Resilienz im Alltag: Strategien für mehr Lebensqualität

Resilienz ist die Kraft, die uns dazu motiviert, Widrigkeiten zu überwinden. Sie ist der Antrieb, der uns auch in Zeiten von Schmerz und Angst nach vorne blicken lässt.

Geschrieben und geprüft von der Psychologe Gema Sánchez Cuevas.

Letzte Aktualisierung: 29. September 2024

Wie bewältigen Menschen schwierige Situationen? Was befähigt uns, traumatische Erfahrungen zu überwinden, sei es der Verlust eines geliebten Menschen, eine Jobkündigung oder die erschütternde Nachricht einer schweren Krankheit? Resilienz ist eine bemerkenswerte Fähigkeit, die uns hilft, die Herausforderungen des Lebens zu meistern. Sie resultiert aus unserer Fähigkeit, flexibel zu reagieren und Akzeptanz für verschiedene Lebensumstände zu entwickeln.

Resilienz stattet uns mit den notwendigen Ressourcen aus, um gestärkt aus Schmerz und Verlust hervorzugehen. In diesem Artikel untersuchen wir die Grundlagen dieser faszinierenden Fähigkeit. Du erfährst Interessantes über die sieben Säulen der Resilienz und erhältst praktische Tipps, um diese Fähigkeiten im Alltag zu entwickeln.

Was ist Resilienz?

Resilienz ist die Fähigkeit, Widrigkeiten zu überwinden und wieder aufzustehen. Die American Psychological Association betont, dass Resilienz das Ergebnis einer Anpassung an schwierige Lebensmomente durch mentale, emotionale und verhaltensbezogene Flexibilität ist. Diese Fähigkeit befreit uns nicht von Problemen oder Herausforderungen, sondern bietet uns vielmehr die Ressourcen, um mit Missgeschicken umzugehen und diese trotz Schmerz, Stress, Angst, Traurigkeit und Trauma zu überwinden.

Doch was sind die Grundlagen dieser bemerkenswerten Fähigkeit? In ihrem Buch The Resilient Self stellen Wolin und Wolin die wesentlichen Elemente der Resilienz von Personen vor, die unglückliche Situationen erlebt haben. Sie identifizieren sieben Säulen, die diese Fähigkeit fördern:

1. Introspektion: Die Fähigkeit, vergangene Ereignisse, Herausforderungen und Probleme zu reflektieren. Introspektion ermöglicht es uns, uns selbst besser zu verstehen und zu erkennen, wie wir Missgeschicke überwunden haben.
2. Unabhängigkeit: Diese Fähigkeit besteht darin, gesunde Grenzen zwischen sich und der Außenwelt zu ziehen. Sie umfasst das Wahren von körperlicher und emotionaler Distanz, ohne in maladaptive Isolation zu geraten. Unabhängigkeit fördert die Entwicklung von Identität und Autonomie.
3. Interaktion: Dies bezieht sich auf die Fähigkeit, tiefgehende Bindungen einzugehen und mit anderen Menschen intim zu sein. Dazu gehören Vertrauen, selbstbewusste Kommunikation, sinnvolle Beziehungen und soziale Unterstützung.
4. Initiative: Die Fähigkeit, Verantwortung zu übernehmen und aktiv zu werden, um Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu bewältigen.
5. Kreativität: Die Fähigkeit, innovative Lösungen für Probleme zu finden. Kreativität fördert die Entwicklung unterschiedlicher Alternativen, um besser auf die Gegebenheiten der Umwelt zu reagieren.
6. Humor: Die Fähigkeit, Tragödien mit einer Prise Humor zu nehmen. Humor hilft, Stress abzubauen und die durch Widrigkeiten hervorgerufene Anspannung zu verringern, indem er positive Emotionen hervorruft.
7. Moral: Die Fähigkeit, sich zu seinen Werten zu bekennen. Sie leitet unser Verhalten und unsere Entscheidungen durch die Anerkennung ethischer Grundsätze.

Diese sieben Komponenten repräsentieren die Fähigkeiten, die resiliente Menschen während herausfordernder Zeiten entwickelt haben. Sie verstärken sich gegenseitig und bilden ein solides Fundament für die Praxis der Resilienz.

Faktoren, die die Entwicklung von Resilienz beeinflussen

In einer Übersichtsarbeit, veröffentlicht in der Zeitschrift Frontiers in Behavioral Neuroscience, werden verschiedene Erkenntnisse zu genetischen, epigenetischen, entwicklungsbedingten, psychosozialen und neurochemischen Faktoren vorgestellt, die zur Entwicklung von Resilienz beitragen. Schauen wir uns die einzelnen Faktoren näher an:

Genetische Faktoren: Bestimmte Gene und Polymorphismen stehen im Zusammenhang mit der Entwicklung von Resilienz. Dazu zählen unter anderem das Dopamin-Transporter-Gen, verschiedene Dopamin-Rezeptor-Gene, die Promotorregion des Serotonin-Transporter-Gens sowie die Serotonin-Rezeptor-Gene. Diese genetischen Faktoren können die Reaktionen auf Stress und Trauma beeinflussen.

Epigenetische Faktoren: Hierbei handelt es sich um funktionelle Veränderungen im Genom, die nicht mit Veränderungen der DNA-Sequenz einhergehen. Diese genetischen Modifikationen treten auf, wenn Individuen während kritischer Wachstumsphasen Stress ausgesetzt sind. Tier- und Humanstudien legen nahe, dass die Epigenetik eine wesentliche Rolle bei Stressreaktionen und der Entwicklung psychiatrischer Störungen spielt.

Entwicklungsfaktoren: Traumatische oder belastende Ereignisse in der Kindheit können negative Auswirkungen auf die Stressreaktionssysteme haben und die Entwicklung von Resilienz beeinträchtigen. Daher sind frühe soziale Interaktionen entscheidend für die Herausbildung resilienter Persönlichkeiten.

Psychosoziale Faktoren: Innerhalb dieser Kategorie gibt es verschiedene Elemente, die die Resilienzentwicklung beeinflussen. Zu den wichtigsten gehören: die Überwachung und Bewertung negativer Gedanken, Bewältigungsstrategien, soziale Unterstützung, Humor, Spiritualität sowie prosoziale Verhaltensweisen wie Altruismus.

Neurochemische Faktoren: Es wurde festgestellt, dass noradrenerge, dopaminerge und serotonerge Systeme eine zentrale Rolle in der Stressreaktion und damit in der Resilienz spielen. Die Autoren der genannten Übersichtsarbeit betonen, dass „diese Neurochemikalien interagieren und sich gegenseitig ausbalancieren, um akute und langfristige Anpassungen an Stress zu regulieren“.

Weitere Faktoren, die mit Resilienz in Verbindung gebracht werden, sind:

• Liebe und Unterstützung durch die Familie
• Die Fähigkeit, realistische Pläne zu schmieden
• Eine positive Selbsteinschätzung
• Kommunikations- und Problemlösungsfähigkeiten
• Emotionsregulierung und Impulskontrolle

Die Entwicklung von Resilienz ist nicht auf einen einzelnen Faktor zurückzuführen, sondern ergibt sich aus der Wechselwirkung unterschiedlicher Faktoren. Daher kann nicht behauptet werden, dass ihre Entstehung allein von genetischen, neurochemischen oder umweltbedingten Variablen abhängt.

Ihre Entstehung wird vielmehr durch biopsychosoziale Variablen beeinflusst.

Wie sind resiliente Menschen?

Die sieben Säulen von Wolin und Wolin bieten wertvolle Einblicke in das Verhalten und die Eigenschaften resilienter Menschen angesichts von Widrigkeiten. Hier sind einige weitere Merkmale, die bei resilienten Personen auffallen:

• Sie externalisieren die Gedanken und Emotionen, die sie aufgrund von Rückschlägen empfinden.
• Sie formulieren, überprüfen und setzen verschiedene Lösungsansätze für Probleme in die Praxis um.
• Sie wissen, wie und wann sie um Hilfe bitten können, und kennen die richtigen Ansprechpartner.
• Sie erkennen die Grenze zwischen ihrem Selbst und den Herausforderungen, mit denen sie konfrontiert sind, und identifizieren sich nicht mit ihren Umständen.
• Sie haben ein klares Bewusstsein für ihre Bedürfnisse und wissen, was ihnen guttut und was nicht. Ihr Selbstbewusstsein erlaubt es ihnen, auf sich selbst zu hören.
• Sie verfügen über soziale Netzwerke, die ihr Leben bereichern, und pflegen Beziehungen zu inspirierenden Menschen.
• Sie akzeptieren, was ihnen widerfährt, und gehen gelassen mit den Herausforderungen um.
• Sie wissen, wie wichtig es ist, sich Zeit für Ruhe und Reflexion zu nehmen.
• Sie führen gesunde Lebensgewohnheiten.
• Sie erkennen an, dass sie nicht immer alle Antworten oder Lösungen haben.

Diese Eigenschaften ermöglichen es resilienten Menschen, Herausforderungen mit Entschlossenheit und Mut zu begegnen. Sie sind in der Lage, ihre Stärken flexibel an die Anforderungen ihrer Umgebung anzupassen.

Wie man Resilienz fördert

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, diese Eigenschaft im Alltag zu stärken. Hier sind einige Empfehlungen der American Psychological Association:

1. Zwischenmenschliche Beziehungen
   Emotionale Unterstützung ist einer der wichtigsten Faktoren, um Resilienz aufzubauen. Gute Beziehungen zu anderen Menschen, die Bereitschaft, Hilfe anzunehmen und anderen in Not beizustehen, fördern die Fähigkeit, Schwierigkeiten zu akzeptieren.
2. Krisen nicht als Hindernisse betrachten
   Bedrohliche Ereignisse lassen sich nicht verhindern, aber du kannst die Art und Weise ändern, wie du sie interpretierst und darauf reagierst. Probleme als Herausforderungen zu sehen, die es zu bewältigen gilt, und dabei eine umfassende und positive Perspektive einzunehmen, ist entscheidend für die Resilienz.
3. Veränderungen akzeptieren
   Um widerstandsfähiger zu werden, ist es wichtig, Übergänge und Widrigkeiten zu akzeptieren. Die Akzeptanz von Gefühlen und Gedanken ist der Schlüssel zum Abbau negativer Stimmungen im Zusammenhang mit Stressoren. Akzeptiere, was dir widerfährt, während du weiterhin nach Lösungen suchst.
4. Auf Ziele hinarbeiten
   Definiere deine Lebensziele und setze alles daran, sie zu erreichen. Führe die Aktivitäten und Maßnahmen durch, die dir helfen, deine Träume zu verwirklichen, auch wenn du keine sofortigen Veränderungen bemerkst. Konzentriere dich auf das, was du kontrollieren kannst.
5. Entschlossene Maßnahmen ergreifen
   Handle proaktiv, wenn du mit den kleinen Herausforderungen des Alltags konfrontiert bist, damit du gut vorbereitet bist, wenn größere Widrigkeiten eintreten. Unternehme Schritte, die einen Unterschied machen, denn etwas zu tun ist immer besser, als die Probleme zu ignorieren.
6. Gelegenheiten zur Selbstentdeckung nutzen
   Nach der Überwindung stressiger Ereignisse oder widriger Situationen kannst du persönliches Wachstum erfahren, indem du neue Erkenntnisse über dich selbst gewinnst. Suche in solchen Momenten nach den Lehren, die du ziehen kannst, und verwandle sie in Chancen.
7. Perspektive einnehmen
   Betrachte die Situation aus einer breiteren Perspektive, auch wenn das, was du erlebst, schmerzhaft ist. Analysiere deine Erfahrungen, als würdest du sie aus der Ferne betrachten, und achte auf deine Gedanken, Gefühle und Wünsche. Vermeide es, das Problem größer zu machen, als es ist.
8. Positive Einstellung pflegen
   Entwickle ein positives Selbstbild und eine optimistische Einstellung. Vertraue auf deine Fähigkeiten, Probleme zu lösen, und höre auf deine Instinkte.
9. Selbstfürsorge
   Achte auf deine Bedürfnisse und Wünsche. Genieße Aktivitäten, die deine geistige und körperliche Gesundheit fördern. Sport, Meditation, gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und Spaziergänge in der Natur sind wertvolle Möglichkeiten, um Stress abzubauen und dein Wohlbefinden zu steigern.
10. Hoffnung bewahren
    Bewahre eine positive und optimistische Perspektive und erwarte, dass dir gute Dinge widerfahren. Stelle dir vor, was du willst, und arbeite aktiv daran, es zu verwirklichen. Optimismus allein ist nicht genug – Handeln ist entscheidend.

Abschließende Überlegungen

Resilienz zu kultivieren ist eine anspruchsvolle Aufgabe, die Zeit und Geduld erfordert. Diese Fähigkeit zählt zweifellos zu den wertvollsten Ressourcen, die man auf der langen Reise des Lebens im Blick behalten sollte.

Dennoch birgt sie auch Herausforderungen, wie in einem in der Zeitschrift Adversity and Resilience Science veröffentlichten Artikel hervorgehoben wird. Die Autoren stellen die positive Wahrnehmung von Resilienz in Frage und argumentieren, dass sie auch negative Aspekte haben kann. Dies geschieht vor allem in Kontexten, in denen Verletzlichkeit und Gewalt verschleiert oder wenn notwendige Maßnahmen zur Risikobewältigung behindert werden.

Trotz dieser potenziellen negativen Auswirkungen bleibt Resilienz eine Fähigkeit von immensem Wert, unabhängig von ethnischer Zugehörigkeit, Alter, Zielen oder Identität. Hast du jemals in schwierigen Zeiten Resilienz gezeigt? War sie hilfreich, um gestärkt aus der Situation hervorzugehen, mit der du konfrontiert warst?