5 einfache Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Oft machen wir uns unnötige Sorgen über etwas, das noch nicht einmal eingetreten ist und vielleicht auch nie eintreten wird. Oder wir wiederholen im Kopf immer und immer wieder, was uns gestern passiert ist. Aber beides hat nicht viel mit der Realität, mit dem Hier und Jetzt zu tun. Und dieses weitverbreitete Vorgehen verhilft uns auch nicht zu einer Lösung, sondern führt nur dazu, dass wir uns schlecht fühlen.

Unter Achtsamkeit versteht man eine offene, bewusste und akzeptierende Haltung für das, was du gerade tust und mit wem und wo du gerade bist. Und aufmerksamer gegenüber dem zu sein, was jetzt gerade stattfindet, hat viele Vorteile: Wissenschaftler haben bewiesen, dass Achtsamkeit zu gesteigerter Konzentration, mehr Freude im Leben und einer geringeren Neigung zu Depressionen führt. Und es hilft uns, kreative Lösungen für Schwierigkeiten zu finden.

„Der gegenwärtige Augenblick, das Jetzt, ist der einzige Augenblick, in dem wir wirklich leben.“

Thich Nhat Hanh

Hier findest du fünf einfache Übungen, wie du im Alltag mehr Achtsamkeit entwickeln kannst.

1. Einfach mal innehalten

Meditation ist eines der besten Mittel, um Achtsamkeit zu erlernen, aber auch wenn du nicht meditierst, hilft es, mehrmals am Tag einfach innezuhalten: Setzte dich irgendwo hin und nimm einfach nur deinen Atem war, wie er kommt und geht. Wenn du Fahrrad fährst, kannst du rote Ampeln nutzen, um innezuhalten. Richten deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem oder nimm ganz bewusst deine Umgebung wahr: die Bäume, Häuser und Menschen. Sicher bieten sich im Laufe des Tages noch viele andere Möglichkeiten, um innezuhalten!

Dieses Innehalten ist besonders gut, wenn heftige Gefühle in dir aufsteigen, du z. B. wütend wirst. Versuche dann, innezuhalten, atme bewusst ein paar Mal ein und aus und vermeide es, sofort und impulsiv zu reagieren.

„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegen unsere Freiheit und die Möglichkeit, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.“

Viktor E. Frankl

2. Der innere Wetterbericht

Halten mehrmals am Tag inne und schaue auf deinen inneren Wetterbericht: Wie ist deine Stimmung gerade? Strahlst du gerade innerlich vor Freude? Ziehen Wolken der Gereiztheit auf? Ist ein Sturm der Entrüstung im Anmarsch?

Wenn du magst, kannst du hierzu auch eine innere Skala von 1 bis 10 benutzen und deine Stimmung einschätzen, z. B. 10 für glücklich und zufrieden und 1 für niedergeschlagen. Das kann dir helfen, feine Unterschiede in deinen Stimmungen wahrzunehmen und vielleicht auch Dinge anzusprechen, bevor sie in einem Streit enden.

3. Eine Tätigkeit ganz bewusst ausführen

Achtsam sein bedeutet, ganz bei dem zu sein, was du gerade tust und mit wem und wo du gerade bist. Das kannst du in vielen alltäglichen Situationen üben. Wenn du beispielsweise eine Tasse Tee oder Kaffee trinkst, trinke einmal mit all deinen Sinnen: Schau in die Tasse, nimm die Farben des Getränks bewusst wahr, nimm den Geruch wahr, schmecke bewusst. Schmeckt jeder Schluck gleich? Wie fühlt sich die Tasse in der Hand an? Oder wenn du dir die Zähne putzt, nimm bewusst den Geschmack der Zahnpasta und das Gefühl der Borsten auf der Zunge und im Mund wahr. Versuche einmal, ganz bei deinen Empfindungen beim Zähneputzen zu bleiben.

Diese Übung eignet sich für jede alltägliche Tätigkeit, die du regelmäßig ausübst, da wir gerade Dinge, die wir jeden Tag tun, oft nicht mehr wahrnehmen.

4. Tiefes Zuhören

„Solange man selbst redet, erfährt man nichts.“

Marie von Ebner-Eschenbach

Dies ist eine Übung, du die zu zweit, mit einem Freund oder einer Freundin, ausführen kannst. Es geht dabei darum, einfach nur zuzuhören, ohne zu antworten. Dabei einigt ihr euch auf ein Thema, z. B. „Was würdest du wirklich gern einmal machen?“ – Es steht euch völlig frei, welches Thema ihr wählt, aber ihr solltet euch vorher einigen. Dann sprecht ihr ab, wer zuerst redet und wer zuerst zuhört. Während einer die Frage beantwortet, hört der andere einfach nur bewusst zu. Es ist nicht erlaubt, das Gegenüber zu unterbrechen, zu kommentieren oder Zwischenfragen zu stellen: die Aufgabe des Zuhörers ist es, achtsam zuzuhören, für volle fünf Minuten.

Das klingt einfacher als es ist! Probiere es aus und du wirst merken, wie schnell wir normalerweise kommentieren und unterbrechen. Wenn du magst, kannst du beim Zuhören auch versuchen, den möglichen Gefühle deines Gegenübers zu lauschen, denn die verstecken sich oft zwischen den Zeilen.

Nach fünf Minuten wechselt ihr die Rollen.

5. Dankbarkeit

Nimm dir abends ein paar Minuten Zeit und nenne zehn Dinge, für die du dankbar bist: deine Freunde, die Einladung zu einer Party, ein unerwartetes Geschenk, ein beigelegter Streit oder vielleicht das schöne Wetter. Nichts ist zu klein, um dafür dankbar zu sein. Im Gegenteil, oft nehmen wir Dinge als selbstverständlich an und stellen erst fest, wie sehr sie uns fehlen, wenn sie nicht mehr da sind.

Nenne wirklich zehn Dinge und höre nicht eher auf, auch wenn es schwierig zu werden scheint. Denn so wirst du genau hinschauen und achtsam reflektieren müssen. Und dir werden Dinge einfallen, die du bisher vielleicht einfach für selbstverständlich angesehen hast. Und wenn du magst, schreibe diese Dinge auf.

Probiere die Übungen eine Woche lang aus und schaue, ob sich etwas verändert – vielleicht daran, wie du dich fühlst, vielleicht, wie deine Beziehungen zu anderen sind, vielleicht, wie präsent und klar du dich fühlst.