Techniken zur Selbstberuhigung bei Stress
In stressigen Phasen, in denen Ängste und Ungewissheit den Alltag dominieren, sind Techniken der Selbstberuhigung eine wertvolle Hilfe, um Nervosität und emotionales Unbehagen zu kontrollieren. Wir stellen nachfolgend verschiedene Methoden vor, die du einfach in die Praxis umsetzen kannst, um belastende Situationen besser zu bewältigen.
“Wenn du ein Problem hast, versuche es zu lösen. Kannst du es nicht lösen, dann mache kein Problem daraus.”
Buddha
5 Techniken zur Selbstberuhigung bei Stress
Die Techniken zur Selbstberuhigung, die wir anschließend präsentieren, sind einfache Alltagsmittel, die keine psychologische Therapie ersetzen, jedoch grundlegende Werkzeuge darstellen, um das Wohlbefinden in schwierigen, stressigen Phasen zu fördern. Es handelt sich um einen “Erste-Hilfe-Koffer”, den wir alle irgendwann im Leben brauchen.
1. Grounding anhand der fünf Sinne
Das “Grounding” oder auch Erdung ist bei Angst und Nervosität sehr hilfreich. Forschungen der Universität Haifa in Israel haben gezeigt, dass diese Technik die Einheit von Körper und Geist fördert. Es handelt sich um eine Ressource, die uns hilft, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren und unsere Ängste zu beruhigen.
Folgende Schritte können dir helfen:
- Nenne 5 Dinge, die du siehst. Beschreibe ihre Formen und Farben.
- Höre 5 Minuten lang auf die Geräusche um dich herum und konzentriere dich dann nur auf das Geräusch deines Atems.
- Rieche 5 Minuten lang an etwas Angenehmem.
- Suche dir etwas zu essen, das deinen Sinnen schmeichelt und konzentriere dich auf den Geschmack, die Beschaffenheit usw.
- Berühre deine Kleidung und konzentriere dich auf die unterschiedlichen Texturen der Stoffe.
2. Radikale Akzeptanz: Das Leben ist so, wie es ist
Akzeptanz ist eine Technik zur Selbstberuhigung, die in Situationen, die wir nicht ändern können, sehr hilfreich ist. Berücksichtige dabei folgende Aspekte:
- Akzeptiere die Widrigkeiten, die du nicht ändern kannst. Das bedeutet jedoch nicht, innezuhalten und zu kapitulieren.
- Es handelt sich um einen Ausgangspunkt, um damit aufzuhören, Dinge zu bekämpfen oder zu leugnen, die unveränderbar sind.
- Durch Akzeptanz kannst du mehr Gelassenheit erreichen und dich gleichzeitig auf jene Dinge konzentrieren, die du verändern kannst, um praktische Lösungen zu finden.
3. Verbessere den gegenwärtigen Moment
Du musst lernen, mit deinen Ängsten umzugehen, Frustration und Unsicherheit zu bewältigen. Wenn du dich von schwierigen Emotionen überwältigt fühlst, beschäftige dich mit einfachen Aktivitäten, die dir Sinn und Ruhe geben. Hier sind einige Beispiele:
- Unterhalte dich mit einem Freund, während du eine Tasse Kaffee genießt.
- Widme dich kreativen Beschäftigungen wie Malen oder Basteln und höre Musik.
- Entspanne dich bei einem Spaziergang, treibe Sport oder genieße eine Wanderung in der Natur, um deine Routine zu unterbrechen und deinen Geist zu befreien.
Die Techniken zur Selbstberuhigung fördern dein inneres Gleichgewicht.
4. Selbstmitgefühl und Resilienz: Du bist stärker, als du denkst
Verzichte auf destruktive Selbstkritik und praktiziere Selbstmitgefühl. Du musst erkennen, wie wertvoll du bist, um Kraft zu schöpfen und auf deinem Weg voranzukommen. Diese Übung kann dir dabei helfen:
- Nimm dir ein Tagebuch und schreibe auf, was du über dich denkst. Was macht dir Angst? Welche Sorgen hast du? Versetze dich dann in die Lage jener Personen, die dich am meisten lieben (deine Eltern, Geschwister, dein Partner, deine Freunde): Wie würden sie dich beschreiben? Welche Stärken und Qualitäten würden sie betonen? Was würden sie dir raten, um deine Zweifel und deinen Kummer zu bewältigen?
Du wirst erkennen, dass du Stärken und Werte hast, die dir helfen, Herausforderungen zu überwinden und dich Schwierigkeiten zu stellen. Du kannst Resilienz, Gelassenheit und Selbstvertrauen entwickeln, um schwierige Situationen zu bewältigen.
5. Der weise Geist: Was ist am wichtigsten?
In schwierigen Zeiten ist es notwendig, den weisen Geist zu aktivieren. Erfahrung und der gesunde Menschenverstand ermöglichen es dir, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Stelle dir folgende Fragen:
- Was ist im Moment am wichtigsten? Worauf sollte ich meine ganze Aufmerksamkeit richten?
- Was ist zweitrangig? Wovon sollte ich mich verabschieden?
- Wie würde das schlimmstmögliche Szenario aussehen? Wie wahrscheinlich ist es, dass es tatsächlich eintrifft? Sind meine Ängste gerechtfertigt?
- Habe ich in der Vergangenheit solche Momente durchlebt? Welche Lektionen habe ich daraus gelernt?
Wenn du dich daran erinnerst, dass du bemerkenswerte Stärken und wertvolle Ressourcen in dir trägst, die du bereits in der Vergangenheit eingesetzt hast, kannst du schwierige Phasen bewältigen und deine Ängste und Sorgen lindern. Diese Techniken sind kleine Rettungsanker, die in Zeiten von Stress und Angst hilfreich sind. Du solltest jedoch unbedingt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du das Gefühl hast, nicht weiterzukommen und keine Lösung zu finden.
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- Chapman, A., Gratz, K., & Tull, M. (2011). The dialectical behavior therapy skills workbook for anxiety: Breaking free from worry, panic, PTSD, and other anxiety symptoms. New Harbinger Publications.
- Linehan, M. M. (2014). DBT skills training handouts and worksheets. Guilford Publications.
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