigenen Bedürfnissen anzupassen:

• Für Sportler: Orientiere dein Training am Tageslicht.
• Vermeide anregende und aktivierende Substanzen wie Koffein oder Alkohol.
• Plane in den ersten Tagen am Zielort nicht zu viele Aktivitäten ein.
• Passe die Schlaf- und Esszeiten bereits vor der Reise schrittweise an das Zielland an.
• Eine Schlafroutine, die du bereits vor der Reise trainierst, kann dir ebenfalls helfen.
• Entscheide dich für einen Nachtflug, wenn du in den Westen reist und für einen Flug am Tag, wenn es in den Osten geht.

Gib dir ein paar Tage Zeit!

In der Regel benötigst du einen Tag, um eine Stunde Jetlag zu überwinden. Kommen wir auf unser Beispiel Deutschland – Mexiko zurück, solltest du Geduld haben, denn die innere Uhr tickt erst nach etwa sieben Tagen im Rhythmus des Zielortes.

Von der Anpassung der Ernährung und der Wasserzufuhr bis hin zur Einnahme von Melatonin und der Berücksichtigung der Unterschiede zwischen Ost- und Westreisen gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, um den Übergang zu erleichtern. Trotzdem musst du deinem Körper Zeit lassen, um sich an die neue Situation anzupassen.