5 Pilates-Übungen für Anfänger
Das Leben in unserer stressigen und dauervernetzten Welt hat körperliche Aktivität für das Wohlbefinden unabdingbar gemacht. Sport hilft dir, dich zu entspannen und neue Leute kennenzulernen. Gerade Pilates-Übungen für Anfänger eigenen sich hervorragend, um zur Ruhe zu kommen.
Joseph H. Pilates, ein deutsch-amerikanischer Trainer, entwickelte Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts. Er nannte es ursprünglich “Contrology” und beschrieb es als “die Kunst und Wissenschaft, Körper, Geist und Seele durch natürliche Bewegungen unter strenger Kontrolle zu koordinieren”. Für ihn stand es im Vordergrund, den Verstand zu benutzen, um den eigenen Körper zu kontrollieren.
Die Vorteile, in deren Genuss du durch Pilates kommst, lassen sich mit denen von Yoga vergleichen. Pilates ist jedoch physisch anstrengender. Es hilft dir, deine Atmung zu regulieren und fördert die Entspannung von Körper und Geist.
Selbst wenn du vorher noch nie Pilates ausprobiert hast, brauchst du dir keine Sorgen machen. Die folgenden Pilates-Übungen für Anfänger sind sehr einfach und erlauben dir, das kennenzulernen, was Pilates ausmacht. Nach ein paar Tagen wirst du nicht mehr missen wollen, was du bisher versäumt hast!
5 Pilates Übungen für Anfänger
Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir, wie einige der empfohlenen Pilates-Übungen für Anfänger aussehen:
Die Säge
Diese Übung kräftigt deine Rumpfmuskulatur und dehnt den Rücken:
- Setze dich auf den Boden (oder auf eine Matte), wobei deine Beine leicht gegrätscht und deine Arme so weit wie deine Hüften geöffnet sind.
- Wenn du dich in dieser Position befindest, atmest du tief ein, drehst dich langsam und beugst leicht deinen Oberkörper. Berühre mit dem rechten Arm deinen linken Fuß.
- Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Wiederhole diese Übung vier- oder fünfmal und entspanne dich dann.
Du solltest daran denken, den Rücken so gerade wie möglich zu halten. Wenn du den Oberkörper beugst, nicht überdehnen! Du solltest vorsichtig bei der Ausführung sein, da du dich bei ungenauer Ausführung auch verletzen kannst!
Das Aufrollen
Das Aufrollen ist eine der leichtesten Pilates-Übungen für Anfänger. Das Einzige, was du tun musst, ist, dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden setzen. Dann solltest du versuchen, mit deinen Händen deine Fußknöchel zu berühren und in dieser Position für 10-15 Sekunden zu verweilen. Danach kannst du dich wieder entspannen.
Wie bei der vorherigen Übung gilt: Du solltest dich nicht überstrapazieren. Wenn du Schmerzen hast oder ein abnormes Ziehen in den Muskeln verspürst, solltest du sofort mit der Übung aufhören. Gegebenenfalls kannst du die Übung zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal versuchen.
“Veränderung geschieht durch Bewegung und Bewegung heilt.”
Joseph Pilates
Die Schere
- Lege dich auf deinen Rücken.
- Strecke deine Beine kerzengerade aus.
- Ziehe ein ausgestrecktes Bein leicht zu dir, während das andere zu Boden geht, dann wechsele.
- Wiederhole diese Übung 10-15-mal pro Bein.
Die Schere hilft dir, deine Beine zu straffen und deine Wirbelsäule zu stärken. Diese Übung sollte jedoch nur auf einer ebenen Fläche durchgeführt werden und die Beine sollten nie überdehnt werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.
Die Rolle
- Setze dich auf eine Matte und ziehe deine Beine Richtung Körper.
- Dann wiege dich leicht hin und her, so als ob du ein kleines Kind wärst. Diese Übung ist eine gute Wirbelsäulenmassage!
- Achte bei dieser Übung auf deine Atmung: Atme in einem regelmäßigen Rhythmus ein und aus. Atme ein, wenn dein Rücken den Boden berührt, und atme aus, wenn du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
Diese Übung kannst du überall machen, nicht nur in einem Fitnessstudio. Probiere es in deinem Zimmer, auf einer Wiese oder sogar am Strand!
Der Seitstütz
Setze dich seitlich auf den Boden, während Beine und Füße in eine Richtung zeigen. Mit dem linken Arm stützt du dich auf dem Boden ab, während die rechte Hand auf deiner Hüfte liegt. Nun versuchst du, deine Hüfte vom Boden zu heben, in dem du deine Beine und deinen linken Arm ausstreckst. Versuche nun, deinen rechten Arm über deinen Kopf zu legen. Versuche, diese Position für wenige Sekunden zu halten und senke deine Hüfte dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung auf der anderen Körperseite. Sei vorsichtig bei dieser Übung und vermeide Verletzungen!
Bei Pilates ist die Atmung eines der wichtigsten Elemente. Sie ist der entscheidende Punkt, derjenige der Pilates von anderen Praktiken unterscheidet. Ohne eine achtsame und kontrollierte Atemtechnik würdest du nur Dehnübungen machen und die Übungen würden nicht so gut funktionieren. Darüber hinaus ist es wichtig, zu wissen, dass Pilates auf 7 Grundprinzipien basiert:
- Präzision
- Fluss
- Steuerung
- Atmung
- Zentrierung
- Ausrichtung
- Konzentration
Um Ergebnisse zu sehen, solltest du alle sieben Prinzipien berücksichtigen. Wenn du eines nicht berücksichtigst, dann führst du die Übungen nicht korrekt aus. Aus diesem Grund ist es ratsam, dass du deine Pilates-Reise mit einem Experten beginnst, da dieser dich führen kann.
Wenn du Pilates erst einmal für eine Weile gemacht hast und du dich damit vertraut fühlst, kannst du auch ohne Lehrer üben. Pilates ist nicht nur ein Workout, es ist eine Lebensweise. Verwende es, um Ruhe und Gelassenheit zu finden. Gib Pilates doch einfach eine Chance und genieße die vielen Vorteile, die es mit sich bringt!
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Hernández-García, R., Rodríguez-Díaz, L., Molina-Torres, G., & Torres-Luque, G. (2018). Efectos de un programa de actividad física con el método pilates sobre la funcionalidad de mujeres embarazadas. Estudio piloto. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, 7(2), 40-52.
- Vaquero-Cristóbal, R., Alacid, F., Esparza-Ros, F., Muyor, J. M., & López-Miñarro, P. Á. (2015). Efectos de un programa de 16 semanas de Pilates mat sobre las variables antropométricas y la composición corporal en mujeres adultas activas tras un corto proceso de desentrenamiento. Nutrición Hospitalaria, 31(4), 1738-1747.
- Vilella, S. B., Zarceño, E. L., & Rosa, M. Á. S. (2017). Salud psicosocial en trabajadores que practican Pilates: un estudio descriptivo-comparativo. Cultura, Ciencia y Deporte, 12(34), 27-37.