Mentale Stärke: Wie du deine Nerven vor dem Wettkampf beruhigst

Nervosität ist vor und während eines Wettkampfs eine normale Reaktion, du kannst sie jedoch rationalisieren und kontrollieren, damit sie deine Ergebnisse nicht beeinträchtigt.

Nervosität kann sich vor dem Wettkampf negativ auf deine Leistung und Konzentration auswirken. Daher ist es entscheidend, nicht nur regelmäßig zu trainieren, sondern auch über mentale Stärke zu verfügen und Strategien zu entwickeln, um deine Nerven zu beruhigen und negative Emotionen zu kontrollieren.

Zunächst musst du herausfinden, warum du vor oder während des Wettkampfs nervös bist. Stehst du einem starken Gegner gegenüber, mangelt es dir an Selbstvertrauen oder hast du nicht ausreichend trainiert? Vielleicht hast du auch sehr hohe Erwartungen oder Angst davor, dich selbst oder andere zu enttäuschen.

Folgende psychologischen Strategien können dir dabei helfen.

Vorbereitung auf den Wettkampf

1. Ausreichend Ruhe

Ausreichend Erholung ist eine Grundvoraussetzung für einen guten Wettkampf. Manche Sportler unterschätzen die Bedeutung dieses Aspekts und reduzieren sogar den Schlaf, um mehr Trainingszeit zur Verfügung zu haben. Doch damit gefährden sie ihre Leistung und ihre Gesundheit. Achte auf eine gesunde Schlafhygiene und regelmäßige Ruhezeiten. 

2. Routinen für die Zeit vor dem Wettkampf

Du wirst ruhiger sein, wenn du den Wettkampf bereits im Voraus planst und strukturierst. Tägliche Routinen und das Mentaltraining können dir in der Zeit vor dem Wettkampf helfen. Du wirst dich besser konzentrieren können und ein optimales Aktivierungsniveau erreichen.

3. Zeit, um deinen Gegner und das Spielfeld zu studieren

Zusätzlich zum Training solltest du dich auf deinen Gegner vorbereiten. Nimm dir Zeit, um zu analysieren, mit wem du es zu tun hast. Wo liegen die Schwächen und Stärken deines Gegners? Versuche, seine Bewegungen und Strategien vorherzusehen. Wenn du deinen Gegner kennst, kannst du deine Nervosität besser kontrollieren.

Wie du deine Nerven vor dem Wettkampf beruhigst

In der Sportpsychologie kommen folgende Strategien häufig zum Einsatz:

1. Identifiziere ängstliche Gedanken

Pessimistische und ängstliche Gedanken führen vor und während eines Wettkampfs zu Nervosität. Du glaubst, nicht in der Lage zu sein, dich zu verbessern. Du siehst bereits deine Niederlage im Kopf, anstatt dich auf deinen Erfolg zu konzentrieren. Mache eine Pause und versuche, deine Einstellung zu ändern. Du hast ausreichend Trainiert und dich bestens vorbereitet, um deine sportlichen Ziele zu erreichen. Ersetze negative Gedanken durch Motivationssätze, um deine Nervosität zu bändigen.

2. Visualisiere deinen Erfolg

Die Sportpsychologie macht sich die Kraft der Vorstellungskraft zunutze, um positive Gefühle zu erzeugen. Techniken, die auf dieser Fähigkeit beruhen, insbesondere die Visualisierung, sind eine große Hilfe, weil sie leicht zu erlernen und anzuwenden sind und einen enormen Nutzen haben. Eine Studie der Bernardo O’Higgins University bestätigt, wie wichtig diese Methode ist und verweist ebenfalls auf Entspannungstechniken und Monologe, um sportliche Ziele zu erreichen.

3. Sprich über deine Gefühle

Worte haben eine therapeutische Kraft, die oft unbemerkt bleibt. Sprich mit deinen Vertrauenspersonen über deine Gefühle und Ängste. Dein Trainer, deine Mitspieler oder deine Familie werden dir zuhören, während du dich beruhigst.

4. Praktiziere tiefe Atemtechniken

Angst äußert sich primär auf körperlicher Ebene. Herzrasen, Schwitzen oder Magenschmerzen können darauf hinweisen. Du solltest diese Anzeichen beachten und Atemtechniken einsetzen, um deine Nerven zu beruhigen.

Eine Studie der Universidad Michoacana de San Nicolás de Hidalgo, die mit Schwimmern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Entspannungsübungen vor dem Wettkampf das Aktivierungsniveau senken und so Nervosität entgegenwirken.

5. Überprüfe deine Erwartungen

Wie schaut es mit deinen Erwartungen an dich selbst und andere aus? Zu hohe Erwartungen oder die Angst vor Enttäuschung setzen dich zusätzlich unter Druck und begünstigen Nervosität. Halte inne und setze dir realistische Ziele. Außerdem solltest du die Erwartungen anderer von deinen eigenen trennen. Dein Trainer erwartet von dir, dass du siegst, das ist jedoch keine Verpflichtung.

6. Gib der Niederlage eine andere Bedeutung

Wenn du vor einem Wettkampf nervös bist, da du eine Niederlage fürchtest, vergiss nicht, dass du es jederzeit wieder versuchen kannst. Um die Angst vor dem Versagen zu verringern, solltest du dem Sieg weniger Bedeutung beimessen. Ein verlorenes Spiel ist nicht das Ende der Welt, sondern eine Chance, um zu lernen, zu wachsen und besser zu werden.

7. Steigere dein Selbstvertrauen

Selbstvertrauen ist ein Schutzfaktor gegen Ängste. Wer von seinen Fähigkeiten überzeugt ist und ein gutes Selbstbild hat, ist in schwierigen Situationen leistungsfähiger und erfolgreicher. Mache dir eine Liste mit allen deinen Stärken in den verschiedenen Leistungsbereichen: körperlich, technisch, strategisch und psychologisch. Schau dir diese Liste immer wieder an, um sie zu verinnerlichen und dich daran zu erinnern, wenn du vor oder während des Wettkampfs nervös wirst.

8. Konzentriere dich auf jene Faktoren, die du kontrollieren kannst

Vergiss nicht, dass du nicht alles kontrollieren und vorausplanen kannst. Du solltest dich deshalb auf jene Aspekte konzentrieren, die du steuern kannst: deine Gedanken, Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Gefühle.

Lass nicht zu, dass deine Nervosität deine Anstrengungen zunichtemacht

Nervosität ist vor und während eines Wettkampfs eine normale Reaktion, du kannst sie jedoch rationalisieren und kontrollieren, damit sie deine Ergebnisse nicht beeinträchtigt. Mentaltraining sowie verschiedene Beruhigungstechniken sind deshalb für jeden Sportler entscheidend. Lasse dich am besten von einer Sportpsychologin oder einem Sportpsychologen beraten, um deine mentale Stärke zu verbessern.