Wege zur emotionalen Selbstregulierung: Praktische Strategien für den Alltag
Klaus ist in Eile, doch er steckt im Stau fest. Mit jedem Hupen wachsen sein Ärger und seine Frustration. In diesem Moment erinnert er sich jedoch an eine Strategie aus seiner Therapie: Er schließt die Augen und atmet tief ein und aus, um seine Nerven zu beruhigen. Emotionale Selbstregulierung ist entscheidend, um im Alltag mit Stress umzugehen. Daniel Goleman bezeichnet diese Fähigkeit als einen wesentlichen Bestandteil unserer emotionalen Intelligenz. Heute stellen wir dir verschiedene Wege zur emotionalen Selbstregulierung. Lies weiter!
Emotionale Selbstregulierung: Was ist das?
Das Modell der emotionalen Selbstregulierung von Gross beschreibt, wie Gefühle unsere Reaktionen auf bestimmte Ereignisse regulieren. Wir können lernen, diese Situationen besser zu bewältigen, indem wir Strategien zur emotionalen Selbstregulierung anwenden. Diese fördern unser psychisches Wohlbefinden und helfen uns im Umgang mit alltäglichem Stress.
Zunächst müssen wir uns mit unseren Emotionen beschäftigen und verstehen, warum wir uns auf die eine oder andere Weise fühlen und reagieren. Danach ist das Training der Selbstbeherrschung entscheidend, damit wir unsere Impulse und destruktive Reaktionen vermeiden können.
Die emotionale Selbstregulierung hilft dir, bestimmte Situationen vorauszusehen und mit emotionaler Intelligenz zu reagieren. Deine Anpassungsfähigkeit ist dabei ebenso wichtig, wie deine Selbstdisziplin. Folgende Strategien helfen dir auf deinem Weg, die Herausforderungen des Alltags besser zu bewältigen.
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1. Reappraisal
Reappraisal ist eine Technik der kognitiven Umstrukturierung, bei der eine Person ihre Sichtweise auf eine Situation ändert, um ihre emotionale Reaktion darauf zu verändern. Diese Strategie der emotionalen Selbstregulierung ist besonders nützlich, um negative Emotionen wie Angst, Wut oder Trauer zu mildern.
Klaus könnte beispielsweise den Stau als eine Chance betrachten, um seine Lieblingsmusik zu hören, für die er sonst keine Zeit hätte. Natürlich ist der Stau frustrieren, doch Musik kann die Situation erträglicher machen.
2. Kognitive Ablenkung
Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle. Indem du aufdringlichen Gedanken Grenzen setzt, kannst du deshalb deinen emotionalen Zustand verbessern. Die kognitive Ablenkung hilft dir dabei, dich von deinen Gedanken zu distanzieren und diese als vorübergehend zu betrachten. Schließlich handelt es sich nicht um eine dauerhafte Realität.
Wenn du dir zum Beispiel Sorgen machst, da dir eine wichtige Präsentation bevorsteht, wird der Gedanke “Ich werde es nicht schaffen” alles andere als nützlich sein. Beobachte diesen und andere zerschmetternde Gedanken wie eine vorbeiziehende Wolke und lasse sie los.
Gedanken spiegeln nicht immer die Wahrheit wider. Es ist wichtig, sie kommen und gehen zu lassen, ohne sich mit ihnen zu identifizieren.
3. Auszeit-Technik
In einer Situation, die Stress oder Ärger verursacht, reagieren wir oft impulsiv. Die Auszeit-Technik gibt dir Zeit, um zur Ruhe zu kommen, bevor du etwas sagst oder tust, das du danach bereuen könntest. Du gibst dir die Chance, zuerst nachzudenken und erst dann zu reagieren.
Bevor es zum Beispiel zum Streit mit deinem Partner oder deiner Partnerin kommt, kannst du kurz sagen: “Ich brauche einen Moment, wir sprechen etwas später.” Du ziehst dich dann zurück und nimmst dir Zeit, um über die Situation nachzudenken und dich auf ein konstruktives Gespräch vorzubereiten.
4. Achtsamkeit
Achtsamkeit hilft dir, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne zu urteilen. Du konzentrierst dich auf deinen Körper und deine Emotionen, ohne sofort zu reagieren. Lass dir Zeit für deine Gefühle und verwende Entspannungstechniken, um zur Ruhe zu kommen. Wenn du dich von Rückschlägen überwältigt fühlst, hilft dir diese Strategie im Alltag.
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Emotionale Selbstregulierung: Praktiziere täglich!
Wir alle erleben Zeiten, in denen unsere Emotionen außer Kontrolle zu geraten scheinen. Es kann schwierig sein, sich zu beherrschen und optimal zu reagieren. Doch mit Zeit und ausreichend Übung ist es möglich, die Fähigkeit der emotionalen Selbstregulierung zu verbessern und ein größeres emotionales Gleichgewicht zu erreichen.
Die Selbstregulierung ist nicht nur für Kinder von großem Wert, sondern ein unverzichtbares Werkzeug für Menschen jeden Alters. Wenn wir lernen, unsere Emotionen zu steuern, können wir bessere Entscheidungen treffen, unsere Beziehungen pflegen und unser allgemeines Wohlbefinden steigern.
Alle zitierten Quellen wurden von unserem Team gründlich geprüft, um deren Qualität, Verlässlichkeit, Aktualität und Gültigkeit zu gewährleisten. Die Bibliographie dieses Artikels wurde als zuverlässig und akademisch oder wissenschaftlich präzise angesehen.
- Blackledge, J. T. (2018). La defusión cognitiva en la práctica. Editorial Desclée de Brouwer.
- Friese, M., & Hofmann, W. (2016). State mindfulness, self-regulation, and emotional experience in everyday life. Motivation Science, 2(1), 1. https://psycnet.apa.org/record/2016-37485-001
- Goleman, D. (1996). Inteligencia emocional. Kairós.
- Schultz, P. P., & Ryan, R. M. (2015). The “why,” “what,” and “how” of healthy self-regulation: Mindfulness and well-being from a self-determination theory perspective. Handbook of mindfulness and self-regulation, 81-94. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4939-2263-5_7