Raus aus dem Gedankenkarussell: 5 Techniken gegen irrationale Gedanken

Der amerikanische Psychologe Albert Ellis empfiehlt, irrationale Gedanken und Überzeugungen zu verändern, um ein besseres Leben zu erreichen.

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Sara González Juárez.

Letzte Aktualisierung: 14. Dezember 2023

“Nicht die Dinge, die sich ereignen, machen uns zu schaffen – sondern die Art und Weise, wie wir diese Dinge wahrnehmen.” Mit diesem bekannten Zitat erinnert uns Albert Ellis daran, dass irrationale Gedanken maßgeblich an unserem Unbehagen beteiligt sind. Der US-amerikanische Psychologe und Psychotherapeut empfiehlt deshalb, irrationale Gedanken und Überzeugungen zu verändern, um ein besseres Leben zu erreichen.

Wir stellen heute verschiedene Techniken vor, die dir dabei helfen können. Sie ermöglichen es dir, praktische Problemlösungen zu finden, anstatt dich in einem dunklen Gedankenkarussell zu verfangen. Lies weiter und setze diese Techniken in deinem Alltag in die Praxis um!

Irrationale Gedanken

Bevor du Strategien einsetzen kannst, um irrationale Gedanken zu verändern, musst du in der Lage sein, diese zu erkennen. Albert Ellis definiert diese Überzeugungen wie folgt:

• Sie sind polarisiert und absolutistisch: Irrationale Gedanken beinhalten Wörter wie “immer”, “alles”, “nie” oder “nichts”.
• Sie sind unflexibel: Sie lassen keine Kritik oder andere Möglichkeiten zu, mit der Situation umzugehen: “Das ist die einzige Lösung. Wenn sie nicht funktioniert, gibt es keinen Weg.”
• Sie sind unrealistisch: Irrationale Gedanken beruhen auf Annahmen, die nicht der Realität entsprechen. Ein Beispiel: Du glaubst, dass dich dein Chef befördern wird, wenn du dich bei ihm einschmeichelst. In Wahrheit lehnt er dieses Verhalten jedoch ab.

Irrationale Gedanken und Überzeugungen behindern nicht nur die Zielerreichung, sie beeinträchtigen auch Beziehungen und die Stimmung. Folgende Strategien können dir helfen, den Bezug zur Realität herzustellen und Konflikte besser zu lösen.

Raus aus dem Gedankenkarussell: 5 Techniken gegen irrationale Gedanken

Wir alle kennen diese Situation: Immer wiederkehrende Gedanken drängen sich uns auf und lassen sich kaum kontrollieren. Wir sind in einem negativen Gedankenkarussell gefangen und kommen nicht zur Ruhe. Folgende Techniken helfen dir in dieser Situation:

1. ABCDE-Modell

Mit dieser Technik kannst du irrationale Gedanken erkennen, ordnen und visualisieren, um dem Gedankenkarussell zu entkommen:

• A (Activating Event): Beschreibe den auslösenden Reiz, der interner oder externer Natur sein kann. Beispiel: Du hast Angst vor dem Fliegen. Wenn du an ein Flugzeug denkst, gerätst du in Panik.
• B (Beliefs): Beschreibe deine irrationale Überzeugung. Zurück zu unserem Beispiel: Du glaubst, dass Fliegen gefährlich ist. Das Flugzeug könnte abstürzen, du verlierst das Gefühl der Kontrolle, sobald du keinen Boden mehr unter deinen Füßen hast.
• C (Consequences): Überlege dir, welche Konsequenzen deine irrationalen Gedanken haben. Du vermeidest Flugreisen, wann immer möglich. Beschreibe deine Emotionen, deine Ängste und dein Leid, die durch deine Flugangst ausgelöst werden.
• D (Disputation): Du musst jetzt deine irrationalen Gedanken hinterfragen. Ist das Fliegen tatsächlich gefährlich? Wenn du dich informierst, wirst du sehen, dass das Flugzeug zu den sichersten Verkehrsmitteln zählt. Du musst deine irrationalen Gedanken umstrukturieren, um deine Ängste abzulegen.
• E (Effects): Wenn du irrationale Überzeugungen umstrukturierst, tritt der erwartete Effekt ein: Du kannst dich in angstauslösenden Situationen angemessener verhalten und deine Ängste allmählich ablegen.

Wenn du deine irrationalen Überzeugungen identifizierst und rationalisierst, kannst du dein Verhalten selbst steuern und bessere Entscheidungen treffen.

2. Wie du das Gedankenkarussell stoppen kannst

Wenn irrationale Gedanken außer Kontrolle geraten, kannst du in ein Gedankenkarussell geraten, das dich gefangen hält. Katastrophendenken verschlimmert den negativen Zustand zusätzlich. Gehe in diesem Fall wie folgt vor:

• Identifiziere und notiere die Gedanken und die damit verbundenen Emotionen. Beispiel: “Ich werde die Prüfung niemals bestehen.”
• Wähle einen Stimulus, um diese Gedanken zu stoppen: Händeklatschen, ein Fingerschnippen oder eine andere Geste.
• Danach widmest du dich einer anderen Aktivität: Höre auf zu lernen und praktiziere Sport.
• Hinterfrage die Gedanken, die du dir beim ersten Schritt aufgeschrieben hast. Formuliere die negativen Überzeugungen um: “Ich gebe mir Mühe, deshalb habe ich Chancen, die Prüfung zu bestehen.”

Diese Schritte helfen dir, deinen Gedankenfluss zu kontrollieren und durch neue Perspektiven umzugestalten.

3. Pfeil-abwärts-Technik

Es handelt sich um eine strukturierte, sehr einfache Technik, mit der du die Herkunft deiner Grundüberzeugungen untersuchen kannst, um automatische negative Gedanken zu stoppen. Frage dich, welche Bedeutung der irrationale Gedanke für dich hätte, wenn er wahr wäre. Du stellst dir diese Frage immer wieder, bis du die Bedeutung der automatischen Überzeugungen aufdeckst:

• Und wenn das zutrifft, was passiert dann…?
• Was ist so schlimm daran, dass…?
• Welche Folgen hat das…?
• Was sagt das über dich aus…?

Diese Methode hilft dir, logische Antworten auf Überzeugungen und Ängste zu finden. Sie wird in verschiedenen Therapien als Hilfsmittel verwendet, um irrationale Gedanken zu identifizieren und umzustrukturieren.

4. Was wäre, wenn du recht hättest?

Auch diese Strategie hilft dir, besser mit irrationalen Gedanken umzugehen. Stelle dir vor, dass deine Gedanken zutreffen und entwickle sie weiter. Ein Beispiel: Du hast Angst, dich vor anderen lächerlich zu machen. Stell dir vor, du stolperst und wirst ausgelacht. Was würde in dieser Situation passieren? Wie würdest du reagieren, wenn eine andere Person Einfühlungsvermögen zeigt? Und wie könnte die schlimmste Reaktion anderer aussehen? Was würdest du dann tun?

Du wirst sehen, dass du mit schwierigen Situationen umgehen kannst. Meistens sind andere Menschen hilfsbereit, doch wenn dies nicht der Fall ist, kannst du dir auch selbst helfen. Mit dieser Strategie kannst du eine mutmaßliche Katastrophe in eine kleine persönliche Herausforderung verwandeln, die du zu meistern weißt.

5. Anwalt, Staatsanwalt und Richter

Eine weitere Methode, um schädliche Gedanken zu bekämpfen, besteht darin, ihnen den Prozess zu machen. Da dies eine etwas komplexere und zeitaufwändigere Technik ist, empfiehlt es sich, alle Gedanken aufzuschreiben, um bei den endgültigen Entscheidungen nichts zu vergessen. Du spielst selbst die drei Rollen:

• Anwalt: Er verteidigt die Gründe für irrationale Ideen.
• Staatsanwalt: Er legt Beweise und Argumente vor, die zeigen, dass die Idee irrational ist.
• Richter: Er entscheidet auf der Grundlage der vorgetragenen Argumente, ob der Gedanke irrational ist oder nicht und trifft Entscheidungen.

Konfrontation in einer Therapie

Wenn du selbst nicht in der Lage bist, dem negativen Gedankenkarussell zu entkommen, ist eine Therapie die beste Möglichkeit. Eine ausgebildete Fachkraft kann dich begleiten und dir auf dich abgestimmte Strategien an die Hand geben, um deine Situation zu verbessern.