7 einfache Übungen für mehr Selbstliebe und Akzeptanz

Selbstliebe ist wie ein Muskel, den du täglich trainieren musst, damit er in den schwierigen Momenten des Lebens nicht schwächer wird. Im Folgenden stellen wir dir einige Techniken vor, die dir helfen, deine Selbstliebe zu stärken.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 29. März 2025

Sicherlich stolperst du in deinem täglichen Leben über zahlreiche Postings in sozialen Netzwerken und Bücher in Buchhandlungen, die dir das Thema Selbstliebe näherbringen. Sie erinnern dich daran, wie wichtig es ist, diese Fähigkeit zu kultivieren und zu pflegen, um dein psychisches Wohlbefinden zu fördern. Doch wie genau kannst du diese Kunst erlernen? Welche Übungen helfen dir, dich selbst so zu lieben, wie du es verdienst und brauchst?

Es ist nicht immer einfach, denn dein Selbstwertgefühl wird stark von den Menschen in deiner Umgebung und deinen bisherigen Erfahrungen beeinflusst. Eine zerrüttete Familie oder auch eine schwierige Beziehung können diese Dimension erheblich verändern. Um deine Selbstliebe wiederherzustellen und zu stärken, möchten wir dir einige Übungen ans Herz legen, die dir helfen können, dich selbst mehr zu schätzen.

1. Das Haus der Selbstliebe

Die US-amerikanische Autorin Brené Brown gibt uns verschiedene Werkzeuge für persönliches Wachstum, Selbstwertgefühl und Selbstliebe an die Hand. In ihrem Buch Die Gaben der Unvollkommenheit betont sie, wie wichtig es ist, visuelle Hilfsmittel zu entwickeln, die uns als Orientierungshilfe dienen, um uns daran zu erinnern, wer wir sind und was wir wirklich wert sind.

Die Übung “Haus der Selbstliebe” ist eine Technik, die es dir ermöglicht, diese Aspekte in deinem Leben zu reflektieren und zu ordnen. Sie ist in jedem Alter wunderbar und recht zum Nachdenken an. Du kannst damit Klarheit darüber gewinnen, wer du bist, was du möchtest und welche Teile deines Lebens du möglicherweise neu formulieren solltest.

Wie praktizierst du diese Übung?

Zeichne ein Haus mit einem Dach, zwei Säulen und einem Schornstein.

• Schreibe unten im Haus die Werte und Lebensziele auf, die dir wichtig sind.

• Die Säulen des Hauses stellen deine Stärken und Tugenden dar.

• Schreibe an die Tür des Hauses die Ängste, die deine Selbstliebe einschränken und dich zurückhalten.

• Das Dach symbolisiert die Dinge, die du in deinem Leben bereits erreicht hast und auf die du stolz bist. Auch was du an dir magst und was du besonders gut kannst.

• Der Kamin des Hauses stellt Gewohnheiten und Menschen dar, die dich daran hindern, du selbst zu sein und dein volles Potenzial zu leben. Diese Aspekte solltest du loslassen, um Platz für die Entfaltung deines wahren Selbst zu schaffen.

Diese Übung hilft dir, deine Selbstliebe auf eine tiefere, bewusstere Ebene zu bringen und dich von den Blockaden zu befreien, die dich daran hindern, dich selbst in vollem Umfang zu schätzen.

2. Meine Schutzbarrieren

Um zu verstehen, warum es oft so schwer ist, sich selbst zu lieben, ist es wichtig, einen Blick auf deine Vergangenheit und deine aktuelle Lebenssituation zu werfen. Deine Erfahrungen und die Geschichten, die dir von Familie, Freunden, Partnern und anderen Menschen mitgegeben wurden, prägen dein Bild von dir selbst. Genau aus diesem Grund ist es entscheidend, die Heilung deiner Selbstliebe und deines Selbstwertgefühls mit dem Setzen von Grenzen zu verbinden – besonders gegenüber Dingen und Menschen, die dir nicht gut tun.

Gesunde Selbstliebe ist kein einfaches Ziel, wenn die Menschen um dich herum deine Werte, deine Zeit, deinen Freiraum und alles, was dir wichtig ist, nicht respektieren. Deshalb empfehlen wir dir, neben den Übungen zur Selbstliebe auch zu lernen, Schutzbarrieren zu setzen. So kannst du verhindern, weiterhin auf Autopilot zu schalten und anstattdessen bewusst und klar entscheiden, was du in deinem Leben nicht haben möchtest.

Wie praktizierst du das Setzen von Grenzen?

• Visualisieren: Stell dir vor, du hast einen fantastischen Garten, in dem wundervolle Blumen wachsen. Dieser Garten symbolisiert alles, was du bist: deine Werte, deine Träume, deine Ziele, deine Tugenden und Bedürfnisse. Dieser Garten repräsentiert deine Selbstliebe.
• Erkennen: Im Laufe deines Lebens wirst du auf viele Menschen treffen, die versuchen werden, in deinen Garten einzudringen und die Pflanzen auszureißen, die dich ausmachen – all das, was du bist und was du schätzt. Diese Eingriffe können deinem Selbstwertgefühl schaden.
• Reagieren: Diese metaphorische Übung hilft dir dabei, angemessene Schutzbarrieren aufzubauen, sodass dir niemand schaden kann. Du musst dein Selbstwertgefühl und dein Selbstkonzept schützen. Es wird notwendig sein, „Nein“ zu sagen und klare Grenzen zu setzen, wenn etwas oder jemand nicht gut für dich ist. Denk immer daran: Umgib dich mit Menschen, die dich nicht klein halten, sondern dir helfen, dich zu entfalten und dein wahres Potenzial zu leben.

3. Die Kiste der unsichtbaren Erfolge

Vielleicht kennst du Louise L. Hay, eine der bekanntesten Persönlichkeiten im Bereich Selbsthilfe und persönliches Wachstum. Sie ermutigt uns in ihren Werken, die Bedeutung der Selbstanerkennung zu verstehen und betont, wie wichtig es ist, unsere kleinen und großen Erfolge täglich zu würdigen.

Die Kiste der unsichtbaren Erfolge ist eine äußerst kreative Übung, die dir hilft, dich selbst zu lieben und dich an all die selbstliebenden Taten zu erinnern, die du möglicherweise oft vergisst und nicht genug schätzt. Es ist wichtig, deinen Wert, deine Tugenden und dein Potenzial zu erkennen, denn nur so kannst du ein positives und gestärktes Bild von dir selbst aufbauen.

Wie praktizierst du diese Übung?

• Schachtel vorbereiten und füllen: Verziere eine kleine Schachtel nach deinem Geschmack. Sobald du damit fertig bist, beginne, sie mit Notizen zu füllen, die von Momenten in deinem Leben erzählen, in denen du das erreicht hast, was du wolltest. Schreibe die guten Entscheidungen auf, die du getroffen hast, sowie die Momente, in denen du selbst deine Bedürfnisse erfüllt hast. Vergiss nicht, auch all die Dinge zu notieren, die du an dir magst.
• Erfolge hinzufügen: Während der Woche kannst du deiner Kiste immer wieder neue Erfolge hinzufügen. Das können kleine Taten sein, wie dir eine Pause zu gönnen, ein Ziel zu erreichen, eine Angst zu überwinden oder „Nein“ zu einer Situation zu sagen, die dir Stress bereitet hat.
• Öffne die Schachtel: Wenn du dich einmal unmotiviert oder unsicher fühlst, öffne deine Schachtel. Sie wird dir eine greifbare Erinnerung daran geben, wie gut du auf dich selbst aufgepasst hast. Diese Übung stärkt die Verbindung zwischen deinen täglichen Handlungen und deiner Selbstliebe. Sie hilft dir, kleine Gesten des Mitgefühls dir selbst gegenüber zu schätzen und zu würdigen. Indem du sie anerkennst, bestätigst du deine Überzeugung, dass du immer Liebe und Respekt verdienst.

4. Der Stuhl des Selbstmitleids

In der Gestalttherapie wird häufig die Übung des leeren Stuhls verwendet. Dieser Ansatz betont, wie wichtig es ist, sich des gegenwärtigen Moments bewusst zu sein und zu erkennen, was uns fehlt oder was wir brauchen. Basierend auf diesem Modell können wir eine Übung anpassen, die dir hilft, eine Dimension zu pflegen, die deine Selbstliebe stärkt, heilt und wiederherstellt: Selbstmitgefühl.

Wie in der Annual Review of Psychology hervorgehoben wird, kann sich dein körperliches und emotionales Wohlbefinden verbessern, wenn du lernst, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln. Es geht darum, diese besondere Fähigkeit zu nutzen, bei der du respektvoller mit dir selbst umgehst, deinen eigenen Bedürfnissen mehr Aufmerksamkeit schenkst und die störende Stimme deines negativen inneren Dialogs reduzierst.

Wie praktizierst du diese Übung?

• Stelle zwei Stühle bereit: Stelle die Stühle einander gegenüber auf, damit du zwischen beiden wechseln kannst.

• Setze dich auf einen Stuhl: Denke an alles, was dir Sorgen bereitet, an die Ängste, die dir durch den Kopf gehen, an das, was an deinem Selbstwertgefühl oder deinem Potenzial zweifeln lässt. Achte auf diese Gefühle und Gedanken.

• Setze dich auf den anderen Stuhl: Dieser Stuhl repräsentiert das Selbstmitgefühl. Setze dich nun in diese warme Dimension, die dazu da ist, deine Unsicherheiten zu schützen und dich mit Respekt und Empathie zu behandeln. Sieh dir nun deine Ängste, Einschränkungen und negativen Gedanken an und versuche, sie durch diesen respektvolleren Filter zu betrachten und neu zu formulieren.

5. Spiegeltechnik

In den Spiegel zu schauen und mit Respekt und Zuneigung zu sich selbst zu sprechen, mag anfangs unangenehm sein, aber es ist eine der wirkungsvollsten Übungen zur Förderung der Selbstliebe. Sie hilft dir, deinen inneren Dialog in eine liebevollere Perspektive zu lenken. Die Spiegeltechnik stärkt dein positives Selbstwertgefühl, indem sie dich mit deinen einschränkenden Gedanken konfrontiert und diese durch gesündere und positivere Bestätigungen ersetzt.

Wie praktizierst du diese Übung?

• Finde einen ruhigen Ort: Stelle dich vor einen Spiegel.

• Blicke in deine Augen: Schaue dir für ein paar Sekunden direkt in die Augen, um eine Verbindung zu dir selbst aufzubauen.

• Frage dich: Wer bist du? Was sind deine Stärken? Was sind deine Träume, Ziele und Wünsche? Betone, dass in dir viel Kraft steckt und dass du alles erreichen kannst, was du dir wünschst, wenn du dich darauf konzentrierst.

• Führe ein Gespräch mit deinem Spiegelbild: Sprich freundlich und ermutigend zu dir selbst. Erkläre, dass es nicht notwendig ist, sich mit allem zufrieden zu geben, was du in deinem Spiegelbild siehst, aber dass du dich selbst akzeptieren und den Körper wertschätzen solltest, der es dir ermöglicht, zu leben, zu umarmen, zu laufen, zu tanzen und all die Dinge zu tun, die du liebst.

• Übe täglich: Mache diese Übung mindestens eine Woche lang täglich und beobachte, wie sich deine Selbstwahrnehmung verändert.

6. Technik des Baumes und seiner Früchte

Eines der faszinierendsten Bücher, das sich mit Themen wie Selbstliebe, Selbstwertgefühl und dem eigenen Selbstkonzept befasst, ist Autoestima para vivir von Herminia Gomà (leider nur in spanischer Sprache verfügbar). Es ist ein wertvoller Leitfaden mit Übungen und Techniken, die ebenso bereichernd wie spannend sind.

In diesem Buch wird ein theoretisches Modell vorgestellt, das die Bedeutung hervorhebt, unsere eigenen Tugenden zu erkennen, zu verbinden und zu fördern. Nur wenn wir unsere Stärken gezielt kultivieren, können wir unser inneres Potenzial entfalten.

Basierend auf dieser Perspektive schlagen wir vor, die „Baumtechnik“ auszuprobieren. Diese Methode ist anschaulich, einfach und eine wunderbare Übung zur Heilung und Förderung der Selbstliebe. Ihr Ziel ist es, deine Tugenden und das verborgene Potenzial sichtbar zu machen, das nur darauf wartet, zu erblühen, wenn du Zeit und Energie in dich selbst investierst.

Wie praktizierst du diese Übung?

• Wurzeln: Stell dir vor, die Wurzeln des Baumes, die man nicht sehen kann, repräsentieren deine verborgenen Stärken. Was sind diese? Mut, Freundlichkeit, Kreativität, Belastbarkeit und so weiter. Beschreibe sie – sie sind Teil von dir und nähren deine Authentizität.

• Der Stamm: Der Stamm symbolisiert den Bereich Deiner Persönlichkeit, den du nach außen hin zeigst – das, was die anderen an dir schätzen und bewundern. Vielleicht bist du hilfsbereit, fleißig, kreativ oder ein guter Freund. All diese Eigenschaften bilden den „Kern“ deines Selbst.

• Blüten und Früchte: Die Blüten und Früchte des Baumes repräsentieren die Entwicklungspotenziale in dir. Sie sind noch im Reifeprozess, doch sie sind der Bereich, der dich einzigartig macht. Diese Teile deines Selbst repräsentieren deine Leidenschaften, deine verborgenen Wünsche und deine Träume – all das, was du werden kannst, wenn du an dich selbst glaubst und daran arbeitest.

7. Liebes zukünftiges Ich, wir müssen reden…

Wie siehst du dich in einem Jahr oder in fünf Jahren? Selbstliebe erfordert auch eine Projektion in die Zukunft. Es geht darum, langfristig zu denken und dein Leben so zu gestalten, dass es im Einklang mit deinen Träumen, Werten und Bedürfnissen steht. Wir empfehlen eine letzte Übung, die dir dabei hilft, diese Vision zu entwickeln.

Wie praktizierst du diese Übung?

Schreibe einen Brief an Dich selbst, der dich in einem Jahr erreicht.

• Beschreibe deine Träume, deine Ziele und wie du dich selbst behandeln solltest, um das zu erreichen, das du dir setzt.

• Verwende eine ermutigende, verständnisvolle Sprache, als wärst du dein eigener bester Freund. Sprich so mit dir, wie du es auch mit einer nahestehenden Person tun würdest, um sie zu motivieren.

• Erinnere dich daran, dass es möglich ist, sich selbst zu lieben, ohne in einer Beziehung zu sein, und dass du glücklich und erfüllt sein kannst, auch ohne einen Partner. Schließlich sollte Selbstliebe immer eine langfristige Geschichte sein.

Schreibe diesen Brief an dein zukünftiges Ich – an das Ich, das sich erfüllter, erfolgreicher und mehr im Einklang mit sich selbst fühlt als heute.

Liebe dich von ganzem Herzen, damit du das Leben führen kannst, das du verdienst 

Selbstwertgefühl und Selbstliebe bilden das Fundament für geistige Gesundheit und Wohlbefinden. Die Übungen zur Selbstliebe, die wir dir hier vorgestellt haben, können dir dabei helfen, diese Dimension zu stärken. Doch bevor du beginnst, sei dir einer wichtigen Sache bewusst: Diese Übungen sind kein Ersatz für eine Psychotherapie.

Wir betonen das, weil ein vermindertes Selbstwertgefühl oft die Folge eines ungelösten Traumas, einer Depression oder einer Essstörung sein kann. Nur eine fundierte Diagnose bietet die Grundlage für eine gezielte Arbeit an diesem wichtigen Bereich des menschlichen Wohlbefindens. Zögere daher nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du sie benötigst.