Die 10 Gebote für eine erholsame Nachtruhe

Die Schlafqualität ist grundlegend für die körperliche und geistige Gesundheit. Mit diesen einfachen Tipps kannst du sie verbessern.

Geprüft und freigegeben von der Psychologe Gema Sánchez Cuevas.

Geschrieben von Edith Sánchez

Letzte Aktualisierung: 28. Juni 2023

Eine erholsame Nachtruhe ist die Voraussetzung für körperliche und geistige Gesundheit. Das wissen wir alle und doch leben wir in einer Welt, in der Schlafstörungen immer häufiger werden. Unregelmäßige Schlafzeiten, Bewegungsmangel oder die falsche Ernährung können die Schlafqualität beeinträchtigen.

Schlafstörungen und Schlafmangel können ernste gesundheitliche Auswirkungen haben, deshalb empfehlen wir dir, folgende Ratschläge in die Praxis umzusetzen.

1. Regelmäßige Schlafzeiten für eine erholsame Nachtruhe

Wenn du regelmäßige Schlafzeiten einhältst, gewöhnt sich dein Körper daran und kann sich automatisch auf die Nachtruhe einstellen. Der Organismus funktioniert am besten, wenn die biologischen Prozesse nach bestimmten Mustern ablaufen. Du solltest deshalb immer zur gleichen Zeit aufstehen und wenn möglich auch zur gleichen Zeit zu Bett gehen.

2. Kurzer Mittagsschlaf

Das Nickerchen sollte nicht länger als 26 Minuten dauern. Danach beginnt nämlich in der Regel die erste Tiefschlafphase. Ob Siesta oder Powernapping, ein kurzes Schläfchen nach dem Essen kann vorteilhaft sein, um neue Energie zu schöpfen. Der Schlaf sollte jedoch nicht zu lange dauern, denn sonst bist du abends nicht müde und hast Einschlafschwierigkeiten.

3. 6 Stunden vor dem Schlafengehen

In den sechs Stunden vor dem Schlafengehen solltest du auf koffeinhaltige oder andere stimulierende Getränke verzichten, um deinen nächtlichen Schlaf nicht zu stören.

4. 4 Stunden vor dem Schlafengehen

Vier Stunden vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, wenig oder keinen Alkohol zu konsumieren und nicht zu rauchen. Alkohol und Tabak verändern bestimmte neurologische und physiologische Funktionen. Das erschwert das Einschlafen oder macht den Schlaf weniger erholsam und unregelmäßiger.

5. Achte auf deine Ernährung für eine erholsame Nachtruhe

Viele begehen den Fehler, vor dem Schlafen zu viel zu essen oder schwere, zuckerhaltige Speisen zu verzehren. Am besten ist ein kleiner Snack, damit die Verdauung deine Nachtruhe nicht stört.

6. Sport zur richtigen Tageszeit

Direkt vor dem Schlafengehen verzichtest du besser auf Sport. Idealerweise reduzierst du deine sportlichen Aktivitäten vier Stunden vor der Nachtruhe allmählich. So haben Körper und Geist Zeit, um zur Ruhe zu kommen.

7. Bequeme Kleidung für eine erholsame Nachruhe

Auch die Bettlaken und der Pyjama sind wichtig: Passe sie an die Jahreszeit an und entscheide dich für bequeme Textilien, am besten aus Baumwolle.

8. Bequemes Schlafzimmer

Der Raum, in dem du schläfst, sollte so komfortabel wie möglich sein. Wenn die Umgebung, die Temperatur und die Belüftung passen, schläfst du gleich viel besser. Der Raum sollte möglichst dunkel sein.

9. Kontrolliere den Lärm für eine erholsame Nachtruhe

Das Schlafzimmer sollte so ruhig wie möglich sein. Lärm stört dich beim Einschlafen und Durchschlafen. Deshalb hat auch ein laufender Fernseher oder ein Handy hier nichts zu suchen.

10. Das Bett ist nur zum Schlafen da

Du solltest das Bett nicht zum Essen, Fernsehen oder Arbeiten verwenden. Das Gehirn soll es mit Ruhe und Erholung in Beziehung bringen, es sollte deshalb ein exklusiver Ort zum Schlafen und für Sex sein.

Diese 10 Gebote kannst du einfach in die Praxis umsetzen, um deine Schlafqualität zu verbessern. Du wirst es nicht bereuen!