3 Übungen zur Linderung der Angst in wenigen Minuten
Hast du jemals ein plötzliches und überwältigendes Gefühl von Ängstlichkeit, Angst oder Furcht verspürt, oder hast du dich jemals von Stress überwältigt oder am Rande eines Nervenzusammenbruchs gefühlt? Es mag wie eine komplexe Aufgabe erscheinen, aber die Linderung der Angst ist schnell und einfach durch Übungen auf der Grundlage der Atemkontrolle möglich.
Vielleicht denkst du, das sei leichter gesagt als getan. Und du liegst tatsächlich … halbwegs richtig. Erstens, weil es ungewöhnlich ist, inmitten einer Angst- oder Panikattacke, bei Lampenfieber usw. kontrolliert zu atmen, und zweitens, es gut zu machen, es sei denn, du hast diese Übungen zuvor schon durchgeführt.
Wenn du anfällig für Angst bist, empfehlen wir daher, dass du diese Übungen ausprobierst und sie regelmäßig durchführst, als Training in Situationen, in denen die Angst wenig intensiv ist, um sie anwenden zu können, wenn du auf den Effekt wirklich angewiesen bist.
Atemübungen zur Linderung der Angst
Wir schlagen vor, dass du langsam atmest und deine Lungen füllst, von unten nach oben. In diesem Moment hast du deine ganze Aufmerksamkeit auf eine Geste gerichtet. Dein Geist ist mit nichts anderem beschäftigt, weder mit den äußeren Reizen noch mit den Gedanken, die durch deinen Verstand schwirren. Du stellst dich einfach auf deine Atmung ein, langsam und ruhig.
Aber diese Übung ist nicht nur eine Frage des Seelenfriedens. Dein Körper fühlt sich nun anders an, wenn auch nur für einen Moment. Denn während du dich auf diese langsamen, tiefen Atemzüge konzentrierst, schickst du eine Botschaft an dein Gehirn: Es ist Zeit, sich zu beruhigen. Dein Gehirn wiederum sendet Nachrichten durch deinen ganzen Körper, die zu diesem ruhigen Gefühl beitragen.
Dasselbe funktioniert in einer Angstsituation. In dieser Situation, in der du dazu neigst, schnell und flach zu atmen, kannst du mit ein paar tiefen Atemzügen inneren Balsam auftragen, körperlich und geistig.
Häufig passiert es jedoch, dass wir, anstatt unsere Atmung zu verlangsamen, in das Gefühl verstrickt werden, als ob wir nicht genug Sauerstoff bekommen könnten, was sich in schnellen Atemzügen widerspiegelt. Dies erhöht den Grad der Panik und sendet alle Arten von verwirrenden Signalen an das Gehirn, das wiederum seine eigenen Nachrichten durch den Körper schickt, was sich tatsächlich negativ auf die Versorgung mit Sauerstoff auswirkt.
Wenn wir endlich die Kontrolle über unsere Atmung bekommen, erhält das Gehirn das Signal, dass es an der Zeit ist, die Sauerstoff- und Kohlendioxidwerte zu korrigieren, um diese Symptome zu lindern, und deshalb fühlen wir uns ruhiger. Das ist der Grund, warum es so wertvoll ist, Atemtechniken anzuwenden, sobald wir beginnen, die Symptome der Angst zu spüren, noch bevor eine Situation diese Lage verursacht.
Kommen wir nun zu spezifischen Atemübungen.
Leichte Bauchatmung
Diese Atemtechnik ist sehr einfach und effektiv zugleich. Um die Bauchatmung durchzuführen, befolge die folgenden Anweisungen:
- Sitze oder liege bequem mit Blick auf die Decke, schließe dann die Augen, entspanne die Schultern und versuche, Spannung abzubauen. Zusätzlich kannst du eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust legen.
- Atme tief und langsam durch die Nase ein. Du solltest merken, dass dein Bauch sich hebt und deine Brust sich ausdehnt.
- Atme langsam durch den Mund aus, halte deinen Kiefer entspannt und spüre, wie dein Bauch absinkt und deine Brust in ihre Ausgangsosition zurückkehrt.
Wiederhole dies mehrmals. Um die Wirkung zu verbessern, atme viermal ein und viermal aus und versuche, die Atemzüge immer mehr in die Länge zu ziehen. Noch bessere Effekte kannst du erzielen, wenn du nach ein paar Wiederholungen den Atem kurze Zeit anhältst.
Alternative Nasenatmung
Diese Übung kann etwas kompliziert sein, aber sie ist sehr effektiv und bei regelmäßiger Übung sehr einfach zu realisiern. Um die alternative Nasenatmungstechnik durchzuführen, gehe die folgenden Schritte:
- Lege deinen rechten Daumen über das rechte Nasenloch und bedecke es.
- Atme durch das linke Nasenloch ein.
- Lege dann deinen Zeigefinger über das linke Nasenloch, hebe deinen Daumen und atme durch das rechte Nasenloch aus.
- Ohne die Finger zu bewegen, atme durch das rechte Nasenloch ein.
- Bedecke das rechte Nasenloch mit dem Daumen, hebe den Zeigefinger und atme durch das linke Nasenloch aus.
Im Grunde genommen besteht diese Übung aus dem Einatmen durch das eine Nasenloch und dem Ausatmen durch das andere, abwechselnd. Diese Übung ist sehr reinigend für Körper und Geist und hilft, deine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren.
Ujjayi-Atmung
Die Ujjayi-Atmung ist eine sehr nützliche yogische Atemtechnik zur Linderung der Angst. “Ujjayi” (ausgesprochen ‘udschaji’) wird allgemein mit “siegreicher Atem” übersetzt und seit Jahrtausenden verwendet, um die Praxis des Hatha-Yoga zu verbessern. Sie ist auch bekannt als “ozeanische Atmung”.
Um die Ujjayi-Atmungstechnik durchzuführen, befolge die folgenden Schritte:
- Vorbereitung:
Setz dich bequem hin und atme tief durch die Nase ein.
Atme langsam aus, durch deinen Mund, als ob du einen Spiegel beschlagen würdest.
Wiederhole dies mehrmals, um zu lernen, wie du die Kehle kontrollieren kannst. - Ujjjayi-Atmung
Atme tief durch die Nase ein.
Atme langsam aus, indem du die Geste der Vorbereitung der Kehle wiederholst, aber mit geschlossenen Lippen. Du solltest einen Klang spüren, der dem einer Muschelschale sehr ähnlich ist.
Wiederhole dies mehrmals. Gegen Angst einfach atmen.
Wann immer du das Gefühl hast, dass die Angst dich ergreifen will, atme einfach tief durch. Je mehr du die Übungen verinnerlichst, die wir vorgeschlagen haben, oder andere, die du selbst findest und praktizierst, desto leichter wird für die Linderung der Angst für dich werden.