Intermittierendes Fasten und die damit verbundenen psychologischen Vorteile

Hast du schon einmal intermittierendes Fasten ausprobiert? Momentan ist es in aller Munde und zu einem absoluten Trend geworden. Wenn du es bisher noch nicht versucht hast, solltest du diesen Artikel lesen. Die Vorteile dieser Methode könnten dich dazu inspirieren, mit dieser Art des Fastens zu beginnen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Cristina Girod de la Malla.

Letzte Aktualisierung: 12. Juni 2024

Wir leben in einem Zeitalter der Diäten. Es gibt Diäten, mit denen du deinen Körper entgiften kannst, ketogene Diäten zum Abnehmen, spezielle Ernährungspläne für die Darmgesundheit, umweltfreundliche Diäten, Paleo-Ernährung usw. Die Liste ließe sich noch beliebig fortsetzen. In letzter Zeit erfreut sich eine Ernährungsform zunehmender Beliebtheit, die als intermittierendes Fasten bezeichnet wird. Allerdings hat sie ebenso viele Kritiker wie Befürworter.

Wenn du dich für intermittierendes Fasten interessierst, solltest du zunächst einmal wissen, worum es sich bei dieser Praxis genau handelt. Welche physiologischen, psychologischen und kognitiven Vorzüge sind damit verbunden? In unserem heutigen Artikel wirst du einige der Gründe erfahren, warum diese Ernährungsform heutzutage so beliebt ist.

Intermittierendes Fasten: Was ist das und wie funktioniert es?

Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsweise, die mehr oder weniger strukturierte Fasten- und Essensperioden beinhaltet. Das bedeutet, dass du für eine bestimmte Zeit am Tag ganz oder teilweise auf das Essen verzichtest, bevor du wieder etwas essen kannst. Wenn du isst, sollten deine Mahlzeiten ausgewogen sein, um sicherzustellen, dass du deinen Körper mit den Nährstoffen versorgst, die er benötigt.

Während du fastest, darfst du nichts essen. Es gibt jedoch bestimmte Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, ohne das Fasten zu “brechen”. Dazu gehören Tee, Infusionen, schwarzer Kaffee, Kombucha, Knochenbrühe und Gemüsebrühe.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Wenn du darüber nachdenkst, praktiziert jeder in gewissem Maße intermittierendes Fasten. Daher wird auch die erste Mahlzeit des Tages, das Frühstück, im Englischen als Fastenbrechen (Breakfast) bezeichnet. Denn du brichst die Phase des Fastens, die du während des Schlafens gehalten hast. Manche Perioden des intermittierenden Fastens dauern jedoch länger. Wenn du versuchen möchtest, länger ohne Essen auszukommen, solltest du dies schrittweise tun. Gewöhne deinen Körper allmählich an längere Zeitfenster ohne Nahrung. Nachfolgend stellen wir dir die häufigsten Arten des Fastens vor.

Das 12-Stunden-Fasten (12/12)

Diese Art des Fastens ist die beste Option für Anfänger, weil sie einfach umzusetzen ist und nicht viele Opfer erfordert. Alles, worauf du achten musst, ist, dass du nach dem Abendessen zwölf Stunden lang komplett auf Nahrung verzichtest. Wenn du also um 19 Uhr zu Abend isst, solltest du am nächsten Tag erst um 7 Uhr frühstücken. Wenn dies bereits deinem bisherigen Zeitplan entspricht, dann ist das großartig! Denn in diesem Fall praktizierst du bereits intermittierendes Fasten, ohne es zu merken.

Wenn dieser Zeitplan für dich nicht funktioniert, kannst du auch zwischen Frühstück und Abendessen fasten.

Intermittierendes Fasten: Das 16-Stunden-Fasten (16/8)

Manche nennen dieses Fasten das “Schlankheits”-Fasten. Hier verlängert sich die Fastenzeit auf 16 Stunden, sodass du nur während acht Stunden des Tages essen kannst. Studien über intermittierendes Fasten konzentrieren sich typischerweise auf diesen 16/8-Zeitplan. Darüber hinaus ist dies auch die beliebteste und einfachste Diätform mit längeren Fastenzeiten.

Die meisten Menschen fasten zwischen dem Abendessen und dem Mittagessen am nächsten Tag und lassen das Frühstück ausfallen. Viele Athleten, Gewichtheber und Crossfit-Sportler praktizieren diese Art des intermittierenden Fastens, um dadurch ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Das 20-Stunden-Fasten (20/4)

Diese Fastenform ist auch als Warrior-Diät (auf Deutsch: Krieger-Diät) bekannt. Aufgrund der langen Fastenzeit ist dies eine ziemlich anspruchsvolle Praxis. Am besten ist es, wenn du am Ende des Tages eine ausgewogene und große Mahlzeit zu dir nimmst, um sicherzustellen, dass dein Körper ausreichend mit allen erforderlichen Nährstoffen versorgt wird.

Die Idee hinter dem 20-Stunden-Fasten ist die, dass der paläolithische Mensch ein natürlicher “Nachtesser” war. Das liegt daran, dass die Menschen jener Zeit den ganzen Tag mit der Jagd verbrachten und erst gegessen haben, wenn sie die Jagd erfolgreich beendet hatten.

Obwohl dies schon eine ziemlich herausfordernde Fastenform ist, ist sie dennoch nicht so anspruchsvoll wie das 24- und 48-Stunden-Fasten. Allerdings sollten diese extremeren Methoden immer nur gelegentlich und unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden. Wenn du dich für diese intensiveren Fastenformen interessierst, ist es wichtig, dass du deinen Körper allmählich an das Fasten gewöhnst.

Physiologische Vorteile

Intermittierendes Fasten scheint “natürlicher” zu sein als die Art und Weise, wie sich die meisten von uns normalerweise täglich ernähren. Viele Menschen essen auf beinahe mechanische Weise, folgen einem willkürlichen Zeitplan und essen zu einer festgelegten Essenszeit, unabhängig davon, ob sie hungrig sind oder nicht.

Regelmäßiges Fasten kann sehr vorteilhaft für deinen Körper sein. Hier sind einige dieser Vorteile:

• Erhöhte Autophagie und verbesserter Stuhlgang. Dies trägt dazu bei, den Darm zu “reinigen”.
• Fasten reduziert Entzündungen und oxidativen Stress.
• Verbesserte metabolische Flexibilität, die deinen Stoffwechsel erhöht
• Höhere Empfindlichkeit gegenüber Insulin
• Erhöhte Wachstumshormonproduktion
• Bessere Gewichtskontrolle

Intermittierendes Fasten und die damit verbundenen psychologischen Vorzüge

Diese physiologischen Vorteile des intermittierenden Fastens führen auch zu kognitiven und psychologischen Vorteilen:

• Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit. Aus evolutionärer Sicht ist es wichtig daran zu denken, dass sich deine kognitiven Funktionen nach dem Essen verlangsamen. Das liegt daran, dass dein parasympathisches Nervensystem nach dem Essen die Kontrolle übernimmt. Infolgedessen deaktiviert sich dein sympathisches Nervensystem, welches für viele deiner kognitiven Funktionen verantwortlich ist. Ferner deuten Studien darauf hin, dass der Spiegel der Neurotransmitter, die mit der Konzentration in Zusammenhang stehen (wie Noradrenalin und Orexin), während des Fastens höher ist.
• Fasten kann die Neuroplastizität verbessern, also die Fähigkeit deines Gehirns, neue Verbindungen herzustellen. Im metabolischen Zustand der Ketose zu sein und zwischen verschiedenen Arten der Energiegewinnung zu wechseln, fördert die Plastizität des Gehirns.
• Darüber hinaus kann es vor Depressionen schützen. Es gibt einen Wachstumsfaktor im Gehirn namens BDNF (vom englischen “Brain-derived neurotrophic factor”, auf Deutsch: vom Gehirn stammender neurotropher Faktor), der bei depressiven Menschen fast nicht vorhanden ist. Infolgedessen schützt dich die verstärkte Produktion von BDNF, die durch intermittierendes Fasten gefördert wird, vor Depressionen.
• Außerdem kann es dich vor entzündlichen Prozessen schützen. Eine Entzündung kann die normale Funktion des Nervensystems beeinträchtigen. Während des Entzündungsprozesses sendet dein Körper seine Ressourcen zur Bekämpfung von Entzündungen und entzieht der kognitiven Funktion Energie. Wenn du also die Entzündung in deinem Körper durch Fasten reduzierst, kann dein Körper seine Ressourcen effektiver nutzen.

Weitere Vorzüge des intermittierenden Fastens

• Intermittierendes Fasten kann deine Beziehung zu Nahrungsmitteln verbessern. Essen kann zu einer Art Besessenheit oder Zeitvertreib werden. Stehst du jemals vor dem Kühlschrank, weil du dich langweilst? Eine Neukalibrierung deiner Beziehung zu Lebensmitteln kann dir helfen, Gefühle von Hunger und Sättigung zu erkennen. Dadurch wird es dir leichter fallen, emotionales Essen zu vermeiden.
• Des Weiteren kann diese Art des Fastens geistige Müdigkeit reduzieren. Wenn du viel Zucker oder hochverarbeitete Lebensmittel isst, kann dies zu Insulinspitzen führen, die geistige Müdigkeit verursachen. Wenn du stattdessen nach der Fastenperiode vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel verzehrst, kannst du diese Spitzen reduzieren.

Intermittierendes Fasten eignet sich nicht für jeden

Obwohl intermittierendes Fasten viele psychologische und physiologische Vorteile bietet, ist es dennoch nicht für jeden geeignet. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Typ-1-Diabetes, Menschen mit sehr niedrigen BMI und/oder Essstörungen, Kinder und Menschen mit Leberversagen sollten nicht fasten.

Intermittierendes Fasten hat allerdings auch gewisse Nachteile. In bestimmten Fällen kann es eine Besessenheit in Bezug auf das Essen auslösen, dich ängstlich machen oder zu “Fressattacken” führen. Dies wiederum kann zu Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimia nervosa führen.

Wenn du in eine der oben genannten Kategorien fällst, ist intermittierendes Fasten daher keine für dich geeignete Ernährungsform. Wenn du in keine der genannten Kategorien fällst, solltest du es einfach einmal ausprobieren. Dieses Fasten könnte sich sehr positiv auf deine Gesundheit und dein allgemeines Wohlbefinden auswirken. Aber bevor du dir neue Ernährungsgewohnheiten aneignest, solltest du in jedem Fall deinen Arzt konsultieren.