Schlafhygiene: 7 Tipps für besseren Schlaf
Es gibt eine Menge Faktoren, die unseren Schlaf beeinflussen können. Von der Temperatur im Zimmer bis hin zum Abendessen des Vortages. Das Studium dieser Faktoren und ihres Einflusses auf den Schlaf lieferte das Wissen um die sogenannte Schlafhygiene.
Schlafen ist eine der wichtigsten Aktivitäten in unserem Leben. Es geht darum, mit neuer Energie und ausgeruht aufzuwachen. Und viele von uns würden ihre Probleme beim Ein- und Durchschlafen wohl gern in der Vergangenheit ruhen lassen. Deshalb geben wir hier eine Reihe von Empfehlungen, die Gewohnheiten fördern sollen, die einen ruhigen und erholsamen Schlaf begünstigen. Wir geben euch sieben Tipps, um besser schlafen zu können.
Beibehalten einer Routine
Schlaf ist Routine und bedarf Stabilität. So wird dein Körper davon profitieren, dass du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und schlafen gehst, auch an den Wochenenden. Es bringt nichts, Montag bis Freitag nur fünf Stunden zu schlafen und samstags und sonntags dafür zehn, denn Schlaf kann nicht nachgeholt und Schlafmangel nicht kompensiert werden.
Es stimmt zwar, dass man im Kindes- und Jugendalter mehr und im Alter weniger Schlaf braucht, doch jeder Erwachsene hat seine eigenen Schlafbedürfnisse. Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, doch dies variiert stark in Abhängigkeit von persönlichen Umständen und Arbeitsbedingungen. Daher ist es von Vorteil, sich einige Wochen selbst zu beobachten, um zu erkennen, wie viel Schlaf man tatsächlich braucht, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen.
Es ist besser, früher aufzustehen, als spät schlafen zu gehen
Achtung! Die Menge an Schlaf ist genauso wichtig wie die Qualität des Schlafs. Selbst wenn du sieben Stunden schläfst, ist es nicht egal, ob du 23 Uhr abends oder erst 6 Uhr morgens zu Bett gehst. Der Körper ist darauf programmiert, aufzustehen, wenn die Sonne aufgeht.
Der Körper schüttet am Abend das Schlafhormon Melatonin aus, welches bewirkt, dass wir müde und schläfrig werden. Wenn du jedoch ständig dazu gezwungen bist, den Tagesrhytmus zu ändern, wird das starke Auswirkungen auf deinen Körper haben. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass Menschen, die nachts arbeiten, schwere Herzprobleme entwickeln können, die schließlich zu Herzinfarkten führen können.
Achte ab dem Nachmittag darauf, was du zu dir nimmst
Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler.
Spricht man von anregenden Lebensmitteln, denken die meisten wahrscheinlich zuerst an Kaffee. Doch das ist nicht das einzige Getränk, das unseren Körper und Geist belebt: Tee oder andere prickelnde Getränke können die gleiche Wirkung haben. Auch Schokolade ist so ein Lebensmittel, das aufweckt und uns davor bewahrt, einzuschlafen – oder aber dafür sorgt, dass man früher aufwacht. Man muss also darauf achten, was man zu sich nimmt, und sollte vermeiden, den Körper nachmittags oder abends noch stark anzuregen.
Im Allgemeinen betäuben uns Kohlenhydrate, während uns Proteine eher aufwecken. Daher ist es, abgesehen von der besseren Verdaulichkeit, eher zu empfehlen, abends einen leichten Salat zu essen als ein Steak.
Darüber hinaus ist es empfehlenswert, den Konsum von Alkohol und Rauschmitteln zu reduzieren oder gar ganz zu vermeiden.
Treibe regelmäßig Sport
Sport ist selbstverständlich vorteilhaft, um fit zu bleiben und den Folgen eines bewegungsarmen Lebensstils vorzubeugen, doch darüber hinaus ist er auch noch eine großartige Methode zur Linderung von Spannungen, sowohl im Kopf als auch im Körper. Denn Sport hält uns nicht nur in Form, sondern macht den Kopf frei und sorgt so dafür, dass unsere Sorgen uns nicht den Schlaf rauben.
Eine Maßnahme, die die Schlafhygiene fördert, besteht darin, regelmäßig und mit mäßiger Intensität Sport zu betreiben. Doch es ist wichtig, mindestens zwei Stunden nach dem Sport zu warten, bevor wir zu Bett gehen. Die Produktion von Endorphinen lässt unseren Körper wach bleiben und es wird nicht empfohlen, sich mit hohem Puls hinzulegen. Es ist besser, sich erst zu beruhigen und dann friedlich schlafen zu gehen.
Vermeide anregende Aktivitäten vor dem Schlafengehen
Es ist vor dem Zubettgehen zu vermeiden, Action-Filme, allzu leidenschaftliche oder emotionale Filme zu schauen, da diese unser Niveau der physiologischen Aktivierung erhöhen können. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Gewohnheit, audiovisuelle Geräte zu verwenden, das Risiko von Schlafstörungen vor allem bei jungen Menschen im Alter zwischen 18 und 32 Jahren immens erhöht.
Daher sollte man genau das Gegenteil tun: vor dem Schlafengehen entspannenden Aktivitäten nachgehen, um die Schlafhygiene zu fördern. Beispiele wären leise Hintergrundmusik einschalten, ein heißes Bad nehmen, eine leichte Lektüre genießen oder Atemübungen ausführen. Unser Körper wird dies am nächsten Tag zu schätzen wissen.
Das Kopfkissen ist nicht immer der beste Berater
Schlafhygiene betrachtet das Bett nicht als Stelle der psychologischen Beratung und das Kissen nicht als Therapeuten. Das heißt, wenn du Sorgen hast, die dich daran hindern, einzuschlafen, wäre es besser, aufzustehen und mit deinem Partner zu sprechen, bevor du dich stundenlang schlaflos im Bett herumwälzt.
Wenn dir Aufgaben, die du am nächsten Tag erledigen musst, nicht aus dem Kopf gehen, empfehlen wir, diese in einem Notizbuch festzuhalten, damit dein Kopf von der Verantwortung befreit wird, sich diese zu merken.
Ein Zimmer im perfekten Zustand
Die Bedingungen, die wir im Schlafzimmer vorfinden, können einen entscheidenden Einfluss auf unsere Schlafqualität haben. Dein Schlafzimmer sollte am besten folgende Bedingungen erfüllen:
- Ruhige und entspannte Atmosphäre: Es ist sehr angenehm, wenn alle Bewohner des Hauses zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Wenn wir schon im Bett liegen und bereit sind, einzuschlafen, und wir weiterhin den Ventilator des Computers oder das Fußballspiel im Fernsehen hören, wird unsere Ruhe unterbrochen.
- Nicht zu kalt, nicht zu heiß: Es ist gut, die Raumtemperatur bei ca. 21 °C zu halten. Es ist immer besser, den Raum ein paar Grad kühler zu halten, als in einem zu warmen Raum zu schlafen. In einer sehr trockenen Umgebung kann das Einschalten eines Luftbefeuchters einige Stunden vor dem Schlafengehen eine gute Idee sein.
- Es ist besser, im Dunkeln zu schlafen: Doch heutzutage wird diese Gewohnheit durch die Lichter unserer Elektrogeräte oft erschwert. Die Helligkeit des Bildschirms oder LED-Lichter können unsere REM-Schlafphase stören und die Melatoninausschüttung im Körper behindern.
All diese Gewohnheiten, die die Schlafhygiene fördern, wirken sich sehr positiv auf die Qualität des Schlafes aus. Dennoch werden diese Tipps keine Probleme chronischer Schlaflosigkeit lösen. In diesen Fällen wirken diese Empfehlungen als Unterstützung anderer therapeutischer Interventionen.