Unser "Toleranzfenster": Was ist das und wie beeinflusst es uns?
Stellen wir uns vor, wir könnten uns an die meisten unserer persönlichen Erfahrungen erinnern und würden dabei von unkontrollierbaren Emotionen überflutet. Dann befänden wir uns in einem hypererregten Zustand und blieben außerhalb unseres eigenen Toleranzbereichs. Berücksichtigen wir aber genau diesen Toleranzbereich, kann uns das helfen, unser Potenzial auszuschöpfen. Um dieses Konzept zu verdeutlichen, benutzen wir die Metapher des Fensters.
Nun, was genau ist dieses Fenster? Dieses Toleranzfenster repräsentiert einen Bereich der emotionalen Intensität, die jeder von uns erleben kann. In diesem Bereich fühlen wir uns sicher, sind fähig, zu lernen, und können das Leben genießen.
Was bedeutet es, wenn wir uns außerhalb des Toleranzfensters befinden?
Aus verschiedenen Gründen können wir emotional überwältigt werden. Das kann auf Misstrauen, dem Fehlen von Strategien zur Bewältigung von Emotionen und Mangel an Reflexion basieren. Auch könnten wir uns unwohl fühlen, weil wir eine bestimmte Emotion verspüren. Das Toleranzfenster hat zwei Grenzwerte, die zwei extremen emotionalen Erregungszuständen entsprechen:
- Hypererregung. Die Hypererregung ist ein Zustand, in dem wir bestimmte Emotionen (Angst, Ärger, Scham, aber auch Freude) verstärkt empfinden. Die Hypererregung entspricht einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems.
- Hypoerregung. Die Hypoerregung ist ein Zustand, in dem Emotionen vermieden werden. Wir tun das aus verschiedenen Gründen, zum Beispiel aufgrund einer traumatischen Erfahrung, die uns blockiert oder uns davon abhält, neue, bereichernde Erfahrungen zu machen. Die Hypoerregung entspricht einer erhöhten Aktivität im parasympathischen Nervensystem.
Wir alle sind einzigartig und machen unsere eigenen Erfahrungen, daher nehmen wir unser Leben auch auf unterschiedliche Weise wahrund deshalb können wir von unseren Emotionen aus verschiedenen Gründen überwältigt werden. Beispielsweise, wenn wir an Panikattacken oder extremer Wut leiden. Aber es gibt auch das andere Extrem: Menschen, die sich von ihrem Körper und ihrem Verstand getrennt fühlen. Dadurch verlangsamen sich ihre Gedankengänge, was sogar Bewegungsschwierigkeiten verursachen kann.
Wenn wir also gefährliche oder traumatische Situationen erleben, setzt der Körper Mechanismen in Gang, die manchmal nicht in ihren „normalen Zustand“ zurückkehren. Menschen in einer solchen Lage befinden sich dann außerhalb ihres Toleranzfensters. Daher hat sich ihr Grundzustand, in dem sie sich sicher und entspannt fühlten, verändert.
“Es ist nicht so wichtig, was mit uns passiert, sondern wie wir mit dem umgehen, was uns passiert.”
Jean Paul Satre
Wie bleibe ich in meinem Toleranzfenster?
Neurowissenschaftliche Forschungen haben bestätigt, dass wir an unserem Bewusstsein arbeiten müssen, wenn wir uns verändern wollen. Das heißt, wir müssen uns unserer Erfahrungen bewusst werden und diese respektieren, damit wir aus ihnen lernen und mit ihnen leben können. Aus diesem Grund kann das Üben von Achtsamkeit unser Nervensystem beruhigen und uns helfen, unsere Emotionen besser zu erkennen und zu regulieren.
Psychiater wie Pat Ogden und Peter Levine haben das Konzept der Körperpsychotherapie entwickelt. Die Körperpsychotherapie entspricht einer psychomotorischen Psychotherapie und beinhaltet Elemente einer somatischen Experimentiertechnik, die zur Wiederherstellung der normalen Funktionsweise des Körpers eingesetzt wird. Der therapeutische Ansatz von Peter Levin basiert auf der Theorie, dass traumatische Erlebnisse, (negative) Energien freisetzen, die in den Muskeln des Körpers gespeichert werden. In der Körperpsychologie erlernt der Klient Strategien des sorgfältigen Eintretens und Verlassens von inneren Empfindungen und traumatischen Erinnerungen, die im Körper gespeichert sind. Dies wird als Pendelprozess bezeichnet und hilft, unser Toleranzfenster schrittweise zu erweitern.
Das Erweitern unseres Toleranzfensters kann uns beruhigen und uns helfen, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren. Auf diese Weise können wir neue Erfahrungen genießen und uns in bestimmten Situationen nicht so überfordert fühlen. Dabei können uns verschiedene Strategien helfen:
- Mentalisierung
- Eingrenzung, zum Beispiel durch die Nutzung innerer Bilder
- Innere Rückzugsorte erschaffen, die Sicherheit bieten
- Positive Gewohnheiten wie Sport und Meditation pflegen
- Kognitive Stimulation
7 grundlegende Schritte, um unsere Emotionen zu regulieren
Die „Grenzen unseres Toleranzfensters“ stellen ein Konzept dar, das Dan Siegel, Professor für Psychiatrie, entwickelt hat. Laut Siegels Theorie können wir lernen, durch Achtsamkeitsübungen innerhalb unseres Toleranzfensters zu bleiben. Denn Achtsamkeit entwickelt präfrontale Strukturen, die sowohl die Regulierung von Emotionen als auch emotionale Ausgeglichenheit ermöglichen. Diese Praxis umfasst sieben Schritte, die nicht in der folgenden Reihenfolge gegangen werden müssen:
- Anhalten
- Tiefes Einatmen, um uns zu beruhigen
- Bewusst unsere Emotionen wahrnehmen
- Die Erfahrung und Emotionen akzeptieren
- Uns selbst Liebe geben
- Loslassen der Emotionen
- Abhängig von den Umständen wählen, ob wir handeln möchten oder nicht
“Die Kraft des Geistes erlaubt es uns, den Energie- und Informationsfluss zu integrieren. Dieser Prozess verursacht kein Leiden, trägt aber zum Wohlbefinden bei.”
Dan Siegel
Zusammenfassend können wir sagen, dass unsere Bindungsgeschichte Einfluss auf unser Toleranzfenster hat. Wir können diese Geschichte durch Selbstfürsorge aber neu schreiben. Deshalb können wir positive Selbstfürsorge als eine Einstellung oder einen psychischen Zustand betrachten, in dem wir uns als Person akzeptieren, wie wir sind.
Es bleibt immer Raum für persönliches Wachstum und Entwicklung. Wenn wir in einem breiten Toleranzfenster leben, können wir ein angenehmes und sinnvolles Leben führen.