Psychischer Stress als Trigger für Gelenkschmerzen: Was tun?

Stress führt nicht nur zu Nervosität, Angst und anderen psychischen Beschwerden, er kann auch körperliche Beschwerden wie Gelenkschmerzen auslösen oder intensivieren. Wir dürfen außerdem nicht vergessen, dass Schmerzen Stress verursachen und sich diese beiden Dimensionen gegenseitig nähren.

In einer in Deutschland durchgeführten Umfrage aus dem Jahr 2021 berichten 45 % der Befragten über Gelenkschmerzen. Es handelt sich um ein komplexes Thema, bei dem zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen. Die häufigsten Ursachen sind Gelenkentzündungen und Verschleißerkrankungen, doch auch psychische Aspekte prägen den Krankheitsverlauf. Wir gehen heute der Frage nach, wie sich Stress auf die Intensität und Häufigkeit der Schmerzen auswirkt, und welche Maßnahmen in diesem Zusammenhang empfehlenswert sind.

Wie wirkt sich Stress auf Gelenkschmerzen aus?

Stress führt nicht nur zu Nervosität, Angst und anderen psychischen Beschwerden, er kann auch körperliche Beschwerden wie Gelenkschmerzen auslösen oder intensivieren. Wir dürfen außerdem nicht vergessen, dass Schmerzen Stress verursachen und sich diese beiden Dimensionen gegenseitig nähren.

Als Reaktion von Stress schüttet unser Körper vermehrt Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die zu Muskelverspannungen führen und die Schmerzempfindlichkeit erhöhen können. Wir befinden uns in einem Kampf-oder-Flucht-Modus, was zur Freisetzung von entzündungshemmenden Substanzen führt. Bei chronischem Stress produziert der Körper kontinuierlich Zytokinmoleküle und diese verursachen Gelenkschwellungen und -schmerzen. Chronische Entzündungen haben Gelenkschäden zur Folge.

Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, sind also nicht nur medizinische und physiotherapeutische Maßnahmen wichtig. Auch ein gesundes Stressmanagement sowie andere Strategien sind entscheidend. Wenn du an Stress leidest, helfen dir folgende Tipps, Krankheitsschübe und die Intensität von Gelenkschmerzen zu reduzieren.

Stress als Trigger für Gelenkschmerzen: Was tun?

Bei einer akuten Entzündung empfiehlt sich, das Gelenk zu kühlen, zum Beispiel mit einer spezifischen Gelenkcreme oder einem Kältepack. Handelt es sich allerdings um Rheumaschmerzen, kann Wärme für Linderung sorgen. Du solltest bei Gelenkschmerzen also unbedingt zuerst fachärztlich klären lassen, welche Ursachen sich dahinter verbergen, denn nur so kann eine fachgerechte Behandlung erfolgen.

Des Weiteren empfehlen sich folgende Maßnahmen:

1. Gesundes Stressmanagement

Es gibt spezifische Kurse, in denen du ein positives Mindset und ein effektives Stressmanagement lernen kannst. Du kannst deine Stressresistenz jedoch auch selbst trainieren, indem du unter anderem folgende Schritte in die Praxis umsetzt:

• Beginne damit, negative Denkmuster abzulegen und eine positivere Einstellung zu entwickeln.
• Wenn du eine Tendenz zum Perfektionismus aufweist, solltest du versuchen, gelassener zu werden und Fehler als Lernprozess zu akzeptieren.
• Das effektive Zeitmanagement hilft dir, deine Ressourcen optimal zu nutzen, deine Produktivität zu steigern und Stress zu verhindern. Setze dir realistische und kurzfristige Ziele, erstelle To-do-Listen für einen besseren Überblick und plane regelmäßig Pausen ein.
• Entspannungstechniken sollten unbedingt Teil deines Alltags sein, zum Beispiel die progressive Muskelentspannung. Auch Yoga, Meditation oder Achtsamkeit helfen dir, besser mit Stress umzugehen.
• Sorge für Ausgleich, damit du neue Energie tanken kannst, während du Stress abbaust: Spaziergänge in der Natur, ein Wellness-Wochenende, sportliche Aktivitäten, Unternehmungen mit Freunden…

2. Gesunde Ernährung

Bei Gelenkschmerzen solltest du dich für eine entzündungshemmende und stressabbauende Ernährung entscheiden:

• Entzündungshemmend wirken Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Obst. Auch fermentierte Lebensmittel sind zu empfehlen.
• Haferflocken, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne sind reich an Magnesium, ein Mineralstoff, der gegen Stress und Muskelkrämpfe wirkt und auch die Schlafqualität verbessert.
• Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem in fettreichen Meeresfischen und Pflanzenölen wie Leinöl zu finden sind, haben ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften.
• Auf Wurstwaren, hoch prozessierte Lebensmittel, Zucker und Weißmehl solltest du hingegen, wenn möglich, verzichten, da diese Entzündungen fördern.

Ein Ernährungsberater kann auf deine spezifische Situation eingehen und dich persönlich beraten – es lohnt sich, nicht nur den Gelenken zuliebe!

3. Bewegung

Bewegung ist wichtig – auch bei Gelenkschmerzen! Du kannst damit Stress abbauen und deine Gelenke fit halten. Natürlich solltest du dich für eine gelenkschonende sportliche Aktivität entscheiden, die deine Gelenke nicht zusätzlich belastet oder schädigt. Beispiele dafür sind Yoga, Schwimmen, Tai Chi oder Pilates. Lasse dich am besten von einer Fachkraft beraten, die für dich ein individuelles Trainingsprogramm erstellen kann.

4. Gute Schlafqualität

Schlafmangel führt zu Erschöpfung, Antriebslosigkeit und schlechter Laune, hat langfristig jedoch auch ernstere gesundheitliche Folgen. Psychischer Stress beeinträchtigt die Schlafqualität und Schlaf spielt in der Regulation von Stresshormonen eine entscheidende Rolle. Deshalb musst du auch Maßnahmen treffen, um diesen Kreislauf zu durchbrechen und Körper und Geist durch eine gute Nachtruhe zu stärken.

Die bereits erwähnten Strategien werden auch deine Schlafqualität verbessern. Zusätzlich lohnen sich folgende Maßnahmen:

• Achte auf eine erholsame Schlafumgebung: bequeme Matratze, passendes Kissen, richtige Umgebungstemperatur, Dunkelheit, keine Bildschirmgeräte im Schlafzimmer
• Verzichte mindestens vier Stunden vor der Nachtruhe auf anregende Getränke wie Kaffee, Cola oder Tee. Vermeide vor dem Schlafen auch Alkohol und Tabak.
• Schlafrituale können dir helfen, schneller in den Schlaf zu finden: Autogenes Training, Meditation, eine entspannende Lektüre, ein schlaffördernder Kräutertee oder ein Entspannungsbad sind sehr zu empfehlen.
• Vermeide vor dem Einschlafen aufregende Filme, Gespräche, Aktivitäten und Nachrichten, die dein Gedankenkarussell in Betrieb setzen.

Fazit

Äußerliche Maßnahmen wie eine Gelenkcreme können bei akuten Schmerzen helfen. Diese Salben enthalten entzündungshemmende Wirkstoffe wie Rosskastanie und Eukalyptusöl sowie kühlende Wirkstoffe wie Menthol. Viele berichten außerdem über positive Erfahrungen mit Quarkwickeln und Senfwickeln. Doch diese Maßnahmen sind nicht ausreichend, um Gelenkschmerzen zu kontrollieren.

Vergiss nicht, dass Stress Gelenkschmerzen fördern kann und außerdem die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt. Wir empfehlen dir deshalb kombinierte Maßnahmen wie ein gesundes Stressmanagement, gelenkschonende Bewegung, eine entzündungshemmende Ernährung und Strategien für eine erholsame Nachtruhe. Beginne noch heute damit, deinen Lebensstil zu verändern – du wirst vielfach davon profitieren!