Schlaflosigkeit im Sommer: Was tun?

Verschiedene Faktoren können im Sommer die Schlafqualität beeinträchtigen. Erfahre, was du in diesem Fall tun kannst.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Elena Sanz.

Letzte Aktualisierung: 12. Januar 2023

Sommer bedeutet für viele Erholung und Entspannung nach einem anstrengenden und hektischen Jahr. Doch trotz mehr Freizeit und Ruhe scheint der Körper nicht immer mitspielen zu wollen: Schlaflosigkeit ist im Sommer ein häufiges Problem, wobei eine Vielzahl an Ursachen dazu führen kann.

Schlafmangel verursacht nicht nur schlechte Laune, sondern beeinträchtigt auch die kognitiven und physischen Fähigkeiten. Du fühlst dich müde und es mangelt dir an Energie, du bist gereizt und mürrisch und kannst dich nur schwer konzentrieren.

Wenn du die Ursachen für deine sommerliche Schlaflosigkeit kennst, kannst du entsprechende Maßnahmen ergreifen, um deine Schlafqualität zu verbessern.

Schlaflosigkeit im Sommer: Wie kommt es dazu?

Verschiedene Umstände, die wir im Sommer besonders genießen, können den Schlaf beeinflussen. Einige davon sind folgende:

Mehr Tageslicht

Im Sommer haben wir mehr Stunden Tageslicht, die Sonne geht später unter. Dadurch können wir zwar mehr Freizeit im Freien genießen, aber das kann die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Dieses Hormon wird vom Körper gebildet, um den Wach- und Schlafrhythmus zu regulieren.

Wenn es dunkler wird, produziert der Körper mehr Melatonin und signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Im Sommer verzögert sich die Freisetzung und kann zu Einschlafproblemen führen.

Hohe Temperaturen im Sommer

Das ist eine der offensichtlichsten Ursachen für sommerliche Schlaflosigkeit, derer wir uns alle bewusst sind. Die ideale Raumtemperatur für einen guten Schlaf liegt bei 18-21 °C. Wenn die Temperaturen steigen, ist das Ein- und Durchschlafen komplizierter. Beim Öffnen der Fenster können außerdem Umgebungslärm und Lichtkontamination den Schlaf beeinträchtigen.

Bewegungsmangel

Es ist erwiesen, dass körperliche Bewegung ein ausgezeichneter Verbündeter bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit und der Verbesserung der Schlafqualität ist. Im Sommer bewegen sich allerdings viele weniger, was die Schlafqualität ebenfalls beeinflusst.

Unorganisierte Gewohnheiten und fehlende Routinen

Andererseits folgen viele im Sommer nicht der üblichen Routine. In der Urlaubszeit gehen wir später ins Bett und stehen später auf als sonst und halten uns nicht an feste Zeitpläne. Dieser Mangel an Ordnung kann dazu führen, dass unser Körper abends nicht auf Schlafen eingestellt ist.

Außerdem halten viele im Sommer einen Mittagsschlaf. Dies hat zwar Vorteile, doch nur, wenn er nicht zu lange dauert. Längere Nickerchen können die Nachtruhe beeinträchtigen.

Freizeit und Exzesse

Schließlich verleitet uns der Sommer oft dazu, bestimmte Exzesse zu begehen, die die Erholung beeinträchtigen. Viele essen größere Mahlzeiten, trinken mehr Alkohol und neigen dazu, dies kurz vor dem Schlafengehen zu tun. Dazu kommt, dass viele in den letzten Stunden des Tages aktiver sind, was es dem Körper erschwert, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.

Schlaflosigkeit im Sommer: Was tun?

Folgende Strategien können dir helfen, deine Schlafqualität im Sommer zu fördern, um nächtliche Erholung zu finden:

• Lüfte und kühle das Schlafzimmer, bevor du dich schlafen legst. Sorge für optimale Temperaturen und verwende Bettwäsche aus kühlen Baumwoll- oder Leinenstoffen.
• Bewege dich regelmäßig und vermeide einen sitzenden Lebensstil. Es ist jedoch wichtig, dies nicht zu spät am Tag zu tun, denn das kann dich aktivieren und am Einschlafen hindern.
• Versuche, einer festen Routine und einem festen Zeitplan zu folgen. Auch wenn es später am Abend wird, musst du das Abendessen nicht verschieben. Du kannst auch im Urlaub eine gewisse Routine beibehalten, um besser zu schlafen.
• Der Mittagsschlaf sollte nicht länger als 30 Minuten dauern und nicht nach sechs Uhr abends stattfinden.
• Es ist wichtig, in den Stunden vor dem Schlafengehen den Konsum von Alkohol, Tabak und anderen anregenden Substanzen zu vermeiden. Entscheide dich abends für leichte Mahlzeiten, die du nicht zu spät einnehmen solltest, damit die Verdauung vor der Nachtruhe stattfinden kann.
• Wenn du tagsüber aktiv bist, weist dich dein Körper darauf hin, wenn es Zeit für die Nachtruhe ist. Schließe den Tag mit ruhigen Aktivitäten ab, um den Übergang zur Nachtruhe zu erleichtern.
• Reguliere deine Lichtexposition in den letzten Stunden des Tages, um die Melatoninproduktion zu fördern. Um das zu erreichen, kannst du ab 20 Uhr die Vorhänge und Jalousien zuziehen, das Licht dimmen und auf Bildschirme verzichten.

Es ist nicht immer möglich, alle genannten Richtlinien strikt anzuwenden; versuche aber, dies so oft wie möglich zu tun. Das wird dir helfen, Schlaflosigkeit im Sommer zu vermeiden und gut gelaunt und erholt in den neuen Tag zu starten.