Kognitive Defusion: Was ist das?

Die kognitive Defusion ist eine Technik, die Menschen hilft, mit bestimmten Gedanken umzugehen, die einen entwertenden Charakter haben. Möchtest du mehr darüber erfahren?

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Maria Belen Saura.

Letzte Aktualisierung: 14. Februar 2023

Viele Menschen plagen sich mit Zwangsgedanken, die immer wieder auftauchen. Negative Gedanken gehören in unserer herausfordernden Welt zum Alltag und führen oft zu großem Unbehagen. Die Kognitive Defusion kann in diesem Fall sehr hilfreich sein. Doch was ist das?

Diese Methode wurde im Rahmen der kognitiven Therapie entwickelt, insbesondere in der Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Ausgehend von dieser theoretischen Grundlage lernen Betroffene, mit der ständigen Grübelei anders umzugehen. Sie sollen sie als einfache Überzeugungen betrachten und nicht als unveränderbare Fakten der Realität. 

Kognitive Defusion: Was soll damit erreicht werden?

Die kognitive Defusion hilft, negative, sich wiederholende Gedanken zu kontrollieren und sie zu verändern. Dadurch verändern sich auch ihre Auswirkungen auf das Verhalten und die Emotionen der betroffenen Person. Sie verlieren ihre Bedeutung und verschwinden schließlich. Diese Technik hilft bei einschränkenden Zwangsgedanken und schafft Distanz zwischen dem, was eine Person ist und dem, was sie macht. Es geht also um die Trennung der Gedanken von der Person (de[s]fuse).

Mit der kognitiven Defusion können wir eine Erfahrung konstruieren, die einem Traum gleicht: “Es war nur ein Traum” bedeutet in diesem Fall jedoch nicht, dass die Situation nicht unangenehm oder schmerzhaft ist, sondern dass sie nicht so ernst wie die Realität betrachtet werden sollte.

Ein Beispiel: Nur weil du denkst, dass dich andere kritisieren werden, bedeutet das nicht, dass du dein Haus nicht mehr verlassen wirst. Diese Technik ermöglicht es dir, deine Gedanken zu trainieren. Du lernst, dich von ihnen weniger beeinflussen zu lassen und ihnen nur dann Bedeutung beizumessen, wenn es in deinem Interesse liegt.

Kognitive Defusion: 7 hilfreiche Übungen

Folgende Techniken können dir helfen, einen besseren Umgang mit deinen sich wiederholenden Gedanken zu pflegen und sie zu kontrollieren.

1. Bedeutungsverlust durch kognitive Defusion

Das Ziel dieser einfachen Übung ist, die negative Bedeutung der Gedanken zu neutralisieren. Die betroffene Person soll lernen, sich ihrer Situation zu stellen und das Gedankenkarussell zu stoppen.

• Nimm irgendeinen Satz oder Gedanken, der dir in den Sinn kommt, und wiederhole ihn eine Weile, bis er seine Bedeutung verliert.
• Wiederhole diese Übung dann mit einem negativen Gedanken, bis er ebenfalls an Bedeutung verliert.

2. “Ich denke, dass…”

Diese Übung besteht darin, den negativen Gedanken in einem kurzen Satz zu definieren. Sie arbeitet mit der Polarität “Ich bin/ich bin nicht”, die aufgeschrieben oder laut ausgesprochen werden kann. Es geht darum, sich langsam zu distanzieren und den Gedanken zu dissoziieren:

• Beginne mit einem kurzen Satz, der den negativen Gedanken beschreibt. Zum Beispiel: “Ich bin X, ich bin ein Verlierer.”
• Danach versuchst du 10 Sekunden lang, diesen Gedanken so gut wie möglich zu verinnerlichen.
• Wiederhole ihn dann leise, aber beginne jetzt mit “Ich denke, dass..”. Zum Beispiel: “Ich denke, dass ich ein Verlierer bin.”
• Danach wiederholst du den Satz noch einmal, beginnst jedoch mit “Ich merke, dass ich den Gedanken habe, dass…”

3. Singen oder alberne Stimmen benutzen

• Formuliere das negative Urteil in einem kurzen Satz: “Ich bin X”, ich bin nicht klug genug.”
• Singe diesen Gedanken zu einer Geburtstagsmelodie.
• Versuche nun, ihn mit einer anderen Stimme wiederzugeben, beispielsweise mit der Stimme einer Filmfigur.
• Achte darauf, dass diese Technik deine Gefühle nicht ungültig macht.

4. Etikettiere deine Gedanken

Du kannst die negativen Gedanken mit zwei Arten von Etiketten versehen:

• Beschreibende Gedanken. Sie weisen auf Aspekte deiner Realität hin, die du mit deinen Sinnen und deinen direkten Erfahrungen wahrnimmst. Zum Beispiel: “Es ist kalt” oder “Er hat mir gesagt, dass er traurig ist”.
• Bewertende Gedanken. Das sind komplexere Gedanken, die zwar mit Erfahrungen zu tun haben, aber oft zu absoluten Wahrheiten führen, da sie Verallgemeinerungen und Urteile beinhalten. Diese Gedanken haben oft duale oder polarisierende Konnotationen, z. B. gut-schlecht, fair-ungerecht, richtig-falsch usw. Zum Beispiel: “Es ist gut, dass es kalt ist” oder “Es ist falsch, dass ich nicht hingehe”.

5. Computerbildschirm

Diese Übung zur kognitiven Defusion verwendet die Vorstellungskraft, damit der Gedanke seine Bedeutung und seinen emotionalen Inhalt verliert. Sie ist sehr einfach und kann überall durchgeführt werden.

• Verinnerliche den negativen Gedanken 10 Sekunden lang.
• Jetzt stell dir einen Computerbildschirm vor, auf dem dein Gedanke als einfacher schwarzer Text zu sehen ist.
• Dann spielst du vor deinem geistigen Auge mit den Farben. Stelle dir den Text grün, blau oder gelb vor.
• Spiele mit deiner Fantasie mit der Schriftart. Stelle sie dir kursiv, elegant, kindlich usw. vor.
• Jetzt siehst du die Schrift wieder schwarz und spielst mit dem Format. Setze die Wörter zusammen, breite sie aus und lege sie senkrecht auf den Bildschirm.
• Ordne sie und stelle dir vor, dass sich die Wörter bewegen. Sie drehen sich, hüpfen oder schlagen einen Rolle.
• Zum Schluss stellst du dir den Text wieder schwarz vor und siehst, wie eine kleine Kugel (wie beim Karaoke) weiterspringt, während die Wörter im Rhythmus von Happy Birthday erklingen.

6. Gedanken aussprechen

Immer wenn du einen aufdringlichen, negativen Gedanken wahrnimmst, verwendest du die Gegenüberstellung “Ich bin/ich bin nicht”.

Wenn du zum Beispiel den Gedanken hast, dass du nicht gut genug bist, kannst du ihn mit “Ich bin gut genug und verdiene alles, was ich mir vorgenommen habe” verändern.

7. Ungehorsam üben

Eine weitere Technik der Kognitive Defusion ist der Ungehorsam:

• Gib dir einen Befehl: “Du darfst nichts essen, auch wenn du Hunger hast.”
• Anstatt den Befehl auszuführen, stehst du auf und isst etwas, während du den Befehl im Kopf wiederholst.

Du trainierst dein Gehirn mit dieser Übung allmählich, nicht alle Gedanken als absolute Befehle oder Wahrheiten anzunehmen.

Kognitive Defusion unter professioneller Anleitung

Obwohl die kognitive Defusion Teil der Akzeptanz- und Commitment-Therapie ist, kann sie auch in psychotherapeutischen Interventionen zum Einsatz kommen, die nicht zu dieser Richtung gehören.

Es ist wichtig zu verstehen, welche Bedeutung und Auswirkungen die Gedanken auf das Verhalten und die Gefühle haben. Zweifle nicht daran, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du allein nicht weiter kommst.