Yoga für Anfänger: Die Kunst, Körper und Geist in Einklang miteinander zu bringen

Geschrieben und geprüft von der Psychologin Valeria Sabater.

Letzte Aktualisierung: 15. November 2021

Es gibt Yoga für Anfänger, für all diejenigen, die sich dieser physischen und mentalen Disziplin öffnen wollen, einfach weil sie interessant ist, oder für diejenigen, die eine alternative Therapie suchen, um Stress abzubauen, sich von Angstzuständen oder Schlafstörungen zu befreien. Was auch immer unsere Motivation ist, es gibt eine Reihe von Haltungen (Asanas), die es uns ermöglichen, auf einfache Weise mit Yoga zu beginnen, um die großen Vorteile von Yoga zu entdecken.

Man sagt oft, dass diejenigen, die Yoga in ihren Alltag integrieren, das Leben dadurch anders sehen, etwas verändere sich. Das hört sich vielleicht nach einer puren Übertreibung an, vor allem, wenn wir diese Disziplin als eine Reihe von Übungen betrachten, die darauf beschränkt sind, bestimmte Körperhaltungen einzunehmen. Aber Yoga ist viel mehr als das. Denn Yoga vereint den Körper mit unserem Geist und unseren Gefühlen, was uns wieder ins Gleichgewicht bringt, was wir in sämtlichen Lebensbereichen merken.

Das Wort „Yoga“ kommt aus dem Sanskrit und bedeutet Vereinigung, was sich wiederum auf Meditationspraktiken des Hinduismus, Buddhismus und Jainismus bezieht.

Wir reden von einer Praxis, die sich auf alle Bereiche unseres Seins auswirken kann: Durch Yoga bekommen wir einen stärkeren und gleichzeitig flexibleren Körper, einen fokussierteren, und man sagt sogar, einen demütigeren und empfänglicheren Geist. Wer auch immer nun diese Aussagen treffe, Yoga wird auf jeden Fall von Organisationen wie der American Psychological Association  anerkannt, die durch Forschungen die Vorteile von Yoga, vor allem für unsere psychische Gesundheit, belegt haben.

Der richtige Moment ist immer jetzt, um neue Erfahrungen zu machen. Und wenn diese Erfahrungen für uns sowohl positiv als auch wohltuend sind, lohnt es sich, Yoga einmal auszuprobieren und selbst festzustellen, welche Auswirkungen diese aus Indien stammende Praxis auf uns hat.

Yoga für Anfänger: Lerne, auf deinen Körper und Geist zu hören

Es gibt Yoga für Anfänger und Yoga für all diejenigen, die die Bedürfnisse ihres Körpers und jene Haltungen bereits kennen, die ihr Gleichgewicht und Wohlbefinden Tag für Tag steigern wollen. Zunächst möchten wir noch auf etwas Wichtiges eingehen: Wenn wir noch nie zuvor Yoga-Übungen gemacht haben, ist es nicht angebracht, unseren Körper zu etwas zu zwingen oder mit komplizierten Techniken zu beginnen. Denn damit würden wir nur Gefahr laufen, uns unnötig zu verletzen.

Deshalb ist es am besten, behutsam zu beginnen, um zu verstehen, was diese Praxis ausmacht und welche Vorteile sie für uns hat. Denn, wie zu Beginn erwähnt, geht es nicht nur darum, ein paar definierte Haltungen einzunehmen. Beim Yoga kombinieren wir Dehnübungen mit einer tiefen Atmung und Meditation. Das zusammen ermöglicht uns nach und nach und durch regelmäßiges Üben, in eine bessere physischen Verfassung zu gelangen, mehr Flexibilität und ein größeres Lungenvolumen, eine ruhigere Herzfrequenz und weniger Gelenkschmerzen zu haben.

Es lohnt sich auf jeden Fall, Yoga auszuprobieren, aber wir sollten die Übungen richtig angehen und uns zuerst mit den Techniken vertraut machen, die Teil der Yoga-Übungen für Anfänger sind.

1. Haltung des Kriegers

Beim Yoga nehmen wir sogenannte Asanas ein, die uns dabei helfen, einen intimen und stillen Dialog mit unserem eigenen Körper zu führen, um uns besser kennenzulernen, um unsere physische und mentale Realität zu akzeptieren. Unter all diesen Asanas finden wir auch einige, die sich gut als medizinische Prävention eignen und ideal sind, um als Anfänger mit Yoga zu beginnen. Die Haltung des Kriegers ist eine dieser Asanas. Sehen wir uns nachfolgend an, wie wir diese Übung ausführen.

• Stelle dich auf eine Yoga-Matte.
• Mache mit einem Bein einen Schritt nach hinten und stelle den Fuß des vorderen Beines im 90°-Winkel zur Matte auf. Drehe den anderen Fuß um 60° nach außen.
• Spüre den Boden unter deinen Fußsohlen, denn dort findest du Halt und von dort kommt deine Kraft.
• Beuge als nächstes nach und nach das hintere Bein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden zeigt.
• Achte darauf, dass dein Knie mit der Ferse eine Linie bildet.
• Halte den Rücken gerade und strecke nun beide Arme nach oben.

2. Der aufschauende Hund

Beim Yoga für Anfänger gibt es grundlegende Asanas, unter denen die Haltung des aufschauenden und nach unten schauenden Hundes zweifellos die bekanntesten sind. Doch wenn wir noch nie Yoga praktiziert haben, sollten wir lieber mit der 1. Haltung anfangen, da sie die einfachste ist.

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte.
• Jetzt legst du deine Hände mit in Schulterhöhe offenen Handflächen auf den Boden.
• Strecke deine Arme durch, während du gleichzeitig Stück für Stück deinen Rücken durchstreckst.
• Als nächstes hebst du die Hüften und Knie vom Boden ab. Deine Arme sollen das gesamte Gewicht stützen.
• Du versuchst nun, deine Schulterblätter zusammenzubringen, ganz leicht, ohne viel Kraft auszuüben, sodass das Brustbein nach vorn geht. Du solltest den unteren Rücken allerdings nicht überbeanspruchen.

3. Der Schustersitz

Diese Übung wirst du lieben! Sie ist auch unter dem Namen „Baddha konasana“ oder “Schmetterlingssitz” bekannt. Sie ist ideal für jeden Anfänger und ist darüber hinaus eine der wichtigsten Haltungen beim Yoga. Diese Haltung nehmen wir folgendermaßen ein:

• Setze dich mit geradem Rücken auf den Boden. Beuge jetzt deine Knie und bringe deine Fußsohlen zueinander. Wir sollen uns dabei nicht überanstrengen; es geht darum, nach einer Position zu suchen, in der wir uns wohlfühlen, ohne Schmerz zu empfinden.
• Fühle, wie deine Knie zur Seite fallen und spüre ein leichtes Ziehen in deinen Oberschenkeln und deiner Leistengegend.
• Je angenehmer sich diese Haltung anfühlt, desto mehr gehst du mit deinen Knien zur Matte. Verlagere dein Gewicht Richtung Gesäß, aber versuche dabei immer, einen geraden Rücken zu bewahren.
• Jetzt nimmst du beide große Zehen und versuchst, sie ein wenig voneinander wegzubewegen. Spüre, wie die Spannung in deinen Fersen stärker wird.

4. Haltung des Kindes

Die Haltung des Kindes, auch “Utthita balasana” gennant, ist eine der bekanntesten und gleichzeitig entspannendsten Yoga-Übungen für Anfänger. Sobald du diese Haltung kennst und praktizierst, wirst du jeden Tag einen Augenblick suchen, um zu dieser so kathartischen und wohltuenden Asana zurückzukehren, die wie folgt eingenommen wird:

• Knie dich auf deine Matte.
• Die großen Zehen und die Fersen bilden eine Linie. Setz dich auf deine Fersen.
• Jetzt lehnst du dich nach vorn in Richtung Boden und streckst die Arme über den Kopf hinweg aus.
• Die Handflächen sollen geöffnet auf die Matte gelegt werden.
• Als letztes legst du deine Stirn auf dem Boden ab und atmest tief ein.

Zusammenfassend können wir sagen, dass Yoga für Anfänger nicht nur einfach, sondern auch entspannend ist und Muskelverspannungen löst und Abhilfe bei Überlastungen schafft. Wann immer wir Yoga praktizieren, ohne unseren Körper zu überstrapazieren, und wenn wir unsere physischen Grenzen kennen, können wir nach und nach neue, komplexere Asanas Teil unserer Yoga-Übungen werden lassen, um uns an den Vorteilen dieser so häufig empfohlenen, jahrhundertealten Praxis zu erfreuen.