4 fundamentale Schritte, um jetzt das Meditieren zu lernen

Körperscanning und Konzentration auf den Atem sind zwei der wichtigsten Aspekte der Meditation.

Geschrieben und geprüft von dem Psychologen Sergio De Dios González.

Letzte Aktualisierung: 11. Oktober 2024

Meditation, Achtsamkeit oder Sati, wie es auf Pali heißt, sind Praktiken, während derer wir uns der verschiedenen Facetten unserer Wahrnehmung im jetzigen Moment gewahr werden. Aufmerksamkeit ist die Basis allen kreativen Lebens. Sie erlaubt uns ehrlich, pragmatisch, wach, mutig und aktiv zu sein. Das Meditieren lernen – diese Entscheidung gibt uns daher die Gelegenheit, uns bewusst zu werden, wie wir uns bewegen, uns fühlen, und wie wir auf Situationen reagieren können.

So oft hören wir damit auf, wahrzunehmen, was um uns herum passiert, und widmen den Großteil unserer Ressourcen unserem Leben in jener Fantasie, die wir in unserem Kopf kreieren. Egal, ob es um Positives oder um Probleme geht. Wir aktivieren den Autopiloten und schalten ab. Wir ziehen uns an, duschen oder frühstücken, während wir darüber nachdenken, was wir alles auf Arbeit erledigen müssen. So startet unser Arbeitstag, lange bevor wir vor unserem Computer sitzen oder unser Werkzeug in die Hand nehmen.

Meditieren lernen, aber wie?

Es gibt viele Wege, um mit der Meditation zu beginnen und einen Zustand des Flows zu erreichen, in dem wir uns vollkommen darauf konzentrieren, was gerade in und um uns vor sich geht.

Eine der bekanntesten und am häufigsten praktizierten Methoden ist die Achtsamkeit. Wir können sie in vier einfachen Schritten entwickeln:

• Volle Aufmerksamkeit. Es geht darum, deine Aufmerksamkeit – ohne zu beurteilen, zu definieren oder zu interpretieren – darauf zu lenken, was um dich herum passiert. Die Geräusche, die Objekte, die du siehst. Beobachte einfach.
• Verbinde dich mit deinen Gedanken und Emotionen. Wenn wir uns darauf konzentrieren, was um uns herum geschieht, erscheinen Emotionen und Gedanken. Wir lassen sie fließen, werden uns ihrer bewusst und akzeptieren sie, nichts mehr.
• Lebe im Hier und Jetzt. Wir leben im Moment, wenn wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Indem wir unsere täglichen Aktivitäten mit vollem Bewusstsein ausführen.
• Entwickle Mitgefühl. Mitgefühl fängt damit an, dich selbst zu lieben. Wende diese Liebe dann auf deine Lieben und den Rest der Welt an. Egal, ob es sich um Bekannte oder Fremde handelt.

Die Technik der Achtsamkeit ist ein Prozess der Vorbereitung, die anderen Meditationsformen sehr ähnlich ist. Denn sie alle zielen auf das gleiche Ergebnis ab: Sie streben ein Erwachen,  einen Zustand erhöhter Aufmerksamkeit und körperlicher Entspannung an.

Interessiert? Im Folgenden stellen wir die zentralen Ideen dieses Prozesses vor, die uns helfen werden, das Meditieren zu lernen.

Body Scan

Bei dieser Methode gilt es, deinen Körper zu entspannen. So kannst du bewusst atmen und die sogenannte Body-Scan-Technik anwenden. Beim Body Scan erforschst du deinen eigenen Körper und fühlst in ihn hinein. Du beginnst bei den Füßen und dann untersuchst du andere Areale. Du beobachtest neugierig die Reize, die du von jedem einzelnen Bereich erhältst, auf den du deine Aufmerksamkeit lenkst.

Ist die körperliche Erforschung abgeschlossen, verschieben wir den meditativen Fokus auf den jetzigen Moment. Wir lassen die Dinge, an denen wir arbeiten müssen, einfach in unserem Geist erscheinen. Wir positionieren uns als Beobachter.

Der Body Scan dauert maximal 20 Minuten.

Zentriere dich im Jetzt

Wir können diese Fokussierung auf die Gegenwart durch Aufmerksamkeitsübungen erreichen, die auf jegliches Objekt gerichtet sein können, welches wir einfach beobachten. Oder auf Geräusche, indem wir all dem lauschen, die wir sonst nicht wahrnehmen würde. Außerdem können wir uns auf körperliche Empfindungen konzentrieren.

Vermeide Beurteilung und Interpretation

Deinem Verstand und Emotionen aus der Beobachterperspektive Aufmerksamkeit zu schenken, bedeutet, alles wahrzunehmen, was unsere innere Welt uns zeigen will. An diesem Punkt geht es nicht darum, zu beurteilen oder zu interpretieren. Alles, was in uns passiert, ist normal und wird uns uns selbst näherbringen.

Diese Praktiken nähern sich an Tonglen und Metta an. Tonglen und Metta beziehen sich auf das Mitgefühl gegenüber uns selbst und anderen.

Wir entwickeln Vergebung, Dankbarkeit, Anerkennung und Mitgefühl für alles, was wir haben, und für andere auch.

Praktische Übungen, um mit der Meditation zu beginnen

Wenn wir anfangen, zu meditieren, müssen wir auf einige Dinge achten, nämlich auf Atmung, Sinne, Körper, Geist und tägliche Aktivitäten. Wir können Meditationsübungen daher in fünf Gruppen einteilen:

• Beobachtung der gegenwärtigen Erfahrungen. Betrachte das Leben so, als wäre es ein Gemälde. Beobachte spezifische Details, wenn möglich mit einem Lächeln.
• Gedankenmanagement. Es geht darum, alle Besucher deines Verstandes willkommen zu heißen.
• Handeln mit vollem Bewusstsein. Verrichte alle Aktivitäten einzeln. Sei auf das, was du gerade tust, fokussiert, und verlangsame deine Handlungen, wenn du dich sonst nicht konzentrieren kannst.
• Akzeptanz und Distanziertheit. Akzeptiere, dass alles in einem Prozess des konstanten Wandels und Umbruchs ist. Nichts ist unveränderbar.
• Mitgefühl und Selbstliebe. Behandle dich selbst wie eine liebende Mutter ihr Kind und erinnere dich daran, dass alles vorbeigeht.

Beobachtung der gegenwärtigen Erfahrungen

Eine der berühmtesten Übungen ist die Übung mit der Rosine. Die Rosine in der Hand haltend, beobachtest du ihre Form, Textur, Farbe, ihren Geruch etc. Hast du diese erst einmal erforschst, isst du sie langsam, während du weiterhin Eindrücke sammelst. Auf diese Art konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf die jetzige Erfahrung, darauf, wie du die Rosine untersuchst und isst.

Andere Übungen, die du zur Mediation nutzen kannst, sind STOP und RAIL, die für Folgendes stehen:

S / Stopp!
T / Take full consciousness – Vereine dein Bewusstsein im Jetzt.
O / Observe – Beobachte, was du tust, denkst, fühlst etc.
P / Participate – Nimm teil und handle achtsam.

R / Recognize – Erkenne die Erfahrung an.
A / Accept – Akzeptiere sie.
I / Investigate – Untersuche die Erfahrung.
L / Liberate – Befreie dich selbst, identifiziere dich nicht mit ihr.

Gedankenmanagement

Um besser mit deinen Gedanken umzugehen, kannst du diese Übungen ausprobieren:

• Kennzeichne Gedanken. Es geht darum, Ideen einzuordnen, die während des Prozesses aufkommen.
• Der Schleudergang. Dieser bezieht sich auf eine spezifische und vereinbarte Zeit für deine Gedanken. Beispielsweise eine Stunde morgens.
• Meine Diskussion mit Sokrates. Dies bedeutet, alles zu hinterfragen, was wir akzeptieren. So kannst du alle Gedanken identifizieren, die du übernommen hast, ohne zuvor über sie nachzudenken.

Handeln mit vollem Bewusstsein

Hierbei schreibst du die Handlung, die du gerade tust, auf ein Blatt Papier auf. Schreibe den Grad der tatsächlichen Präsenz während der Handlung auf und verwende dafür eine Skala von 0 bis 100. Notiere auch, welche anderen Dinge du währenddessen tust.

Auf diese Weise wirst du dir darüber bewusst, wie viel Aufmerksamkeit du tatsächlich den Dingen schenkst, die passieren und die du tust.

Akzeptanz und Distanziertheit

Wir können diesen Punkt mithilfe David Brunos’ Herausforderung der 100 Dinge  entwickeln. Diese Challenge besteht darin, dich von Dingen zu lösen, die du nicht brauchst, denn es ist sinnvoller, Erinnerungen statt Dinge zu sammeln.

Löse dich von Besitztümern, aber auch von möglicherweise schädlichen Beziehungen.

Mitgefühl und Selbstliebe

Du kannst Mitgefühl und Selbstliebe auf diese Arten praktizieren:

• Morgenritual. Sobald du aufwachst, wiederholst du für dich: „Heute bin ich dankbar dafür, aufgewacht zu sein, lebendig zu sein und ein würdiges Leben zu führen. Und ich werde es nicht wegwerfen. Ich werde all meine Energie dazu benutzen, mich selbst zu entwickeln. Um mein Herz für andere zu öffnen. Um zum Vorteil aller Erleuchtung zu erlangen. Ich werde nur gut über andere denken. Ich werde anderen helfen, so sehr ich kann.“
• Gemeinsamkeiten mit anderen. Konzentriere dich nicht auf die Unterschiede, denn dazu tendieren wir. Fokussiere dich stattdessen auf die Gemeinsamkeiten, denn sie existieren mit Sicherheit.

Denke daran, wie wir alle nach den gleichen Dingen streben: nach Glück und der Vermeidung von Schmerz, Trauer, Einsamkeit und Verzweiflung. Wir wollen außerdem unsere persönlichen Bedürfnisse stillen und lernen. Aus dieser Perspektive heraus, versuche dich anderen anzunähern.

Dies sind die grundlegenden Übungen, die dir als Ausgangspunkt dienen können, wenn du das Meditieren lernen willst. Und du wirst sehen, dass sie sehr einfach sind. Beginne noch heute!