Mit diesen Tricks kannst du deine Konzentration verbessern

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Gema Sánchez Cuevas.

Geschrieben von Eva Maria Rodríguez

Letzte Aktualisierung: 09. Februar 2023

Hast du Konzentrationsprobleme? Hast du das Gefühl, dass dein Gedächtnis dich im Stich lässt? Bist du ständig verwirrt und groggy? Wenn du mit jemandem redest, hast du das Gefühl, dass du nicht wirklich hörst, was er sagt? Wenn du einen Film schaust oder etwas liest, stellst du immer wieder fest, dass du nicht wirklich verstehst, was los ist?

Konzentrations- und Gedächtnisprobleme können ein großes Problem sein, nicht nur bei der Arbeit oder im Studium, sondern auch im Alltag. Die Folgen dieser Probleme können sehr weitreichend sein, da dein Selbstwertgefühl, deine persönlichen Beziehungen und sogar deine emotionale Stabilität beeinträchtigen werden.

Und da das nichts ist, wovor du Angst haben solltest, nennen wir es bei seinem richtigen Namen. Denn es ist eine Sache, einen schlechten Tag zu haben, aber eine ganz andere, eine ständige Unfähigkeit zu spüren, sich zu konzentrieren. Diese Unfähigkeit, die Verwirrung und Vergesslichkeit, aber auch Konzentrationsschwäche beinhaltet, nennt man Gehirnnebel.

Was ist Gehirnnebel?

Gehirnnebel ist eine Anomalie, die nicht als Krankheit definiert ist, sondern sich auf einen international anerkannten psychischen Zustand bezieht. Leider ist Gehirnnebel weitverbreitet, aber das macht ihn nicht “normal”.

Gehirnnebel spielt auf ein Problem an, das über Konzentrationsstörungen hinausgeht. Wenn du Gehirnnebel hast, fühlst du dich unkonzentriert, verwirrt und dir fällt es schwer, zu denken. Durch Gehirnnebel sendet dein Gehirn ein wichtiges Signal, dass es ein Ungleichgewicht gibt, das behoben werden muss. Und dieses Ungleichgewicht, was wie ein mentales oder psychologisches Problem aussehen könnte, könnte auf deinen Lebensstil zurückzuführen sein. Viel mehr Faktoren, als du denkst, können Gehirnnebel verursachen, wie z. B. deine Ernährung, bestimmte Medikamente oder tatsächlich eine Krankheit.

• In manchen Fällen ist Gehirnnebel auf Erkrankungen zurückzuführen, die in direktem Zusammenhang mit der geistigen Gesundheit stehen.
• Medikamente zur Behandlung verschiedener Krankheiten können die Entstehung von Gehirnnebel provozieren.
• Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die zur angeblichen Verbesserung der Lebensqualität verzehrt werden, können Gehirnnebel verursachen.
• Gehirnnebel kann aber auch durch eine ungesunde Lebensweise, insbesondere durch unausgeglichene Ernährung, entstehen.

Die gute Nachricht ist, dass Gehirnnebel vermeidbar und behandelbar ist, wenn man den Auslöser identifiziert. Manchmal ist die Therapie etwas so Simples wie ein gesünderer Lebensstil. Schauen wir uns verschiedene Möglichkeiten zu Behandlung von Gehirnnebel an.

Ungesunde Ernährung

Wenn du dich ungesund ernährst, steigen die Chancen, Gehirnnebel zu entwickeln. Aber was ist eine ungesunde Ernährung und was macht eine gesunde Ernährung aus? Die Antwort ist einfach, aber sehr schwierig zu verarbeiten und zu akzeptieren. Viele Leute wollen sie gar nicht hören.

Um zu beginnen, müssen wir klarstellen, dass es einen Unterschied gibt, ob man sich ernährt oder konsum. Der Unterschied besteht darin, dass Nahrung die notwendigen und nützlichen Nährstoffe liefert. Der Konsum von Lebensmitteln stillt einfach Durst und Hunger, manchmal auch Langeweile, bietet aber nichts, was der Körper wirklich braucht.

Das ist der Grund, warum wir für eine gesunde Ernährung in der Regel weniger essen müssen. Und bei der Gestaltung unserer Diät kommt es natürlich auch darauf an, was wir auf den Speiseplan setzen. Dazu kommen wir jetzt.

Mangelernährung

Konzentrationsprobleme und Hirnnebel können auch auf eine Mangelernährung zurückzuführen sein. Die wichtigsten Defizite, die zu Konzentrationsproblemen führen können, sind:

• Vitamin B12-Mangel: Der Vitamin B12-Mangel sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden, da dadurch ein breites Spektrum an psychischen und neurologischen Störungen hervorgerufen werden kann. Verdauungsstörungen und der Einsatz von Medikamenten, die die Magensäureproduktion unterdrücken, erhöhen das Risiko dieses Mangels.
• Vitamin-D-Mangel: Vitamin D hilft, die Stimmung zu heben, löst Gehirnnebel und Depressionen auf, verbessert die Gedächtnisleistung und die Problemlösefähigkeit.
• Mangel an Omega-3-Fettsäuren: Essenzielle Fettsäuren kommen in hohen Konzentrationen im Gehirn vor. Sie sind entscheidend für unser Gedächtnis und das reibungslose Funktionieren des Gehirns. Von allen Omega-3-Fettsäuren ist Docosahexaensäure die vom Gehirn am meisten geforderte. Sie ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Gehirnzellen, besonders der Zellen des Kortex. Das ist der Bereich des Gehirns, der mit Gedächtnis, Sprache, Abstraktion, Kreativität, Urteilsvermögen, Emotionen und Aufmerksamkeit verbunden ist.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Gehirnnebel abzubauen und unsere Konzentration wiederherzustellen. Jedoch musst du mit diesen Ergänzungen vorsichtig sein, da sie nicht immer so nützlich sind, wie sie scheinen mögen. Nootropika, zum Beispiel, sind Substanzen, die dich konzentrierter, motivierter, positiver und produktiver machen können. Aber letztendlich sind sie nicht so wirksam und auch nicht so harmlos, wie es den Anschein hat.

Schlafstörungen

Gehirnnebel kann durch mangelnde Schlafqualität verursacht werden. Schließlich ist der Schlaf für die Funktion des Gehirns sowohl kurz- als auch langfristig von grundlegender Bedeutung. Wenn du schläfst, kommt es zu einer Art Gehirnwäsche. So kann sich dein Gedächtnis konsolidieren. Außerdem bildet das Gehirn im Schlaf neue Synapsen, die in gewisser Weise die während des Tages gekappten Verbindungen kompensieren.

Chronischer Stress

Stress ist eines der Markenzeichen unserer Zeit. Stress wird fälschlicherweise als Synonym für Produktivität, Popularität und Erfolg angesehen. Stress erhöht jedoch das Risiko, an schweren Krankheiten zu erkranken. Dazu gehören Krebs und degenerative Hirnerkrankungen wie Demenz und Morbus Parkinson.

Chronischer Stress provoziert Angst, Depressionen, schlechte Entscheidungen, Schlaflosigkeit und Gedächtnisverlust. Zu viel Kortisol, das Stresshormon, führt zu einem Überschuss an freien Radikalen. Diese Stoffe schädigen die Zellmembranen des Gehirns, wodurch sie ihre normale Funktion verlieren und sterben. Außerdem stört Kortisol die Bildung neuer Gehirnzellen und Synapsen.

Medikamente

Alle Medikamente bergen Risiken. Gehirnnebel ist eine der häufigsten Nebenwirkungen, ganz gleich, ob du verschreibungspflichtige Medikamente oder andere Pharmaka einnimmst.

Zum Beispiel ist bekannt, dass cholesterinsenkende Medikamente und verschreibungspflichtige Schlaftabletten zu Gedächtnisverlust führen können. Anticholinergika wirken, indem sie die Wirkung von Acetylcholin reduzieren, was der Neurotransmitter ist, der für das Gedächtnis und das Lernen zuständig ist. Zu den typischen Nebenwirkungen dieser Medikamente gehören Gehirnnebel, Vergesslichkeit und Konzentrationsverlust.

Viele nicht verschreibungspflichtige Medikamente wirken ähnlich, wie zum Beispiel Medikamente gegen Allergien und Sodbrennen, aber auch Analgetika. Daher ist es wichtig, zu beurteilen, ob die Nebenwirkungen den Nutzen kompensieren, der sich aus der Behandlung selbst ergeben kann.

Gesundheitliche Probleme

Manche Pathologien können Probleme mit der Konzentration und der geistigen Klarheit hervorrufen. Wir wir bereits gesehen haben, kann es auch die Behandlung der Krankheit sein, die die Probleme hervorruft – aber besonders kompliziert gestaltet sich die Lage, wenn Krankheit und Therapie dem Gehirn zu schaffen machen. Das ist beispielsweise bei Krebspatienten der Fall, die sich einer Chemotherapie unterziehen müssen. Eine häufige Nebenwirkung der Chemotherapie ist eine bestimmte Art von Gehirnnebel. Die offizielle Position der American Cancer Society dazu ist, dass dieser durch die Chemotherapie verursachte Gehirnnebel auf eine Kombination aus der Krankheit selbst, Behandlungen, Schlafstörungen, hormonellen Veränderungen, Depressionen und Stress zurückzuführen ist.

Als Forscher die zerebrale Aktivität dieser Patienten vor und nach der Chemotherapie analysierten, stellten sie fest, dass die Behandlung bemerkenswerte Veränderungen in der Gehirnfunktion verursachte. Dies deutet darauf hin, dass die Chemotherapie zumindest eine gewisse Rolle bei der Verringerung der mentalen Klarheit spielt.

Hier sind einige weitere Erkankungen, die mit Gehirnnebel in Verbindung gebracht werden:

• Neurodegenerative Erkrankungen
• Multiple Sklerose
• Chronisches Ermüdungssyndrom
• Fibromyalgie
• Reizdarmsyndrom
• Angstzustände
• Depression
• Borreliose
• Hepatitis C
• Candidiasis (Hefepilzinfektion)
• Arthritis
• Hormonelle Ungleichgewichte
• Wechseljahre
• Hypoglykämie
• Diabetes mellitus
• Schwermetallvergiftung
• Substanzmissbrauch

Lösungen für Gehirnnebel: Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit

Es gibt keine definitive Lösung, mit der du Gehirnnebel abbauen und deine Konzentration verbessern kannst. Jeder Einzelne muss seine persönliche Strategie verfolgen. Aber die beginnt in jedem Fall mit der Identifizierung der Faktoren, die dem Nebel Dichte verleihen.

Die meisten Menschen werden damit beginnen müssen, ihre Ernährungsgewohnheiten zu korrigieren und nach Möglichkeiten zu suchen, Stress zu kontrollieren und ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern. Es wird auch notwendig sein, den Gesundheitszustand zu untersuchen und potenzielle Erkrankungen zu behandeln, auch subklinische. Gehirnnebel kann ein Symptom einer nicht diagnostizierten Krankheit sein.

Die wichtigsten Tipps, die wir dir geben können, um den Nebel zu licht und deine Konzentration zu verbessern, sind

• Richtig essen und ausgewogen ernähren. Vermeide raffinierten Zucker, raffiniertes Mehl, gesättigte Fette und Koffein. Nimm nur gesunde Fette und hochwertige Kohlenhydrate zu dir.
• Trinke genug Wasser. Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu schweren zerebralen Problemen führen. Trinke viel Wasser und konsumiere wasserreiche Lebensmittel. Vermeide jedoch zuckerhaltige Limonaden oder solche mit künstlichen Süßstoffen sowie koffeinhaltige Getränke.
• Sorge dafür, dass du ausreichend und entspannt schläfst.
• Praktiziere Meditations- und Entspannungstechniken und realisiere insbesondere Übungen, die du im Freien durchführen kannst. Bewegung hilft, Stress effizient zu regulieren und zu verhindern. Noch dazu ist das Erlernen der Stressbewältigung eine gute Möglichkeit, die Schlafqualität zu verbessern.
• Überprüfe Medikamente, die du einnimmst, um zu sehen, ob sie ersetzt oder die Dosis angepasst werden kann. Tu dies nie, ohne mit deinem Arzt darüber zu sprechen, wenn sie dir von diesem verschrieben wurden.
• Lasse einen Gesundheitscheck machen, um zu testen, ob du eine Krankheit oder einen Nährstoffmangel hast, der deine Konzentrations- und Gedächtnisprobleme verursachen könnte.
• Gib deinem Gehirn eine Pause. Experten empfehlen, den Tag in 90-minütige Phasen zu unterteilen, um das natürliche Energieniveau zu erhalten und die Klarheit des Denkens zu bewahren. Diese Pause besteht darin, alle Gedanken zu sammeln, die während eines 30-Sekunden-Intervalls, oder jedes Mal, wenn du dich abgelenkt fühlst, durch deinen Geist gehen.
• Deaktiviere alle Geräte, die dich bei der Erfüllung deiner Aufgaben ablenken könnten. Allein die Tatsache, dass du weißt, dass du eine Benachrichtigung, einen Anruf, einen Text usw. erhalten könntest, wird dich daran hindern, höchste Konzentration zu erreichen.

Sei proaktiv, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht, sowohl für deinen Körper als auch für deinen Geist. Niemand wird sich so sehr um dein Gehirn sorgen wie du, und niemand wird es in seiner besten Form so sehr genießen können wie du.